Výživa a zdravé výživy

Ukázkové menu pro plánu DASH stravovací

Máte zájem po DASH stravovací plán, ale nevíte jak na to? Zde jsou ukázkové menu, které vám pomohou začít.

Stravovací plán známý jako dietní přístupy k zastavení hypertenze (DASH) se používá ke snížení nebo vysoký krevní tlak. DASH strava obsahuje potraviny, které jsou nižší obsah sodíku. Hlavním cílem je zahrnout potraviny, které jsou bohaté na živiny, které jsou také spojeny s snížení krevního tlaku - draslík, hořčík a vápník. DASH dieta nabízí menu s dostatkem zeleniny, ovoce a nízkotučných mléčných výrobků, stejně jako celá zrna, ryby, drůbež a ořechy. Nabízí omezené části červeného masa, sladkostí a slazených nápojů.

Možná budete chtít vyzkoušet DASH dieta, ale nejsou zcela jisti, jak začlenit DASH do svých denních menu. Abychom vám pomohli začít, zde stojí za třídenní nabídek, které odpovídají standardu DASH plánu. Tato menu slouží jako základ pro své zdravé jídlo plánování.

Nezapomeňte, že v některých dnech, můžete jíst více nebo méně než doporučených porcí pro konkrétní skupiny potravin, nebo můžete překročení sodný cíle. To je v pořádku, pokud průměr několik dní nebo týdnů se nachází v blízkosti doporučení. Také si všimněte, že hodnoty nutričních informací se může lišit v závislosti na konkrétní značky složek, které používáte nebo změny, které provedete v přípravě jídla.

Viz také

Ukázkové menu pro plánu DASH stravovací

Ukázka DASH nabídka

Den 1 nabídka
Snídaně 1 malý celozrnná bageta s 2 lžícemi arašídového másla (bez soli přidáno)
1 středně oranžová
1 šálek odtučněné mléko
Káva bez kofeinu
Oběd Špenátový salát se:
  • 4 šálky čerstvých špenátových listech
  • 1 nakrájené hrušky
  • 1/2 šálku konzervovaných mandarinek oranžové sekce
  • 1/3 šálku slivered mandle
  • 2 lžíce se sníženým obsahem tuku červené víno vinaigrette
12 snížená sodíku pšeničné sušenky
1 šálek odtučněné mléko
Večeře Herb-krustě pečené tresky, 3 oz
1/2 šálku hnědé rýže pilaf
1/2 šálku čerstvé zelené fazole, vařené v páře
1 malý kvásek role
2 lžičky margarínu bez trans-
1 šálek čerstvé jahody s mátou nasekanou
Bylinné ledový čaj
Svačina (kdykoliv) 1 šálek tuku, nízkokalorické jogurty
4 vanilkové oplatky
Den 1 rozbory živin
Kalorie 1810 Cholesterol 61 miligramů (mg)
Protein 86 g (g) Sodík 1,660 mg
Uhlohydrát 247 g Vlákno 50 g
Celkového tuku 53 g Draslík 3371 mg
Nasycené tuky 7 g Vápník 1,197 mg
Mononenasycené tuky 23 g
Den 1 DASH porcí
Zrna a obilné výrobky 7
Zelenina 5
Ovoce 5
Mléčné výrobky (s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku) 3
Maso, drůbež a ryby 3
Ořechy, semena a suchých fazolí 2
Tuky a oleje 3
Cukroví 1
Den 2 nabídky
Snídaně 1 šálek čerstvé míchané ovoce, jako jsou melouny, banán, jablko a jahody, přikrýval s 1 šálek tuku, nízkokalorické vanilkovou příchutí jogurtu a 1/3 šálku vlašských ořechů
1 otruby muffin
1 lžička margarínu bez trans-
1 šálek odtučněné mléko
Bylinkový čaj
Oběd Curried kuřecí zábal se s:
  • 1 středně celek-pšeničná tortilla
  • 2/3 šálku vařené, nakrájené kuřecí maso, asi 3 oz
  • 1/2 šálku nakrájené jablko
  • 2 lžíce tuku majonéza *
  • 1/2 lžičky kari koření
1/2 šálku, nebo asi 8, surové baby karotkou
1 šálek odtučněné mléko
Večeře 1 šálek vařené celozrnné špagety s 1 šálek omáčky pokrm, bez přidané soli
2 šálky míchaný salát greeny
1 polévková lžíce nízkotučného Caesar dresink
1 celozrnný role
1 lžička margarínu bez trans-
1 nektarinka
Perlivá voda
Svačina (kdykoliv) Trail mix se s:
  • 1/4 šálku rozinek
  • 1 unce, nebo asi 22, nesolené mini Twist preclíky
  • 2 lžíce slunečnicová semínka

* Bez tuku se šíří ještě kalorií, takže počítat jako 1 porce tuku.

Den 2 rozbory živin
Kalorie 1953 Cholesterol 85 mg
Protein 89 g Sodík 1816 mg
Uhlohydrát 280 g Vlákno 43 g
Celkového tuku 53 g Draslík 3295 mg
Nasycené tuky 6 g Vápník 1267 mg
Mononenasycené tuky 19 g
2. den DASH porce
Zrna a obilné výrobky 7
Zelenina 6
Ovoce 5
Mléčné výrobky (s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku) 3
Maso, drůbež a ryby 3
Ořechy, semena a suchých fazolí 2
Tuky a oleje 3
Cukroví 0
3. den nabídce
Snídaně 1 šálek staromódní vařené ovesné vločky * sypané 1 lžička skořice
1 plátek celozrnný toast
1 lžička margarínu bez trans-
1 banán
1 šálek odtučněné mléko
Oběd Tuňák salát se:
  • 1/2 šálku máčením, nesolené vodě balené tuňák, 3 oz
  • 2 lžíce tuku majonéza
  • 15 hrozny
  • 1/4 šálku nakrájené na kostičky celeru
  • Podáváme na vrcholu 2 šálky římský salát
8 Melba toast suchary
1 šálek odtučněné mléko
Večeře Hovězí maso a zelenina kebab, vyrobený s:
  • 3 oz hovězího masa
  • 1 šálek papriky, cibule, žampiony a cherry rajčátky
1 šálek vařené divoká rýže
1/3 šálku ořechy
2 ananas kroužky
Cran-malina střik se s:
  • 4 oz Cran-malinová šťáva
  • 4-8oz. šumivé vody
Svačina (kdykoliv) 1 šálek jogurtu light
1 broskev
Výživa a zdravé výživy. Ukázkové menu pro DASH stravovacího plánu.
Výživa a zdravé výživy. Ukázkové menu pro DASH stravovacího plánu.

* Pro další snížení sodíku, nepřidávejte sůl při vaření ovesné vločky.

3. den rozbory živin
Kalorie 1834 Cholesterol 98 mg
Protein 105 g Sodík 984 mg
Uhlohydrát 250 g Vlákno 28 g
Celkového tuku 46 g Draslík 4215 mg
Nasycené tuky 8 g Vápník 1122 mg
Mononenasycené tuky 21 g
Den 3 porcí DASH
Zrna a obilné výrobky 6
Zelenina 5
Ovoce 5
Mléčné výrobky (s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku) 3
Maso, drůbež a ryby 6
Ořechy, semena a suchých fazolí 1
Tuky a oleje 2
Cukroví 0

Viz také