Definice
Jet lag, také volal poruchy jet lag, je dočasná porucha spánku, která může postihnout kohokoliv, kdo rychle jezdí v různých časových pásmech. Jet lag je způsobeno, když vaše tělo vnitřní hodiny, nebo cirkadiánní rytmy, které svému tělu, když se zůstat vzhůru, a když spát ve starém časovém pásmu, nejsou synchronizovány s prvky z nové časové pásmo, jako je působení světla a jídelní časy. Čím více časových pásem překročil, tím větší je pravděpodobnost, že byste zaznamenali jet lag.
Jet lag může způsobit denní únava, pocit nevolnosti, potíže zůstat bdělý a zažívací problémy. Jet lag je dočasná, ale může výrazně snížit si dovolenou nebo služební jízdní komfort. Naštěstí existují kroky, kterými můžete pomoci prevenci nebo minimalizaci jet lag.
Příznaky
Příznaky jet lag se může lišit. Můžete zaznamenat pouze jedním z příznaků nebo více příznaků. Příznaky jet lag mohou zahrnovat:
- Poruchy spánku - jako nespavost, časné probuzení nebo nadměrné spavosti
- Denní únava
- Potíže se soustředěním nebo funguje na své obvyklé úrovni
- Žaludeční potíže, zácpa nebo průjem
- Celkový pocit, že není dobře
- Svalová bolest
- Menstruační symptomy u žen
Příznaky horší dál budete cestovat
Příznaky jet lag Obvykle se vyskytují během jednoho nebo dvou dnů cesty, pokud jste cestoval po nejméně dvou časových pásmech. Příznaky mohou být horší nebo déle, tím více časových pásem, které jste přešli, a to zejména pokud budete cestovat na východ. Odhaduje se, aby se o den, zotavit se pro každé časové pásmo překročit.
Kdy navštívit lékaře
Jet lag je dočasné. Ale pokud jste často na cestách a neustále zápasit s jet lag, můžete využívat vidět specialistou spánku.
Příčiny
Narušení svých cirkadiánních rytmů
Jet lag se může objevit kdykoliv přes dva nebo více časových pásem. Jet lag dochází z důvodu překračování více časových pásem dává vaše vnitřní hodiny nebo cirkadiánní rytmy, kterými se při své spánek-cyklus brázdy, mimo synchronizaci s časem v nové lokalitě.
Například, můžete ztratit šest hodin na obvyklém New Yorku do Paříže letu. To znamená, že pokud necháte v New Yorku v 16:00 v úterý dorazí v Paříži v 07:00 ve středu. Podle interní hodiny, je to 01:00, a jste připraveni jít do postele, stejně jako Pařížané se probouzí.
A protože to trvá několik dní, pro vaše tělo, který chcete upravit váš spánek-cyklus brázdy, spolu s většinou ostatních tělesných funkcí, jako je hlad a vyprazdňování, zůstává mimo krok se zbytkem Paříže.
Vliv slunečního záření
Klíčový vliv na interní hodiny je sluneční světlo. Je to proto, že světlo ovlivňuje regulaci melatoninu, což je synchronizační signál na buňky v celém těle.
Některé buňky v tkáni v zadní části oka (sítnice) předat signál světla do oblasti mozku zvané hypothalamus. V noci, když tento signál je nízká, hypothalamus říká epifýza, malé varhany se nachází v mozku, uvolnit hormon melatonin. Během dne se světelné signály k hypothalamus vedou naopak, tak, že epifýza produkuje velmi malé melatonin.
Můžete být schopni zmírnit vaše nastavení do nového časového pásma tím, že vystaví sebe denního světla v nové časové pásmo tak dlouho, dokud načasování světla se provádí správně.
Letecká tlaku v kabině a atmosféra
Některé výzkumy ukazují, že změny tlaku v kabině a vysokých nadmořských výškách spojených s leteckou může přispět k některým příznaky jet lag, bez ohledu na to cestování přes časová pásma.
Není dostatek pitné vody během letu může vysychat vás. Kromě toho mohou pít příliš mnoho nápojů s kofeinem nebo alkoholem během letu ovlivnit váš spánek a způsobit, že některé příznaky jet lag.
Rizikové faktory
Mezi faktory, které zvyšují pravděpodobnost, že budete zažít jet lag patří:
- Počet časových pásem překročil. Další časová pásma přejedete, tím větší je pravděpodobnost, že se pásmovou nemocí.
- Létání na východ. Možná zjistíte, že těžší letět na východ, když se "ztratit" čas, než letět na západ, když se získat ji zpět.
- Být věrnostní. Piloti, letušky a obchodní cestující jsou s největší pravděpodobností zažít jet lag.
- Být starší dospělé. Starší lidé mohou potřebovat více času na zotavení se z časového posunu, než dělat mladšími dospělými.
Komplikace
Extrémní kolísání cirkadiánních rytmů byly hlášeny v některých případech srdečních a mozkových příhod, ale to je vzácné.
Ošetření a léky
Jet lag obvykle nevyžaduje léčbu. Nicméně, pokud jste často na cestách neustále obtěžoval jet lag, může lékař předepsat léky nebo světelná terapie.
Léky
- Nonbenzodiazepines, jako je zolpidem (Ambien), eszopiclone (Lunesta) a zaleplonu (Sonata)
- Benzodiazepiny, jako je triazolam (Halcion)
Tyto léky vám mohou pomoci usnout během letu a po několik nocí později. Nežádoucí účinky jsou méně časté, ale mohou zahrnovat nauzeu, zvracení, ztráta paměti, zmatenost a náměsíčný, ranní ospalost. I když tyto léky zdá, že pomáhají trvání spánku a kvalitu, nemohou snížit denní příznaky jet lag.
Světelná terapie
Vaše tělo je vnitřní hodiny, nebo cirkadiánní rytmy jsou ovlivněny slunečním zářením, kromě jiných faktorů. Při cestování přes časová pásma, musí být vaše tělo přizpůsobit se nové denního rozvrhu a znovu, což vám umožní usnout a být vzhůru ve vhodnou dobu.
Světelná terapie může pomoci zmírnit tento přechod. Jedná se vystavuje své oči k umělému jasné světlo nebo lampu, která simuluje sluneční záření pro konkrétní a pravidelné množství času v době, kdy jste chtěl být vzhůru.
To může být užitečné například, pokud jste obchodní cestující, a jsou často daleko od slunečního záření během dne v nové časové pásmo. Světelná terapie je v různých formách, včetně světelného pole, které sedí na stole, stolní lampa, která může lépe ladil umístěna v kanceláři nebo lehké hledí, že budete nosit na hlavě.
Životní styl a domácí opravné prostředky
Sluneční světlo
Použijte sluneční resetovat interní hodiny. Je to nejsilnější přírodní nástroj k regulaci spánku cyklus brázdy.
Plánovat dopředu určit nejlepší časy osvitu na základě vašeho odletu a cílových bodů a celkové spánkové návyky.
Například špatná spaní cestě z New Yorku do Paříže poučeni, aby vyhledali světlo v odpoledních hodinách v prvních dnech ve Francii. Po prvních několika dnech, by měl cestující hledat světlo ráno. Ve třetí nebo čtvrtý den, měl cestovatel vnitřní hodiny síťování s místním časem. Výsledky jsou ještě lepší, kdyby ozáření v kombinaci se cvičením, jako je chůze nebo jogging.
Vyhnout se světlo v určitých obdobích je stejně důležitá jako brát to v na ostatní. Cestovatel bude z New Yorku do Paříže, by se měli vyhnout světlo ráno na několika prvních dnů. V průběhu dne může tmavé brýle pomoci zablokovat světlo. V noci, kreslit žaluzie nebo závěsy ve svém hotelovém pokoji, nebo použít masku spánku.
Kofein
Nápoje s kofeinem jako je káva, espresso a nealkoholické nápoje mohou pomoci kompenzovat ospalost během dne. Je to nejlepší využití času kofeinu, takže to neznamená, že to ještě těžší usnout nebo spát.
Viz také
Alternativní medicína
Melatonin
Jako lék jet lag a pomoc spánku, se melatonin byl široce studován, a to je nyní obecně přijímáno, součástí účinné léčby jet lag. Nejnovější výzkum vypadá, že ukáže, že melatonin pomáhá při spánku v době, kdy byste normálně spočívat, což je přínosem zvláště pro lidi s jet lag.
Vaše tělo zachází melatonin jako tma signál, a obecně má opačný účinek jasného světla. Čas, ve kterém budete mít melatonin je důležité. Pokud se snažíte obnovit vaše tělo hodiny na dřívější dobu, například po létání východ, měli byste se melatoninu ve večerních hodinách. Pokud se snažíte obnovit vaše tělo hodiny později, například po létání západ, by melatonin být přijata v dopoledních hodinách.
Dávky jsou malé, jako 0,5 mg se zdá stejně účinný jako dávka 5 mg, nebo vyšší, i když vyšší dávky byly uvedeny některé studie, které budou podporovat více spánku. Pokud používáte melatonin, odneste jej 30 minut před plánovaným spát, nebo požádejte svého lékaře o správném načasování.
Vyhněte se alkoholu při užívání melatoninu. Nežádoucí účinky jsou méně časté, ale mohou zahrnovat závratě, bolesti hlavy a ztráta chuti k jídlu, a možná nevolnost a dezorientaci.
Zjistit jiné opravné prostředky
Nejčastějšími letáky nějaký oblíbený Jet Lag lék nebo opravné prostředky, které jim pomohou usnout. Někteří lidé mohou používat aromaterapie, bylinné doplňky nebo jiné formy doplňkové a alternativní medicíny.
Někteří lidé používají diety, které se střídají dny hodování a půst a vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem bílkovin stravy. Ačkoli žádné anti-jet-lag diety bylo prokázáno, že k léčbě jet lag, někteří lidé věří, že pracují. V případě, že diety sami se zdají příliš složité, můžete jednoduše jíst více potravin s vysokým obsahem bílkovin zůstat ve střehu a více sacharidů, pokud chcete spát.
Většina alternativní terapie Jet Lag nebo spánku opravné prostředky nejsou škodlivé. Nicméně, poraďte se se svým lékařem dříve, než se snaží prostředky, jako bylinných doplňků, protože některé mohou vzájemně ovlivňovat s jinými léky nebo nežádoucí účinky.
Viz také
Prevence
Několik základních kroků může pomoci zabránit jet lag, nebo snížit jeho účinky:
- Dorazí brzy. Pokud máte důležitou schůzku nebo jinou událost, která vyžaduje, abyste byli v co nejlepší formě, pokuste se přijít o několik dní dříve, aby vaše tělo mohlo přizpůsobit.
- Získejte dostatek odpočinku před cestou. Vyrazit spánek-zanedbaný je jet lag horší.
- Postupně přizpůsobit svůj rozvrh ještě před odjezdem. Pokud cestujete na východ, zkuste jít spát o hodinu méně každou noc na několik dní před odjezdem. Jděte spát o hodinu několik nocí, pokud letíte na západ. Pokud je to možné, jídla blíže k času budete jíst je ve vaší cílové destinaci.
Regulovat jasné světlo expozice. Protože světlo expozice je jedním z hlavních vlivů na vašeho těla cirkadiánní rytmus, regulaci osvitu vám může pomoci přizpůsobit se své nové místo.
Pokud jste cestovali na východ, nosit sluneční brýle a vyvarovat se jasné světlo v dopoledních hodinách, a pak se nechá tolik slunečního světla jak je to možné v pozdních odpoledních hodinách v prvních dnech ve své nové místo. Pokud při cestě na západ, se vyhýbejte slunečnímu světlu několik hodin před setměním po dobu prvních několika dnů přizpůsobit místnímu času.
- Zůstaňte na novém plánu. Nastavte si hodinky nového času před odjezdem. Jakmile dosáhnete svého cíle, snažte se spát, dokud místní noční, bez ohledu na to, jak jste unavený.
- Zůstaňte hydratované. Pijte hodně vody před, během a po letu zabraňující dehydratační účinky suchého vzduchu v kabině. Dehydratace může mít příznaky jet lag horší. Vyhněte se alkoholu a kofeinu, protože mohou vysychat vás a ovlivnit váš spánek.
- Zkuste spát na rovině, pokud je noc v cíli vaší cesty. Špunty do uší, sluchátka a oční masky může pomoci zablokovat hluk a světlo. Pokud je den, kam jdeš, odolat nutkání ke spánku.