Jak jste fit? uvidíte, jak se vyrovnat
Jste připraveni začít fitness program? změřit své fyzické kondice s jednoduchým čtyřfázovém testu. Pak použijte výsledků stanovit cíle, fitness a sledovat svůj pokrok.
Pravděpodobně budete mít nějakou představu o tom, jak jste fit. Ale znát specifika vám pomůže stanovit reálné cíle, fitness, sledovat svůj pokrok a udržet si motivaci. Jakmile budete vědět, kde začínáte, můžete si naplánovat, kam chcete jít. A je to jednodušší, než si možná myslíte. Začínáme s jednoduchým čtyřfázového níže uvedeném posouzení - na základě pokynů uvedených prezidenta Challenge, program navržený na prezidenta Rady o sporty Fitness a výživu.
Shromážděte své nástroje
Obecně platí, že fitness hodnocena ve čtyřech klíčových oblastech - aerobic fitness, svalnatý fitness, flexibilita a složení těla. Chcete-li své posouzení, budete potřebovat:
- Hodinky, které mohou měřit sekund nebo stopky
- Hadřík měřicí páska
- Měřítkem
- Heavy-duty páska
- Někdo vám pomůže s při zkoušce pružnosti
Budete také potřebovat tužku nebo pero a papír nahrát své skóre po dokončení každé části hodnocení. Můžete nahrát své skóre v notebooku nebo časopis, nebo uložit do tabulky nebo jiného elektronického formátu.
Poznamenejte si fyzickou kondici (PDF soubor vyžaduje Adobe Reader )
Zkontrolujte, zda vaše aerobní kondici: svižné chůze
Pro posouzení aerobní kondice, se svěží jeden-míle (1,6 kilometru) chůze. Můžete to udělat procházku kdekoli - na cestě nebo stopu, uvnitř nákupního centra, nebo na běžícím pásu. Před a po procházce, kontrola a záznam tep v notebooku nebo časopis.
Chcete-li zkontrolovat puls přes krční tepny, umístěte ukazováčkem a prostředníčkem na krku po stranách průdušnice. Chcete-li zkontrolovat puls na zápěstí, že položíte dva prsty mezi kostí a šlach přes radiální tepnu - který je umístěn na palcové straně zápěstí. Když se cítíte pulz, podívat se na své hodinky a spočítat počet tepů za 10 sekund. Vynásobte toto číslo 6, aby se vaše tepová frekvence za minutu.
Řekněme, že budete počítat 15 úderů za 10 sekund. Vynásobte 15 do 6, celkem 90 tepů za minutu.
Poté, co jste zaznamenal tep, poznamenejte si čas na hodinkách a chodit jedna míle (1,6 km). Po dokončení kroků, zkontrolujte si hodinky a zaznamenat čas trvalo vás až do konce - v minutách a sekundách - v poznámkovém bloku nebo časopis. Pak kontrola a záznam tep ještě jednou.
Měření svalové Fitness: push-up
Push-up vám může pomoci změřit svalovou sílu. Pokud jste právě začíná fitness program, se upravené kliky na kolenou. Pokud jste již fit, to klasické kliky. Pro oba typy:
- Lehněte lícem dolů na podlaze s koleny ohnutými a vaše dlaně vedle ramen.
- Udržet záda rovně, push up s rukama, dokud vaše paže jsou rozšířeny.
- Snižte své tělo do hrudníku dotkne podlahy.
- Zatlačte vaše tělo nahoru, vrací do výchozí polohy.
Počítat pokaždé, když se vrátí do výchozí polohy jako jeden push-up. Do tolik push-up, jak můžete až budete potřebovat zastavit k odpočinku. Poznamenejte si počet kliků dokončení v poznámkovém bloku nebo časopis.
Viz také
Jak jste fit? uvidíte, jak se vyrovnat
Zhodnoťte vaši flexibilitu: sit-and-reach testu
Sit-and-reach test je jednoduchý způsob, jak měřit obecně módě pružnost hřbetech nohou, boků a spodní části zad. Zde je návod:
- Umístěte metr na podlaze. Zajistěte ji tím kus pásky přes měřítko na 15-palcový (38 centimetrů) ochranné známky.
- Umístěte chodidla i se značkou na měřítko.
- Požádejte pomocníka umístit své ruce na vrcholu kolena a ukotvit.
- Oslovte dopředu tak daleko, jak můžete, zastává funkci po dobu dvou sekund.
- Poznámka: vzdálenost, kterou dosáhl.
- Opakujte test ještě dvakrát.
- Zaznamenejte nejlepší ze tří kopců.
Odhadněte své tělo složení: obvod pasu a BMI
S páskou tkaniny měření, změřte si obvod pasu těsně nad kyčelní kosti. Nahrajte si obvod pasu v centimetrech nebo palcích v poznámkovém bloku nebo časopis.
Pak určete index tělesné hmotnosti (BMI) - ukazatelem vašeho procento tělesného tuku - pomocí tabulky BMI nebo online kalkulačka. Máte-li raději si to spočítejte sami, rozdělit hmotnost v librách vaší výškou v palcích čtverečních a vynásobit 703. Nebo rozdělit svou váhu v kilogramech vaší výškou v metrech na druhou. (Chcete-li zjistit výšku v metrech, rozdělit svou výšku v centimetrech 100). Nahrajte svůj BMI se zbytkem své skóre v poznámkovém bloku nebo časopis.
Sledovat své pokroky
Nyní, když víte, že vaše fyzické zdatnosti, sledovat váš postup. Vezměte stejné měření po šesti týdnech, než začnete váš cvičební program a pravidelně poté. Pokaždé, můžete zopakovat posouzení oslavit svůj postup - a upravit podle vašich cílů, fitness. Podělte se o své výsledky se svým lékařem nebo osobního trenéra pro další pokyny. Vaše výsledky mohou dokonce inspirovat se zaregistrovat pro prezidentské aktivního životního stylu Award (PALA).