Top 5 změny životního stylu, ke snížení hladiny cholesterolu
Změny životního stylu může pomoci snížit hladinu cholesterolu, udržovat tě ke snížení hladiny cholesterolu léky nebo zvýšit účinek svých léků. Zde je pět změny životního stylu, které vám pomohou začít.
Vysoká hladina cholesterolu zvyšuje riziko srdečních onemocnění a infarktu. Můžete snížit hladinu cholesterolu s léky, ale pokud byste raději změnit životní styl ke snížení hladiny cholesterolu, můžete zkusit těchto pět zdravé změny životního stylu. Pokud již užíváte léky, tyto změny mohou také zlepšit jejich účinek na snížení hladiny cholesterolu.
1.. Hubnout
Přenášení nějaké kilo navíc - a to i jen pár - přispívá k vysoké hladiny cholesterolu. Ztráta jak malý jak 5 až 10 procent své tělesné hmotnosti může pomoci výrazně snížit hladinu cholesterolu v krvi.
Začněte tím, že poctivě, důkladně podívat na své stravovací návyky a každodenní rutiny. Zvažte své problémy na hubnutí a způsoby, jak je překonat.
Pokud budete jíst, když jste nudit nebo frustrovaní, projít se místo toho. Pokud si vyzvednout občerstvení na oběd každý den, balení něco zdravější domov. Sedíte-li před televizi, zkuste zvykal na mrkev hole místo bramborových lupínků jak se budete dívat. Udělejte si čas a užívat spíše než "hltat" jídlo. Nejezte bezhlavě.
A hledat způsoby, jak začlenit větší aktivitu do svého denního režimu, jako je použití na schodech, místo aby výtah. Udělejte inventuru toho, co v současné době jíst a vaše úroveň fyzické aktivity a pomalu pracovat na změnách.
2.. Jíst srdce zdravé potraviny
Dokonce i když máte dlouholeté nezdravé jídlo pod pás, takže pár změn ve vaší stravě může snížit hladinu cholesterolu a zlepšit zdraví srdce.
- Vyberte si zdravější tuky. Nasycené tuky, nalezené v červeném mase a mléčných výrobcích, zvýšit svou hladinu celkového cholesterolu a lipoprotein o nízké hustotě (LDL) cholesterolu, "špatný" cholesterol. Jako obecné pravidlo, měli byste dostat méně než 7 procent svého denního kalorií z nasycených tuků. Místo toho si vybrat štíhlejší kusy masa, nízkotučných mléčných a mononenasycené mastné kyseliny - nalezený v olivovém, arašídové a řepkový olej - pro zdravější volbu.
- Trans-tuky. Trans-tuků lze nalézt v smažených jídel a mnoha komerčních pekařských výrobků, jako jsou sušenky sušenky, koláče a občerstvení. Ale nespoléhejte na obalech, které jsou označeny "trans tuku." V Evropě, pokud potravina obsahuje méně než 0,5 g trans-tuků v jedné porci, může být označen jako "trans tuku." I když tyto částky se zdá malé, může přidat až rychle, pokud budete jíst hodně potravin, které mají malé množství trans-tuků v nich. Místo toho, přečtěte si seznam složek. Můžete zjistit, zda určitá potravina má trans-tuků v tom případě, že obsahuje částečně hydrogenovaný olej.
- Omezit cholesterolu v potravinách Cílem nejvýše 300 miligramů (mg) cholesterolu denně -. Méně než 200 mg jestliže máte srdeční onemocnění nebo diabetu. Nejvíce koncentrované zdroje cholesterolu obsahují vnitřnosti, vaječné žloutky a celé mléčné výrobky. Používejte libové maso, vejce náhražky a odtučněného mléka místo.
- Vyberte celá zrna. Různé živiny nalezené v celých zrnech podporovat zdraví srdce. Vyberte si celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny, celozrnné mouky a hnědou rýži.
- Zásobili ovoce a zeleniny. Ovoce a zelenina jsou bohaté na vlákninu, která může pomoci snížit hladinu cholesterolu. Svačina na sezónního ovoce. Experimentujte s vegetarián bázi rendlíky, polévky a hýbat-se smaží. Pokud dáváte přednost Sušené ovoce, čerstvé ovoce, omezit se na nic víc než hrstka (asi unci nebo dva). Sušené ovoce mívá více kalorií, než se čerstvé ovoce.
- Jezte potraviny bohaté na omega-3 mastných kyselin. Omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci snížit hladiny LDL ("zlého") cholesterolu. Některé druhy ryb - jako losos, makrela a sleď - jsou bohaté na omega-3 mastných kyselin. Dalšími dobrými zdroji omega-3 mastných kyselin jsou vlašské ořechy, mandle a mleté lněné semínko.
3.. Cvičení po většinu dní v týdnu
Ať už máte nadváhu, nebo ne, cvičení snižuje hladinu cholesterolu. Nebo ještě lépe, může střední fyzická aktivita pomůže zvýšit high-density lipoprotein (HDL) cholesterolu, "dobrý" cholesterol. Se se svým lékařem v pořádku, pracovat až do alespoň 30 minut cvičení denně. Nezapomeňte, že přidání fyzickou aktivitu, a to iv 10-minutových intervalech několikrát denně, může pomoci začnete hubnout. Jen se ujistěte, že můžete držet krok změny, které se rozhodnou dělat. Zvažte:
- Užívání svižné chůze denně během polední pauzy
- Jízda na kole do práce
- Plavání kol
- Přehrávání oblíbený sport
Chcete-li zůstat motivovaný, najít cvičení kamaráda nebo se připojit cvičební skupiny. A pamatujte, každá činnost je užitečná. Dokonce i chůze do schodů místo výtahu, nebo dělat několik situps při sledování televize může udělat rozdíl.
Viz také
Top 5 změny životního stylu, ke snížení hladiny cholesterolu
4. Přestat kouřit
Pokud kouříte, přestaňte. Ukončení může zvýšit HDL cholesterolu v krvi. A výhody nekončí. Jen 20 minut po opuštění, krevní tlak klesá. Do 24 hodin, riziko infarktu snižuje. Do jednoho roku a Vaše riziko srdečních onemocnění je polovina s kuřákem. Během 15 let své riziko srdečních onemocnění je podobná pro někoho, kdo nikdy nekouřili.
5. Pít alkohol jen s mírou
Mírné pití alkoholu bylo spojeno s vyššími úrovněmi HDL cholesterolu - ale výhody nejsou dostatečně silné, aby Doporučujeme alkohol pro každého, kdo nemá už pít. Pokud se rozhodnete pít alkohol, učiňte tak s mírou. U zdravých dospělých, to znamená, že až na jeden nápoj denně pro ženy všech věkových kategorií a mužů starších 65 let, a až dva alkoholické nápoje denně u mužů ve věku 65 let a mladší. Nadměrné pití alkoholu může vést k vážným zdravotním problémům, včetně vysokého krevního tlaku, srdečního selhání a cévní mozkové příhody.
Pokud se změny životního stylu nestačí...
Někdy zdravé změny životního stylu nestačí ke snížení hladiny cholesterolu. Ujistěte se, že změny, které se rozhodnete vytvořit, jsou ty, které budete moci pokračovat, a nebuďte zklamaní, pokud nechcete zobrazit výsledky okamžitě. Pokud Vám lékař doporučí léky na pomoc snížení hladiny cholesterolu, vezměte si ji, jak je předepsáno, ale i nadále své změny životního stylu.