Voda: kolik byste měli vypít každý den?
Voda je nezbytné pro dobré zdraví, ale potřeby se liší od jednotlivce. Tyto pokyny vám mohou pomoci zajistit, že pít dostatek tekutin.
Kolik vody byste měli pít každý den? Je to jednoduchá otázka bez jednoduché odpovědi. Studie přinesly různé doporučení, v průběhu let, ale po pravdě řečeno, vaše potřeby vody závisí na mnoha faktorech, jako je vaše zdraví, jak aktivní jste a kde žijete.
Ačkoli žádný jednoduchý recept se hodí všem, bude dozvědět se více o vaše tělo potřebuje pro tekutiny vám pomůže odhadnout, kolik vody vypít každý den.
Zdravotní výhody vody
Voda je vaše tělo je hlavní chemická složka a tvoří asi 60 procent své tělesné hmotnosti. Každý systém, v těle závisí na vodě. Například voda horka toxiny z životně důležitých orgánů, nese živiny do buněk a zajišťuje vlhké prostředí pro ušní, nosní a krční tkáně.
Nedostatek vody může vést k dehydrataci, což je stav, který nastane, když nemáte dostatek vody v těle vykonávat normální funkce. Dokonce i mírná dehydratace může vyčerpat vaše energetické a budete unavená.
Kolik vody potřebujete?
Každý den se ztrácet vodu prostřednictvím dýchání, pocení, moči a stolice. Pro vaše tělo správně fungovat, je třeba doplnit jeho přívod vody konzumací nápojů a potravin, které obsahují vodu.
Tak kolik tekutin má průměr, zdravý dospělý člověk žijící v mírném klimatu potřebujete? Institute of Medicine zjistila, že adekvátní příjem (AI) pro muže je asi 3 l (cca 13 šálků) na celkových nápojů denně. AI pro ženy je 2,2 l (asi 9 šálků) na celkových nápojů denně.
Co o radu pít osm sklenic denně?
Každý, kdo slyšel radu, "Pijte osm 8-unce sklenic vody denně." To je asi 1,9 litrů, což není tak odlišné od Institute of Medicine doporučení. Ačkoli "8, 8" pravidlo není podporován nezvratné důkazy, je stále populární, protože je to snadno zapamatovatelné. Jen mějte na paměti, že toto pravidlo by mělo být přeformulována jako: "Pijte nejméně osm 8 dl sklenic tekutiny denně," protože všechny tekutiny započítávat denní celkového počtu.
Viz také
Voda: kolik byste měli vypít každý den?
Faktory, které ovlivňují potřebu vody
Možná budete muset změnit váš celkový příjem tekutin v závislosti na tom, jak jste aktivnější, klima žijete, váš zdravotní stav, a pokud jste těhotná nebo kojíte.
- Cvičení. Pokud sportujete nebo se účastnit jakékoli činnosti, která vás pot, musíte pít vodu navíc k vyrovnání ztráty tekutin. Dalších 400 - 600 ml (cca 5.1.-5.2. šálky) vody by mělo stačit pro krátké záchvaty cvičení, ale intenzivní cvičení trvající déle než hodinu (například maraton) vyžaduje přísun tekutin. Kolik dalších tekutin potřebujete, závisí na tom, kolik se potíte při cvičení, a dobu trvání a typu cvičení. Během dlouhé záchvaty intenzivního cvičení, to je nejlepší použít sportovní nápoj, který obsahuje sodík, protože to pomůže nahradit sodíku ztraceného potem a snížit pravděpodobnost vzniku hyponatrémie, které mohou být život ohrožující. Také nadále nahradit tekutiny po dokončení cvičení.
- Životní prostředí. Hot or vlhké počasí může udělat pot a vyžaduje další příjem tekutin. Vyhřívaný vnitřní vzduch může také způsobit, že kůže ztrácí vlhkost v zimním období. Dále může výšce větší než 8200 ft (2500 m) vyvolat zvýšené močení a rychlejší dýchání, které používají do více vašich tekutin rezerv.
- Onemocnění nebo zdravotní stav. Máte-li horečku, zvracení nebo průjem, vaše tělo ztrácí další tekutiny. V těchto případech byste měli pít více vody. V některých případech může lékař doporučit orální rehydratační roztoky, například Gatorade, Powerade nebo CeraLyte. Také může být nutné zvýšit příjem tekutin, pokud se u Vás objeví určité podmínky, včetně infekcí močového měchýře nebo močových cest kameny. Na druhou stranu, mohou být některé podmínky, jako je srdeční selhání a některých typů ledvin, jater a nadledvinek onemocnění zhoršit vylučování vody a dokonce vyžadují omezit příjem tekutin.
- Těhotenství a kojení. Ženy, které očekávají nebo kojící potřebují další tekutiny zůstat hydratované. Velké množství kapaliny se používají zejména při kojení. Institute of Medicine doporučuje, aby těhotné ženy pít 2,3 l (cca 10 šálků) tekutin denně a ženy, které kojit spotřebuje 3,1 l (cca 13 šálků) tekutin denně.
Za kohoutku: další zdroje vody
I když je to skvělý nápad, aby voda v dosahu za všech okolností, nemusíte se spoléhat jen na to, co budete pít, aby vyhovoval vašim potřebám tekutin. To, co jíte také poskytuje významnou část svých potřeb tekutin. V průměru potravina obsahuje asi 20 procent z celkového příjmu vody. Například, mnoho ovoce a zeleniny, jako jsou rajčata, meloun a je 90 nebo více procent vody podle hmotnosti.
Kromě toho, jsou nápoje, jako je mléko a šťávy skládá převážně z vody. Dokonce i pivo, víno a kofeinové nápoje - káva, čaj nebo limonádu - může přispět, ale to by neměl být hlavní část vašeho denního celkového příjmu tekutin. Voda je stále nejlepší volbou, protože je to bez kalorií, levné a snadno dostupné.
Zůstat bezpečně hydratované
Obecně, pokud budete pít dostatek tekutin, takže jen zřídka pocit žízně a produkují 1,5 l (6,3 šálky) nebo více bezbarvý nebo světle žluté moči za den, příjem tekutin je pravděpodobně dostačující. Pokud máte obavy o své tekutin nebo mají zdravotní problémy, poraďte se se svým lékařem nebo registrovaného dietologa. On nebo ona vám pomůže určit množství vody, které je pro vás to pravé.
K odvrácení dehydratace a ujistěte se, že má vaše tělo tekutiny, které potřebuje, aby se napojily na nápoj výběru. Je to také dobrý nápad, aby:
- Vypijte sklenici vody nebo jiného bez kalorií nebo nízkokalorické nápoje s každým jídlem a mezi každým jídlem.
- Pít vodu před, během a po cvičení.
Méně často, je možné pít příliš mnoho vody. Když ledviny nejsou schopny vylučovat přebytečnou vodu, elektrolytů (minerálů), obsah krve ředí, což vede ke snížení hladiny sodíku v krvi, tento stav se nazývá hyponatrémie. Vytrvalostní sportovci, jako je maraton běžců, kteří pijí velké množství vody, mají vyšší riziko hyponatrémie. Obecně, ačkoli, nadměrné pití vody je vzácná u zdravých dospělých, kteří jedí průměrnou evropskou stravu.