Přidaný cukr: nenechte se sabotovali náhradními sladidly
Víte, kolik cukru je ve vaší stravě? proč přidaného cukru je problém a jak můžete snížit.
Pokud jste jako většina lidí, můžete jíst a pít více cukru, než si myslíte, protože to zní tak mnoho jídel a nápojů. To znamená, že přidaný cukr přidané kalorií.
Někteří odborníci také podezření, že je vztah mezi přidaných cukrů a obezita, cukrovka a srdeční choroby, ale tento pohled je sporný.
Znamená to, že můžete, nebo by se měly vyhnout přídavkem cukru? Ne nutně. Přečtěte si o to dozvědět se více o přidaný cukr, včetně případů, kdy je to nejvíce obyčejně nalezený.
Několik faktů o cukru
Veškerý cukr, ať již přírodní nebo zpracované, je druh jednoduchého sacharidů, které vaše tělo využívá jako zdroj energie. Ovoce, zelenina a mléčné výrobky všechny přirozeně obsahují cukr.
"Přidaný cukr" rozumí množství cukru a sirupu přidávat do potravin během zpracování. Dezerty, limonády a energetické a sportovní nápoje jsou nejlepší zdroje přidaného cukru pro většinu Evropanů.
Proč je cukr přidán do tolika potravin?
Sladkost má téměř univerzální přitažlivost. Takže přidávání cukru do zpracovaných potravin činí chutnější. Ale cukr je také přidána do potravin, protože:
- Podporuje chuť
- Dává Pečivo, strukturu a barvu
- Pomáhá konzervaci například džemy a želé
- Paliva fermentace, která umožňuje chléb stoupat
- Slouží jako plnidlo do pečiva a zmrzliny
- Vyrovnává kyselost potravin, které obsahují ocet a rajčata
Proč přidaný cukr problém?
Potraviny s velkým množstvím přidaného cukru přispívá kalorie do svého jídelníčku, ale poskytují malou výživnou hodnotu. Kromě toho, je přidán cukr často obsažen v potravinách, které obsahují také pevné tuky.
Jíst příliš mnoho potravin s přídavkem cukru a pevných tuků půdu pro potenciální zdravotní problémy, jako jsou:
- Špatná výživa. Pokud jste vyplnit na potraviny naložené s přídavkem cukru, můžete šetřit na výživných potravin, což znamená, že můžete přijít o důležitých živin, vitamínů a minerálů. Pravidelné soda hraje zvláště významnou roli. Je to snadné vyplnit na slazených nealkoholických nápojů a přeskočte nízkotučné mléko a dokonce i vodu - které vám dodají navíc cukru a kalorií a žádnou jinou nutriční hodnotu.
- Zvýšení tělesné hmotnosti. Tam je obvykle žádná jediná příčina nadváhy nebo obezity. Ale přidaného cukru může přispět k problému. Mnohé potraviny a nápoje obsahují velké množství cukru, což je více kalorií hustá. Když budete jíst potraviny, které jsou slazené cukrem, je snazší konzumovat více kalorií, než v případě, že potraviny jsou neslazené.
- Zvýšené hladiny triglyceridů. Triglyceridy jsou druh tuku v krvi a tukové tkáně. Konzumace nadměrného množství přidaného cukru může zvýšit hladinu triglyceridů, což může zvýšit riziko onemocnění srdce.
- Zubní kaz. Všechny formy cukru podporovat zubního kazu tím, že bakterie se množí a rostou. Čím častěji a déle budete svačinu potravin a nápojů se buď přírodního cukru, bez přídavku cukru, tím větší je pravděpodobnost, že k rozvoji zubního kazu, zvláště pokud nemáte praxi dobré ústní hygieny.
Doporučení týkající se přídavku cukru
V roce 2010 výživová doporučení pro Evropany, americké ministerstvo zemědělství (USDA) doporučuje, že ne více než o 5 až 15 procent vašeho celkového denního kalorického příjmu pochází z přidaného cukru a pevných tuků.
European Heart Association má ještě další specifické pokyny pro přidaného cukru - ne více než 100 kalorií denně od přidaného cukru u většiny žen, a ne více než 150 kalorií denně pro většinu mužů. To je asi 6 lžiček přidaného cukru u žen a 9 mužů.
Bohužel, většina Evropanů získat více než 22 lžiček - nebo 355 kalorií - přidaného cukru denně, což zdaleka přesahuje tato doporučení.
Viz také
Přidaný cukr: nenechte se sabotovali náhradními sladidly
Uznávajíce přidaný cukr
Identifikace přídavkem cukru může být matoucí. Většina lidí se podívá na straně Nutriční energetického štítku celkového počtu gramů cukru na porci výrobku. Je důležité si uvědomit, že Uvedená částka zahrnuje přírodní cukry nacházejí v určitých složek, například zrní, ovoce a mléko. Jediný spolehlivý způsob, jak zjistit přidaný cukr, je podívat se na seznamu složek.
Ingredience jsou uvedeny v sestupném pořadí podle hmotnosti. Pokud vidíte cukru zařazena mezi prvních několika složek, výrobek je pravděpodobné, že bude vysoký přidaného cukru. Vězte, že cukr pod mnoha různými jmény, ačkoli.
Různé názvy pro přidaného cukru
Cukr jde mnoha různými jmény, v závislosti na jeho zdroji a jak to bylo provedeno. To může také dělat to těžké identifikovat přidaný cukr, i když budete číst seznamu složek a potravinářských štítky.
Zkontrolujte složku končí v "OSE" - to je chemický název pro mnoho druhů cukru, jako je fruktóza, glukóza, maltóza a dextróza. Zde je seznam dalších běžných typů přidaného cukru:
- Třtinový džus a třtinový sirup
- Kukuřičné sladidla a high-ovocný cukr sirup zrna
- Ovocný koncentrát a nektary
- Med
- Sladový sirup
- Melasa
Navzdory tomu, co jste možná slyšeli, není nutriční výhody pro med, hnědý cukr, ovocný džus koncentrát nebo jiné druhy cukru na bílý cukr.
Jak snížit přídavkem cukru ve stravě
Chcete-li snížit přídavkem cukru ve vaší stravě, zkuste tyto tipy:
- Pít vodu nebo jiné kalorií nápoje zdarma místo sladkých limonád, nondiet nebo sportovních nápojů. To platí pro směsných kávových nápojů, taky.
- Pokud pijete ovocné šťávy, ujistěte se, že je to 100 procent ovocné šťávy - ne šťávy nápoje, které přídavku cukru. Nebo ještě lépe, jíst ovoce spíše než šťávy.
- Zvolte snídaňové cereálie opatrně. I zdravé snídaňové cereálie mohou obsahovat přidaný cukr tak, aby byly přitažlivější pro děti, plánují přeskočit non-výživné, sladké a matné obilovin.
- Rozhodněte se pro sníženou cukru odrůd sirupy, džemy, rosoly a zavařeniny. Použití dalších koření střídmě. Salátové dresinky a kečupem přidali cukr.
- Vyberte si čerstvé ovoce jako dezert místo koláče, sušenky, koláče, zmrzliny a jiných sladkostí.
- Koupit konzervovaného ovoce baleného ve vodě nebo džusu, nikoliv sirup.
- Svačina na zeleninu, ovoce, nízkotučné sýry, celozrnné sušenky a nízkým obsahem tuku, nízkokalorické jogurty místo sladkostí, pečiva a cukroví.
Konečná analýza
Omezením množství přidaného cukru ve vaší stravě, můžete snížit kalorie bez kompromisů v oblasti výživy. Ve skutečnosti, řezání zpět na potraviny s přídavkem cukru a pevných tuků usnadňují se dostat živiny, které potřebujete, aniž by překročil kalorií cíle.
Take tento jednoduchý první krok: až budete příště v pokušení sáhnout po sody nebo jiné sladké nápoje, uchopit sklenici ledové vody místo.