Cvičení na hubnutí: spálených kalorií za 1 hodinu
Být aktivní je důležitou součástí každého hubnutí nebo posilovací program údržby. Jste-li aktivní, vaše tělo spotřebuje více energie (kalorií). A když spálíte více kalorií, než spotřebují, budete hubnout.
Vzhledem k tomu, 3500 kalorií rovná asi 1 libry (0,45 kg) tuku, musíte spálit 3500 kalorií víc, než si vzít do ztratit 1 libry. Takže pokud jste snížit 500 kalorií ze svého jídelníčku každý den, měli byste přijít o 1 libra týden (500 kalorií x 7 dní = 3500 kalorií). Vzhledem k tomu, ze změn, které se vyskytují v těle v průběhu doby se však může kalorií je třeba se dále snížil na pokračování hubnutí.
Zatímco strava má silnější účinek na hubnutí, než fyzická aktivita dělá, fyzické aktivity, včetně cvičení, má silnější účinek v prevenci tělesné hmotnosti a udržování tělesné hmotnosti.
U většiny zdravých dospělých, ministerstvo zdraví a sociálních služeb doporučuje tyto cvičební pokyny:
- Aerobní aktivita. Získat alespoň 150 minut týdně středně aerobní aktivity, nebo 75 minut týdně intenzivního aerobní aktivity. Nicméně, efektivně ztratit nebo udržení hmotnosti, někteří lidé mohou potřebovat až 300 minut týdně středně fyzické aktivity. Můžete také udělat kombinaci středně a intenzivní činnosti. Pokyny naznačují, že byla rozprostírána toto cvičení v průběhu jednoho týdne, a zasedání činnosti by měla být alespoň 10 minut v trvání.
- Silový trénink. Do cvičení silový trénink alespoň dvakrát týdně. Žádné specifické množství času pro každou relaci silový trénink je zahrnuta v pokynech.
Mírné aerobní cvičení zahrnuje činnosti jako rychlá chůze, plavání a sekání trávníku. Intenzivní aerobní cvičení zahrnuje takové činnosti, jako je běh a aerobic. Silový trénink může zahrnovat použití hmotnost stroje, nebo činnosti, jako je horolezectví, nebo těžké zahradnictví.
Jako obecné cíle, usilovat o alespoň 30 minut fyzické aktivity každý den. Tento graf zobrazuje odhadovaný počet spálených kalorií a přitom různá cvičení po dobu jedné hodiny. Zvláštní kalorií výdaje značně liší v závislosti na výkonu, intenzity a vaší individuální situaci.
| Činnost (1 hodina doba trvání) | Hmotnost osobu a spálených kalorií | ||
|---|---|---|---|
| 160 liber (73 kg) | 200 liber (91 kg) | 240 liber (109 kg) | |
| Aerobic, vysoký dopad | 533 | 664 | 796 |
| Aerobic, nízký dopad | 365 | 455 | 545 |
| Aerobik, vodní | 402 | 501 | 600 |
| Turismus | 511 | 637 | 763 |
| Basketbalový | 584 | 728 | 872 |
| Jízda na kole, <10 mph, volný čas | 292 | 364 | 436 |
| Americké kuželky | 219 | 273 | 327 |
| Kanoistika | 256 | 319 | 382 |
| Tanec, taneční sál | 219 | 273 | 327 |
| Fotbal, dotek nebo vlajky | 584 | 728 | 872 |
| Golf, nesoucí kluby | 314 | 391 | 469 |
| Turistika | 438 | 546 | 654 |
| Bruslení | 511 | 637 | 763 |
| Racquetball | 511 | 637 | 763 |
| Odolnost (hmotnost) školení | 365 | 455 | 545 |
| Kolečkových bruslích | 548 | 683 | 818 |
| Rope jumping | 861 | 1074 | 1286 |
| Veslování, stacionární | 438 | 546 | 654 |
| Běh, 5 mph | 606 | 755 | 905 |
| Běh, 8 mph | 861 | 1074 | 1286 |
| Lyžování, běžecké | 496 | 619 | 741 |
| Lyžování sjezdové | 314 | 391 | 469 |
| Lyžování, voda | 438 | 546 | 654 |
| Softball nebo baseball | 365 | 455 | 545 |
| Schodišťové běžecký pás | 657 | 819 | 981 |
| Plavání, kola | 423 | 528 | 632 |
| Tae kwon do | 752 | 937 | 1123 |
| Tai chi | 219 | 273 | 327 |
| Tenis, Seznamka | 584 | 728 | 872 |
| Volejbal | 292 | 364 | 436 |
| Pěší turistika, 2 mph | 204 | 255 | 305 |
| Pěší turistika, 3,5mph | 314 | 391 | 469 |
Převzato z: BE Ainsworth et al. 2011 souhrn pohybových aktivit: Druhá aktualizace kódů a MET hodnot. Medicína a věda ve sportu a cvičení. 2011; 43:1575.