Kondiční trénink: prvky dobře zaoblené rutiny
Kondiční trénink rovnováhy pěti prvků dobrého zdraví. Ujistěte se, že postup zahrnuje aerobní kondici, svalovou fitness, strečink, základní cvičení a přípravy vah.
Ať už jste začátečník první kroky směrem k fitness a cvičení fanatik doufat, že optimalizovat své výsledky, dobře-obešel fitness tréninkový program je zásadní. Včetně těchto pět prvků vytvořit vyváženou sestavu.
Aerobní fitness
Aerobní cvičení, také známý jako kardio nebo vytrvalostní činnosti, je základním stavebním kamenem většiny programů kondičního tréninku. Aerobní cvičení způsobí, že budete dýchat rychleji a hlouběji, což maximalizuje množství kyslíku v krvi. Čím lepší je vaše aerobní, efektivněji vaše srdce, plíce a cévy přenášet kyslík po celém těle - a tím snazší je pro dokončení rutinních úkolů, fyzické a vyšplhat na nečekané problémy, jako je běh na autě v lijáku.
Aerobní cvičení zahrnuje jakoukoliv fyzickou aktivitu, která používá velké svalové skupiny a zvyšuje tepovou frekvenci. Zkuste chůze, jogging, jízda na kole, plavání, tanec, vodní aerobik - i hrabání listí, sníh lopatou a vysávání. Snažte se alespoň dvě hodiny a 30 minut týdně středně aerobní aktivity nebo jednu hodinu a 15 minut týdně prudké aerobní aktivity - nejlépe šíří po celý týden.
Silový trénink
Svalová zdatnost je další klíčovou součástí programu fitness tréninku. Silový trénink alespoň dvakrát týdně může pomoci zvýšit pevnost kostí a svalová zdatnost. To může také pomoci udržet svalovou hmotu během hubnutí program.
Většina fitness centra nabízejí různé odporové stroje, činky a další nástroje pro silový trénink. Ale nemusíte investovat do členství v tělocvičně nebo drahého vybavení těžit z výhod silový trénink. Ruční váhy nebo domácí váhy - jako plastových lahví nealkoholických nápojů naplněné vodou nebo pískem - mohou fungovat stejně dobře. Odpor kapely jsou další levná možnost. Vaše vlastní tělesné hmotnosti se počítá taky. Zkuste kliky, zkracovačky a nohou dřepy.
Základní cvičení
Svaly v oblasti břicha, dolní části zad a pánve - známý jako vaše klíčové svaly - chrání vaše záda a připojte horní a dolní pohyby těla. Jádro síla je klíčovým prvkem dobře zaoblené programu kondiční trénink.
Základní cvičení pomáhají trénovat své svaly, aby podepřel páteř a umožní vám použít váš horní a dolní části těla svaly efektivněji. Takže to, co se počítá jako základní cvičení? Jakékoliv cvičení, které využívá kufr Vašeho těla bez podpory, včetně zkracovačky. Můžete také vyzkoušet různé základní cvičení s fitness míčem.
Viz také
Kondiční trénink: prvky dobře zaoblené rutiny
Zůstatek školení
Starší lidé, zejména by měly ve svých rutinních cvičení k udržení nebo zlepšení rovnováhy. To je důležité proto, že rovnováha má tendenci zhoršovat s věkem, což může vést k pádu a zlomenin. Zkuste stojící na jedné noze pro zvýšení časové úseky zlepšit celkovou stabilitu. Činnosti, jako je tai chi může podporovat rovnováhu, taky.
Flexibilita a strečink
Flexibilita je důležitou součástí tělesné zdatnosti. Některé druhy fyzické aktivity, jako je tanec, vyžadují větší flexibilitu než ostatní. Protahovací cvičení jsou efektivní ve zvyšování flexibility a tím může umožnit lidem, aby snáze dělat činnosti, které vyžadují větší flexibilitu. Strečink také zvyšuje rozsah pohybu kloubů a podporuje lepší držení těla. Pravidelné protahování může dokonce pomoci zmírnit napětí. Z tohoto důvodu, a táhnoucí se flexibilita činnosti jsou příslušná část s fyzickou aktivitou.
Než se protáhnout, zahřát pěšky nebo dělat nějaké oblíbené cvičení v nízké intenzitě po dobu pěti až 10 minut. Nebo ještě lépe, protáhnout po cvičení - když jsou vaše svaly v teple a vnímaví k protahování. V ideálním případě budete protáhnout když cvičíte. Pokud nemáte pravidelně cvičit, možná budete chtít protáhnout alespoň třikrát týdně po zahřátí na teplotu udržet pružnost. Činnosti, jako je jóga podporovat flexibilitu, taky.
Pokrývají všechny základy
Ať už si vytvoříte vlastní fitness program školení nebo požádat o pomoc osobního trenéra, měli aerobic fitness, silový trénink a jádro cvičení, rovnováha školení a protažení a flexibility být součástí vašeho celkového cvičebního plánu. Není nutné, aby se vešly každý z těchto prvků do každého fitness zasedání, ale factoring je do své pravidelné rutiny může pomoci podpořit kondici po celý život.