Silový trénink: silnější, štíhlejší a zdravější
Silový trénink je důležitou součástí celkového fitness program. Zde je to, co silový trénink může udělat pro vás - a jak začít.
Chcete snížit množství tělesného tuku, zvýšení svalové hmoty a spálit kalorie efektivněji? Silový trénink na záchranu! Přes jeho reputaci jako "chlap" nebo "štítem" věc, silový trénink je klíčovou součástí celkového zdraví a fitness pro každého.
Použijte it or lose it
Svalové hmoty přirozeně klesá s věkem.
"Pokud nechcete dělat nic nahradit svalové ztratíte, budete zvýšit procento tuku v těle," říká Edward R. Laskowski, MD, fyzikální medicíny a rehabilitace specialista na univerzitě, Rochester, Minn a co-ředitel zdravotnického tělovýchovného lékařství Center. "Ale silový trénink vám pomůže zachovat a zlepšit svou svalovou hmotu -. V každém věku"
Silový trénink vám také pomůže:
- Rozvíjet silné kosti. Zdůrazňováním kosti, silový trénink zvyšuje hustotu kostí a snižuje riziko osteoporózy.
- Ovládat své hmotnosti. Jak získat svaly, vaše tělo začne spalovat kalorie efektivněji. Více tónovaný vaše svaly, tím snazší je kontrolovat svou váhu.
- Zvyšte svou výdrž. Jak jste silnější, nebudete únavu tak snadno. Budování svalů také přispívá k lepšímu vyvážení, které vám mohou pomoci udržet nezávislost, jak jste věku.
- Správa chronických onemocnění. Silový trénink může snížit příznaky mnoha chronických onemocnění, včetně bolesti zad, artritida, obezita, srdeční choroby a diabetes.
- Zlepšete své zaměření. Některé výzkumy naznačují, že pravidelná silový trénink pomáhá zvýšit pozornost pro starší dospělé.
Zvažte možnosti
Silový trénink může být děláno doma nebo v posilovně. Společné volby jsou:
- Tělesná hmotnost. Můžete dělat mnoho cvičení s malým nebo žádným zařízením. Zkuste kliky, pullups, zkracovačky a nohou dřepy.
- Odolnost potrubí. Odpor potrubí je levná, lehká hadice, která zajišťuje odolnost proti roztažená. Můžete si vybrat z mnoha typů odporu trubek v téměř každém obchodě se sportovními potřebami.
- Činkami. Činky a činky jsou klasické nástroje silový trénink.
- Hmotnost stroje. Většina fitness centra nabízejí různé odolnosti stroje. Můžete se také investovat do hmotnost stroje pro použití doma.
Viz také
Silový trénink: silnější, štíhlejší a zdravější
Začínáme
Máte-li lékař v pořádku začít silový trénink program zvolit váhu nebo hladinu rezistence dost těžký, aby pneumatiky vaše svaly po 12 opakováních. Když si můžete snadno udělat více opakování určitého cvičení, postupně zvyšovat váhu nebo odpor.
"Na 12. opakování, měli byste být jen stěží schopen dokončit pohyb," říká Dr. Laskowski. "Když používáte správnou hmotnost nebo množství odporu, můžete vytvořit a tón svaly stejně efektivně s jednotným souborem 12 opakování, jak můžete s více sad stejné cvičení."
Aby vaše svaly čas na regeneraci, odpočinku jeden celý den od výkonu každé konkrétní svalovou skupinu.
Také dávejte pozor, aby poslouchat své tělo. Ačkoli mírná svalová bolest je normální, ostrá bolest a bolest či otok kloubů jsou známky toho, že jste přehnal.
Kdy lze očekávat výsledky
Nemusíte trávit hodiny a váhy denně zvedání využívat silový trénink. "Dva až tři sezení silový trénink týden trvá pouhých 20-30minuta jsou dostatečné pro většinu lidí," říká Dr. Laskowski.
Ještě lepší jsou výsledky rychle. Očekávat, že si znatelné zlepšení své síly a vytrvalosti během několika týdnů. Pokud se budete držet ho, budete i nadále zvyšovat svou sílu - a to i když nejste ve formě, kdy začnete.