Fitness programy: 5 kroků, jak začít
Uvažujete o zahájení fitness program? dobré i pro vás! jste jen pět kroků od zdravějšímu životnímu stylu.
Spuštění fitness program může být jedním z nejlepších věcí, které můžete udělat pro své zdraví. Fyzická aktivita může snížit riziko vzniku chronických onemocnění, zlepšit rovnováhu a koordinaci, které vám pomohou zhubnout - i zlepšit své spánkové návyky a sebeúctu. A to není dobrá zpráva. Můžete to udělat v pouhých pěti krocích.
Krok 1: zhodnotit své fyzické zdatnosti
Pravděpodobně budete mít nějakou představu o tom, jak jste fit. Ale posuzování a zaznamenávání skóre směrného fitness vám může poskytnout měřítka, s jejichž měřit svůj pokrok. Pro posouzení aerobní a svalové fitness, pružnost a složení těla, zvažte nahrávání:
- Vaše tepová frekvence před a po půjdete 1 míle (1,6 km)
- Jak dlouho trvá, než si projít 1 míle (1,6 km)
- Kolik push-up můžete udělat v době,
- Jak daleko se můžete dostat dopředu, zatímco sedí na podlaze s nohama před sebou
- Váš obvod pasu měřený kolem holého břicha těsně nad vaše kyčelní kosti
- Váš body mass index
Krok 2: navrhnout svůj fitness program
Je snadné říci, že budete cvičit každý den. Ale budete potřebovat plán. Jak si navrhnout svůj fitness program, aby tyto body na paměti:
- Zvažte vašich cílů, fitness. Jste začínající fitness program, který pomůže zhubnout? Nebo máte jinou motivaci, jako je příprava na maraton? S jasných cílů vám pomůže posoudit svůj pokrok.
- Vytvoření vyváženého rutinu Většina dospělých by se měly zaměřit alespoň 150 minut mírné intenzity aerobní aktivity. - Nebo 75 minut intenzivní aerobní činnost - týden. Dospělí také potřebovat dva nebo více dnů v silovém tréninku týdně.
- Jděte svým vlastním tempem. Pokud jste právě začíná uplatňovat, začněte opatrně a postupuje pomalu. Máte-li zranění nebo zdravotní stav, poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem o pomoc navrhování fitness program, který se postupně zlepšuje rozsah pohybu, síly a vytrvalosti.
- Sestavte aktivitu do svého denního režimu. Nalezení čas na cvičení může být problém. Aby to bylo jednodušší, naplánovat čas na cvičení, jako byste jakékoliv jiné jmenování. Naplánujte sledovat svůj oblíbený pořad při chůzi na běžeckém pásu nebo číst, zatímco jízda na stacionárním kole.
- Plán zahrnuje různé činnosti. Různé činnosti (cross-training), může vést cvičení nudu. Cross-training také snižuje vaše šance na zranění nebo nadužívání jeden konkrétní svalů nebo kloubů. Naplánujte přepínat mezi činnosti, které kladou důraz na různé části těla, jako je chůze, plavání a silový trénink.
- Povolit čas pro obnovu Mnoho lidí začít cvičit s horečným úsilím -. Pracovní příliš dlouhý nebo příliš intenzivně - a vzdát, když jejich svaly a klouby se bolest nebo zraněných. Plán čas mezi sezeními pro vaše tělo k odpočinku a zotavení.
- Dejte ji na papíře. Písemný plán může povzbudit, abyste zůstali na trati.
Viz také
Fitness programy: 5 kroků, jak začít
Krok 3: sestavit svou výbavu
Budete pravděpodobně začít s sportovní obuvi. Ujistěte se, že vybrat boty určené pro činnost máte na mysli.
Pokud plánujete investovat do výkonu zařízení, vybrat si něco, co je praktické, příjemné a snadné použití. Možná budete chtít vyzkoušet určité typy zařízení ve fitness centru, než investovat do svého vlastního vybavení. Chcete-li protáhnout své dolarů cvičení, zvažte nákup použitého vybavení. Nebo si kreativní. Vytvořte si vlastní váhy vyplněním staré ponožky s fazolemi nebo haléře, nebo částečně vyplněním půl galonu mléka džbán s vodou nebo pískem a zajištění vrcholy s lepicí páskou.
Krok 4: jak začít
Nyní jste připraveni k akci. Jak začnete váš fitness program, mějte na paměti tyto zásady:
- Začněte pomalu a budovat postupně. Dopřejte si dostatek času na zahřátí a ochlazení s pěší nebo jemný strečink. Pak rychlost až tempu můžete pokračovat na pět až deset minut, aniž by se příliš unavený. Jak se vaše kondice zlepšuje, postupně zvyšovat množství času cvičení. Práce si cestu až na 30 až 60 minut na cvičení většiny dnů v týdnu.
- Přestávka věci, pokud máte. Nemusíte dělat všechnu svou cvičení najednou. Kratší ale častá setkání mají aerobní výhody, taky. Patnáct minut cvičení několikrát denně může se vejdou do vašeho plánu lepší než jeden 30-minutové zasedání.
- Buďte kreativní. Možná, že vaše cvičení rutiny zahrnuje různé aktivity, jako je chůze, jízda na kole nebo veslování. Ale nekončí. Udělejte si víkend výlet s rodinou, nebo strávit večer tanec.
- Naslouchejte svému tělu. Pokud máte pocit, bolest, dušnost, závrať nebo nevolnost, dejte si pauzu. Můžete se tlačí sebe příliš těžké.
- Buďte flexibilní. Pokud se necítíte dobře, dejte si svolení vzít jeden nebo dva dny Vypnuto.
Krok 5: sledovat své pokroky
Dobýt vaše osobní fitness posouzení šest týdnů po spuštění programu a pak znovu jednou za tři až šest měsíců. Můžete si všimnout, že je třeba zvýšit množství času cvičíte, aby se i nadále zlepšuje. Nebo můžete být příjemně překvapen, že jste cvičení správné množství ke splnění vašich cílů, fitness.
Pokud ztratíte motivaci, stanovit nové cíle nebo vyzkoušet novou aktivitu. Cvičení s přítelem nebo s třídu ve fitness centru může pomoci také.
Zahájením cvičebního programu, je důležité rozhodnutí. Ale to nemusí být ohromující jeden. Tím, plánování a pečlivě chodit sami, můžete vytvořit zdravý zvyk, který trvá celý život.