Strečink: zaměření na flexibilitu
Můžete si protáhnout kdykoliv a kdekoliv. Jen postupujte podle následujících tipů, jak to udělat bezpečně a efektivně.
Strečink může mít na zadním sedadle cvičením. Můžete si myslet, že strečink vaše hamstringy a lýtka je prostě něco, co je třeba udělat, pokud máte pár minut navíc před nebo po bušení na některé kilometrů na běžeckém pásu. Hlavním problémem je cvičení, strečink není, že jo?
Ne tak rychle. I když studie o výhodách strečink jsou smíšené, může protahování vám pomůže zlepšit vaši flexibilitu, což může zlepšit váš sportovní výkon a snížit riziko zranění. Pochopit, proč strečink může pomoci - a jak natáhnout správně.
Výhody strečink
Studie o výhodách strečink měl smíšené výsledky. Někteří ukazují, že strečink pomáhá, zatímco jiní ukazují, že strečink nemá téměř žádný přínos. Mezi hlavní přínosy protahování jsou považovány:
- Zlepšení sportovního výkonu
- Snížení rizika Activity-Based zranění
Strečink může přispět ke zlepšení flexibility. A lepší flexibilita může zlepšit svůj výkon v pohybových aktivit či snížit riziko zranění tím, že pomůže vaše klouby pohybovat v plném rozsahu pohybu. Řekněme například, že vaše Achillova šlacha je těsný a postrádá flexibilitu. Pokud si hodně chůze kopce, může noha nepohybuje přes jeho plného rozsahu pohybu. V průběhu doby, toto může zvýšit riziko šlach nebo tendinopatie ve vašem Achillovy šlachy. Protahování Achillovy šlachy, ale může zlepšit rozsah pohybu v kotníku. Toto, podle pořadí, může snížit riziko mikrotraumata na vaše šlachy, který může vést k přetížení a zranění.
Protahování také zvyšuje průtok krve do svalů. A můžete přijít užít rituál strečink před - nebo ještě lépe, po - bít stezka, balet podlahy nebo fotbalové hřiště.
Viz také
Strečink: zaměření na flexibilitu
Strečink náležitosti
Předtím, než se ponořit do strečink, ujistěte se, že je bezpečně a účinně. I když se může protáhnout kdykoliv a kdekoliv - ve svém doma, v práci, v hotelovém pokoji nebo v parku - chcete být jisti, používat správnou techniku. Strečink nesprávně, můžete skutečně udělat více škody než užitku.
Pomocí těchto tipů, aby strečink bezpečné:
- Nepovažuji strečink warm-up. Můžete zranit sami, pokud si protáhnout svaly studené. Takže předtím, než strečink, zahřát se světlem pěší turistiku, jogging nebo cyklistika v nízké intenzitě po dobu pěti až 10 minut. Nebo ještě lépe, protáhnout po cvičení, když jsou vaše svaly zahřeje. Zvažte také odpuzovat na strečink před intenzivní činnosti, jako je sprint nebo dráha a pole činnosti. Některé výzkumy naznačují, že pre-event strečink před tyto události mohou skutečně snížit výkon.
- Zaměřte se na hlavních svalových skupin. Pokud jste strečink, zaměřit se na lýtka, stehna, boky, dolní části zad, šíje a ramen. Také protáhnout svaly a klouby, které běžně používáte při práci nebo zábavě. A ujistěte se, že si protáhnout obě strany. Například, pokud si protáhnout pomocí levé podkolenní šlachy, ujistěte se, protáhnout své pravé podkolenní šlachy, taky.
- Nepoužívejte odrazit. Bouncing jak si protáhnout může způsobit malé slzy ve svalu. Tyto slzy opustit zjizvenou tkáň jako sval se hojí, který napíná svaly ještě více, takže se méně flexibilní a náchylnější k bolesti. Takže držet každý úsek po dobu cca 30 sekund. Opakujte každý úsek třikrát nebo čtyřikrát.
- Nesměrujte proti bolesti. Očekávejte cítit napětí, když jste strečink, ne bolest. Pokud to bolí, že jste tlačil příliš daleko. Ustoupit do bodu, kdy se necítíte žádnou bolest, podržte úsek.
- Ujistěte se táhne sportovní specifické. Některé důkazy naznačují, že je užitečné udělat táhne na míru pro váš sport nebo aktivitu. Pokud hrajete fotbal, například, jste náchylnější k podkolenní šlacha kmenů. Takže se rozhodnout pro úseky, které pomáhají v hamstringy.
- Držet krok s vaším strečink. Strečink může být časově náročné. Ale můžete dosáhnout nejlepší výhody tím, že natáhne pravidelně, nejméně dvakrát až třikrát týdně. Pokud nemáte protáhnout pravidelně, riskujete ztrátu nějaké výhody, které nabízejí strečink. Například, pokud strečink vám pomohl zvýšit rozsah pohybu, a přestanete natahovat, může rozsah pohybu opět pokles.
- Přineste pohyb do svého strečink. Jemný pohyb vám pomůže být více flexibilní v určitých pohybů. Jemné pohyby tai chi, například, může být dobrý způsob, jak protáhnout. A pokud budete vykonávat určitou činnost, například přední kop v bojových uměních, proveďte pohyb pomalu a při nízké intenzitě na první, aby se vaše svaly na to zvyklí. Pak urychlit postupně, jak vaše svaly zvykli na pohyb.
Vědět, kdy opatrní
V některých případech může být nutné přistupovat k protahování s opatrností. Pokud máte chronický stav nebo zranění, může být nutné upravit protahovací techniky. Například, pokud již máte napjatý sval, může natahovat to způsobit další škody.
Také si nemyslím, že proto, že si protáhnout nemůžete zraní. Strečink, například, nebude bránit nadužívání zranění. Poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeuta o nejlepší způsob, jak protáhnout, pokud máte nějaké zdravotní problémy.