Omega-3 v rybách: jak jíst ryby pomáhá vaše srdce
Omega-3 mastné kyseliny v rybách jsou dobré pro vaše srdce. Zjistěte, proč je srdce zdravé výhody jíst ryby obvykle převáží rizika.
Pokud máte obavy o onemocnění srdce, stravování jedna až dvě porce ryb týdně může snížit riziko úmrtí na srdeční infarkt o třetinu více.
Lékaři již dlouho známo, že nenasycené tuky v rybách, tzv. omega-3 mastné kyseliny, se snížit riziko úmrtí na srdeční onemocnění. Na mnoho let, European Heart Association doporučuje, aby lidé jedí ryby bohaté na omega-3 mastných kyselin minimálně dvakrát týdně.
Ale někteří lidé jsou stále znepokojeni rtuť nebo jiné nečistoty v rybách převážil jeho srdce-zdravotní výhody. Nicméně, pokud jde o zdravější srdce, výhody jíst ryby obvykle převáží nad možnými riziky vystavení nečistot. Zjistěte, jak vyvážit tyto zájmy s přidáním zdravé množství ryb do svého jídelníčku.
Co jsou omega-3 mastné kyseliny a proč jsou dobré pro vaše srdce?
Ryby obsahují nenasycené mastné kyseliny, které, když nahradí nasycené mastné kyseliny, jako jsou ty v mase, může snižovat hladinu cholesterolu. Ale hlavní prospěšné živiny Zdá se, že omega-3 mastných kyselin v tuku ryb. Omega-3 mastné kyseliny jsou typem nenasycené mastné kyseliny, která je myšlenka snížit zánět v těle. Zánět v těle může dojít k poškození krevních cév a vede k onemocnění srdce.
Omega-3 mastné kyseliny mohou snížit hladinu triglyceridů, snižují krevní tlak, snižují srážení krve, posílení imunity a zlepšení příznaků zánětu kloubů, au dětí může zlepšit schopnost učení. Jíst jedna až dvě porce ryb týdně, především z ryb, který je bohatý na omega-3 mastných kyselin, zřejmě snižuje riziko srdečních onemocnění, zejména náhlé srdeční smrti.
Záleží na tom, jaký druh ryby, které jíte?
Tučné ryby, jako je losos, sleď a v menší míře tuňáka, obsahují nejvíce omega-3 mastných kyselin, a proto může být výhoda, ale mnoho druhů mořských ryb obsahují malé množství omega-3 mastných kyselin.
Většina sladkovodních ryb má méně omega-3 mastných kyselin, než dělat mastné mořské ryby. Některé druhy sladkovodních pstruhů mají relativně vysoké hladiny omega-3 mastných kyselin.
Existují druhy ryb byste se měli vyvarovat?
Některé ryby, jako například tilapie a sumce, nezdá se být jako srdce zdravé, protože obsahují větší množství nezdravých mastných kyselin. Mějte na paměti, že každá ryba může být nezdravé závislosti na tom, jak je připravena to. Například, grilování nebo pečení ryb je zdravější, než je smažení.
Někteří vědci se obávají jíst ryby produkované na farmách na rozdíl od divokých ulovených ryb. Vědci se domnívají, antibiotika, pesticidy a jiné chemické látky používané při zvyšování chovaných ryb mohou mít škodlivé účinky na lidi, kteří jedí ryby.
Viz také
Omega-3 v rybách: jak jíst ryby pomáhá vaše srdce
Kolik ryb byste měli jíst?
U dospělých se doporučuje alespoň dvě porce omega-3-bohaté ryb týdně. Velikost porce je 3 oz (85 g), nebo o velikosti balíčku karet. Ženy, které jsou těhotné nebo plánují otěhotnět a děti mladší než 12 let by se měla omezit množství ryb, které jedí, protože jsou nejvíce náchylné k potenciálním účinkům toxinů v rybách.
Má rtuť znečištění převyšují zdravotní výhody konzumace ryb?
Riziko vzniku příliš mnoho rtuť nebo jiné nečistoty z ryb je obecně vyváženo přínosy pro zdraví, že omega-3 mastné kyseliny mají. Hlavními druhy toxinů v rybách jsou rtuť, dioxiny a polychlorované bifenyly (PCB). Množství toxinů závisí na druhu ryb, a tam, kde je to zachytil.
Merkur se přirozeně vyskytuje v malých množstvích v životním prostředí. Ale průmyslového znečištění může způsobit, že rtuť se hromadí v jezerech, řekách a oceánech, které se objeví v potravinářském ryby jíst. Když ryby jíst toto jídlo, rtuť se hromadí v tělech ryb.
Velké ryby, které jsou vyšší v potravinovém řetězci - jako žralok, tilefish, mečouna a makrela krále - mívají vyšší hladiny rtuti, než dělat menší ryby. Větší ryby jíst menší ryby, získávají vyšší koncentrace toxinu. Čím déle ryba žije, tím větší je roste a více rtuť může vybírat.
Věnujte pozornost druhu ryb, které jíte, kolik jíte, a další informace, jako je státní rad. Každý stát vydává doporučení a upozornění týkající se bezpečného množství místních ryb, které mohou být spotřebovány.
Měl by někdo vyhnout se jíst ryby kvůli obavám o rtuti nebo jiných nečistot?
Pokud budete jíst dostatek ryb obsahujících rtuť, může toxin se hromadí v těle. To může trvat týdny, měsíce nebo dokonce rok pro své tělo k odstranění těchto toxinů. Merkur je zvláště škodlivé pro vývoj mozku a nervového systému nenarozených dětí a malých dětí. Pro většinu dospělých, ale je nepravděpodobné, že rtuť by způsobilo nějaké zdravotní problémy.
Přesto, Food and Drug Administration (FDA) a Environmental Protection Agency (EPA), doporučujeme, aby tyto skupiny omezit množství ryb, které jíte:
- Ženy, které jsou těhotné nebo se snaží otěhotnět
- Kojící matky
- Děti do 12 let
Těhotné ženy, kojící matky a děti se mohou i nadále získat srdce zdravotní výhody ryby jíst ryby, které je obvykle nízká v rtuti, jako je losos, a omezením množství jedí na:
- Ne více než 12 oz (340 g) ryb v celkové týden
- Ne více než 6 uncí (170 g) z konzervovaného tuňáka týdně
- Žádné množství jakékoli ryby, která je obvykle vysoký rtuti (žralok, mečoun, královské makrely a tilefish)
Můžeš mít stejné srdce přínosy pro zdraví tím, že jí ostatní potraviny, které obsahují omega-3 mastné kyseliny, nebo tím, že omega-3 mastné kyseliny doplňky?
Důkazem je silnější pro výhody konzumace ryb bohatých na omega-3 mastných kyselin než pro použití doplňků. Nicméně, lidé, kteří mají onemocnění srdce těžit z doplňků omega-3 mastných kyselin, a to měli probrat se svým lékařem.
Další možnosti nonfish potraviny, které dělají obsahovat některé omega-3 mastných kyselin patří lněné semínko, lněný olej, vlašské ořechy, řepkový olej, sója a sójový olej. Nicméně, podobně jako doplňky, důkazy o výhodách srdce-zdravé jídlo z těchto potravin není tak silný, jak je jíst ryby.