Jídlo a cvičení: 5 tipů, jak maximalizovat vaše tréninky
Vědět, kdy a co jíst může být rozdíl v tom, jak se cítíte během tréninku. Zde je pět tipů na stravování a cvičení na vás.
Jídlo a cvičení jdou ruku v ruce. Kdy a co jíte, může být důležité, jak se cítíte, když cvičíte, ať už je to neformální trénink nebo vážné atletická soutěž.
Zde je pět tipů pro stravování a cvičení, které vám maximalizovat výkon a sportovní výkon. Jen mějte na paměti, že trvání a intenzita vaší činnosti bude diktovat, jak často a co byste měli jíst a pít. Maraton vyžaduje více energie ve způsobu jídla, než se pěšky dvě míle - ale ať vaše cvičení, budete mít možnost věnovat pozornost vaše jídlo a občerstvení.
1.. Jíst zdravou snídani
Pokud cvičíte ráno, vstávat brzy dost jíst snídani - to může znamenat jedno až dvě hodina před tréninkem. Většina energie, kterou dostal od večeře minulou noc se používá až do rána, a vaše hladina krevního cukru může být nízká. Pokud nejíte, může se cítit pomalý, nebo závrať, když cvičíte. Pokud máte v úmyslu vykonávat během jedné hodiny po snídani, jíst lehčí snídani nebo pití něco na zvýšení hladiny cukru v krvi, jako je sportovní nápoj. Zdůrazněte sacharidů pro maximální energii.
Dobrá snídaně možnosti patří:
- Celozrnné obiloviny a chléb
- Nízkotučným mlékem
- Šťáva
- Banány
Pokud si nejste fanouškem jíst ráno před zacvičit, zkuste sportovní nápoj, nebo mají větší svačinu před spaním v noci. A pamatujte, pokud máte běžně kávy v dopoledních hodinách, šálek nebo dva před váš trénink je pravděpodobně v pořádku. Jen nezkoušejte žádné potraviny nebo nápoje poprvé před tréninkem, nebo riskujete podráždění žaludku.
2.. Na velikosti záleží
Dávejte pozor, aby to přehánět, když přijde na to, jak moc budete jíst před cvičením. Obecně platí:
- Velké jídla. Jezte těchto přinejmenším ve třech nebo čtyři hodiny před cvičením.
- Malé jídla. Jíst tyto dvě až tři hodiny před výkonem.
- Malé občerstvení. Jíst tyto hodinu před výkonem.
Jíst příliš mnoho před cvičením můžete nechat pocit, pomalý, nebo ještě hůře, s případě průjmu nebo žaludeční křeče. Jíst příliš málo nemusí vám energii, aby vám pocit silný v celém tréninku.
3.. Snack dobře
Většina lidí si jíst malé občerstvení přímo před a během zátěže. Klíčem k úspěchu je, jak se cítíte. Dělejte to, co je pro vás nejlepší. Občerstvení jedl brzy před cvičením asi nebude dávat jste přidali energii, ale mohou pomoci udržet hladinu cukru v krvi a předejít rušivé hladu. Dobré občerstvení možnosti patří:
- Energetické tyčinky a nápoje
- Banány nebo jiné čerstvé ovoce
- Jogurt
- Ovocné koktejly
- Celozrnné pečivo nebo sušenky s arašídovým máslem
- Müsli tyčinky
Zdravá svačina je zvláště důležité, pokud máte v plánu si zacvičit několik hodin po jídle.
Viz také
Jídlo a cvičení: 5 tipů, jak maximalizovat vaše tréninky
4. Jezte po cvičení
Chcete-li pomoci vaše svaly obnovit a nahradit jejich glykogenu, jíst jídlo, které obsahuje jak bílkoviny a sacharidy do dvou hodin od cvičení zasedání, pokud je to možné. Pokud si nejste hlad po cvičení, pít šťávy nebo sportovní nápoj poskytnout doplňování sacharidů.
Dobré jídlo po tréninku volby jsou:
- Jogurt a ovoce
- Arašídové máslo nebo maso sendvič
- String sýr a sušenky
- Ořechy a sušené ovoce
- Pravidelné jídlo s masem, škrobu a vařené zeleniny nebo salát
5. Vypít
Nezapomeňte pít tekutiny pomoci optimalizovat vaše cvičení a tréninků. Musíte adekvátní tekutiny před, během a po cvičení pomáhá zabránit dehydrataci.
Chcete-li zůstat dobře hydratované pro cvičení, Evropská College of Sports Medicine doporučuje:
- Pijte zhruba 2-3 šálky (0,5 do 0,7 l) vody během dva-tři hodiny před tréninkem.
- Vypít asi 1/2 na 1 šálek (,12-,23l) vody každých 15 do 20 minut po tréninku. Možná budete muset více větší je vaše tělo, nebo teplejší počasí.
- Pijte zhruba 2-3 šálky (0,5 do 0,7 l) vody po tréninku pro každou libru (0,5 kg), poklesu tělesné hmotnosti v průběhu tréninku.
Voda je obvykle nejlepší způsob, jak nahradit ztracené tekutiny. Ale pokud cvičíte déle než 60 minut, použijte sportovní nápoj. Sportovní nápoje mohou pomoci udržovat vaše tělo elektrolytové rovnováhy a dá vám trochu více energie, protože obsahují sacharidy.
Nechte zažít být váš průvodce
Pokud jde o stravování a cvičení, každý je jiný. Takže pozor na to, jak se cítíte během tréninku a celkový výkon. Nechte své zkušenosti vás, na které pre-a post-cvičení stravovací návyky pracovat pro vás nejlepší. Zvažte vedení deníku sledovat, jak vaše tělo reaguje na jídlo a občerstvení, takže si můžete vyladit svůj jídelníček pro optimální výkon.