Dietní tuky: vědět, které druhy si vybrat
Při výběru tuků, pick nenasycené tuky více než nasycené nebo trans-tuků. Zde je návod, jak poznat rozdíl.
Většina potravin obsahuje několik různých druhů tuku, a některé jsou lepší pro vaše zdraví, než ostatní. Nemusíte se úplně odstranit všechny tuky ze svého jídelníčku. Ve skutečnosti, některé tuky skutečně pomoci prosazovat dobré zdraví. Ale to je moudré zvolit zdravější druhy tuků v potravě, a pak si je - s mírou.
Fakta o tuku v potravě
Tam jsou četné druhy tuků. Vaše tělo je vlastní tuk z účasti na přebytečné kalorie. Některé tuky se nacházejí v potravinách z rostlin a zvířat, a jsou známé jako tuku v potravě. Tuku v potravě je jedním ze tří makro, spolu s proteiny a sacharidy, které poskytují energii pro své tělo. Tuk je důležité, aby vaše zdraví, protože to podporuje celou řadu tělesných funkcí. Některé vitamíny, například, musí mít tuk rozpustit a vyživují vaše tělo.
Ale je tu temnou stránku tuku. Obavy u některých typů tuků v potravě (a jejich bratranec cholesterol) je, že se myšlenka hrát roli v kardiovaskulární choroby a diabetes mellitus 2. typu. Dietní tuk může také mít svou úlohu iv jiných nemocí, včetně obezity a rakoviny.
Výzkum o možných rizicích a přínosech tuků (někdy volal mastné kyseliny) je vždy vyvíjí. A rostoucí skupina výzkumu vyplývá, že pokud jde o tuku v potravě, měli byste se zaměřit na zdravé tuky jíst a vyhnout se nezdravé tuky.
Zdraví škodlivý tuku v potravě
Dva hlavní typy potenciálně škodlivých tuků v potravě:
- Nasycených tuků. To je druh tuku, který pochází převážně z živočišných zdrojů potravin. Nasycené tuky zvyšuje celkovou hladinu cholesterolu v krvi a lipoprotein o nízké hustotě (LDL) cholesterolu, což může zvýšit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Nasycené tuky může také zvýšit riziko vzniku diabetu 2. typu.
- Trans-tuků. To je druh tuku, který se přirozeně vyskytuje v některých potravinách, zejména potraviny ze zvířat. Ale většina trans-tuky jsou při zpracování potravin částečnou hydrogenací nenasycených tuků. Tento proces vytváří tuky, které jsou jednodušší vařit a méně pravděpodobné, že se kazí, než je přirozeně se vyskytující oleje. Tyto trans tuky se nazývají průmyslové nebo syntetické trans-tuky. Výzkumné studie ukazují, že syntetické trans-tuky mohou zvýšit hladinu LDL cholesterolu nezdravé a nižší zdravé high-density lipoprotein (HDL) cholesterolu. To může zvýšit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
Většina tuků, které mají vysoký podíl nasycených tuků a trans-tuků jsou pevné při pokojové teplotě. Z tohoto důvodu, oni jsou obvykle označovány jako pevné tuky. Patří mezi ně hovězí tuk, vepřové sádlo, ořezávání, margarín hůl a máslo.
Zdravější tuku v potravě
Dva hlavní typy potenciálně užitečných tuků v potravě:
- Mononenasycených mastných kyselin. Jedná se o druh tuků v různých potravin a olejů. Studie ukazují, že jíst potraviny bohaté na mononenasycené tuky (MUFA) zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi, což může snížit riziko srdečních onemocnění. Výzkum také ukazuje, že MUFA mohou využívat hladiny inzulínu a kontrolu krevního cukru, což může být zvláště užitečné, pokud máte diabetes 2. typu.
- Polynenasycené tuky. To je druh tuku, většinou se vyskytují v rostlinné bázi potravin a olejů. Důkazy ukazují, že jíst potraviny bohaté na polynenasycené tuky (PUFA) se zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi, což může snížit riziko srdečních onemocnění. PUFA může také pomoci snížit riziko vzniku diabetu 2. typu. Jeden druh polynenasycených tuků, omega-3 mastné kyseliny, mohou být obzvláště prospěšné pro vaše srdce. Omega-3 mastné kyseliny, nalezené v některých typů tučných ryb, zřejmě snižuje riziko ischemické choroby srdeční. Mohou také chránit před nepravidelný srdeční tep a pomáhají snížit krevní tlak.
Potraviny složené převážně z mononenasycených a polynenasycených tuků jsou kapalné při pokojové teplotě, jako je olivový olej, světlicový olej, podzemnicový olej a kukuřičný olej.
Viz také
Dietní tuky: vědět, které druhy si vybrat
Slovo o cholesterolu
Cholesterol není tuk. Spíše je to voskový, látka podobná tuku. Vaše tělo vyrábí nějaký cholesterol. Vaše tělo také absorbuje nějaké dietní cholesterol - cholesterol, který je obsažen v potravinách živočišného původu z, jako je maso a vejce. Cholesterol je životně důležité, protože kromě jiných důležitých funkcí, pomáhá budovat vašeho těla buňky a produkuje některé hormony. Ale vaše tělo je dost cholesterol splnit jeho potřeby - nepotřebujete žádné dietní cholesterol.
Nadměrné cholesterolu ve stravě může zvýšit hladinu LDL cholesterolu nezdravé, i když ne tolik jako nasycené tuky dělá. To může zvýšit riziko onemocnění srdce a mozkové mrtvice. Většina potravin, které obsahují nasycené tuky také obsahují cholesterol. Takže řezání zpět na těchto potravin pomůže snížit jak nasycených tuků a cholesterolu. Výjimkou je tropické oleje, které jsou s vysokým obsahem nasycených tuků, ale neobsahují cholesterol.
Doporučení pro tuků
Protože některé tuků v potravě jsou potenciálně užitečné a jiné potenciálně škodlivé pro vaše zdraví, se vyplatí vědět, které z nich budete jíst a zda jste splnění národních doporučení. V roce 2010 výživová doporučení pro Evropany, vydané ministerstvem zemědělství, nabízejí doporučení týkající se příjmu tuků příjmu.
Zde je pohled na doporučení a společných zdrojů jednotlivých typů tuků v potravě. Uvědomte si, že mnohé potraviny obsahují různé druhy tuků a různých úrovní každého typu. Například, máslo obsahuje nenasycené tuky, ale velká část z celkového množství tuku je nasycených tuků. A řepkový olej má vysoký podíl mononenasycených mastných kyselin, ale obsahuje také menší množství polynenasycených a nasycených tuků.
| Doporučení pro tuků v potravě a příjem cholesterolu | ||
|---|---|---|
| Druh tuku | Doporučení | Hlavní potravinové zdroje |
| Celkového tuku | To zahrnuje všechny druhy tuků v potravě. Omezit celkový příjem tuků na 20 až 35 procent svého denního kalorií. Na základě 2000 kalorií za den a diety to představuje asi 44 až 78 g celkového tuku denně. | Rostlin a zvířat příkrmy. |
| Mononenasycené tuky | Zatímco žádná konkrétní částka, doporučuje se doporučují jíst potraviny bohaté na tomto zdravém tuku při pobytu ve Vašem celkovém obsahu tuků příspěvku. | Olivový olej, arašídový olej, řepkový olej, avokádo, drůbež, ořechy a semena. |
| Polynenasycené tuky | Zatímco žádná konkrétní částka, doporučuje se doporučují jíst potraviny bohaté na tomto zdravém tuku při pobytu ve Vašem celkovém obsahu tuků příspěvku. | Rostlinné oleje (jako světlice barvířská, kukuřice, slunečnice, sóji a bavlníkových semen oleje), olej z ořechů (jako je arašídový olej), drůbež, ořechy a semena. |
| Omega-3 mastné kyseliny | Zatímco žádná konkrétní částka, doporučuje se doporučují jíst potraviny bohaté na tomto zdravém tuku při pobytu ve Vašem celkovém obsahu tuků příspěvku. | Mastné, studené vody ryby (např. losos, makrela a sleď), lněné semínko, lněný olej a ořechy. |
| Nasycené tuky | Limit nasycených tuků na méně než 10 procent svých celkových kalorií. Omezit na 7 procent dále snížit riziko srdečních onemocnění. Na základě 2000 kalorií za den a stravy, o 10 procent limitní částky, které mají asi 22 gramů nasycených tuků denně, zatímco sedm procent je asi 15 gramů. Nasycených tuků počítá směrem k Vaší celkové denní dávky tuku. | Sýry, pizza, obilí-Dezerty na bázi a živočišné produkty, jako jsou kuřecí jídla, klobása, párky v rohlíku, slaninou a žeber. Jiné zdroje: sádlo, máslo a kokos, palmy a další tropické oleje. |
| Trans tuky | Žádná specifická částka je doporučeno, ale pokyny říkají, že nižší, tím lepší. Vyhněte se trans-tuků ze zdrojů syntetických (zpracované). Je těžké, aby odstranily všechny trans-tuků, protože jejich přítomnost v mase a mléčných potravin. European Heart Association doporučuje omezit trans-tuků na méně než 1 procento z vašeho celkového denního kalorií. Pro většinu lidí, to je méně než 2 g na den. | Margaríny, lehká jídla a dezerty připravené, jako jsou sušenky a koláče. Přirozeně se vyskytující zdroje patří maso a mléčné výrobky. |
| Cholesterol | Méně než 300 miligramů denně. Méně než 200 miligramů denně, pokud jste s vysokým rizikem kardiovaskulárních onemocnění. | Vejce a vaječné pokrmy, pokrmy kuřecí, hovězí maso jídla a hamburgery. Jiné zdroje: mořské plody, mléčné výrobky, vepřové sádlo a máslo. |
Zdroj: Dietní Pokyny pro Evropany, 2010
Potřebujete pomoc výpočtu, jaké jsou vaše denní příjem tuků by měl být v gramech? Vynásobte celkovou svůj denní příjem kalorií doporučené procento tuků. Rozdělte to celkem o 9, což je počet kalorií v gramu tuku. Například, tady je návod, jak o 7 procent nasycených tuků mez vypadá, pokud budete jíst 2000 kalorií denně. Vynásobte 2000 o 0,07 získat 140 kalorií. Rozdělte 140 od 9 dostat asi 15 gramů nasycených tuků.
Co velmi nízkým obsahem tuku-strava?
Pokud sledujete obsah tuku je dobrá strategie, je to ještě lepší pokusit se odstranit všechny tuky ze svého jídelníčku? Ne nutně. Za prvé, vaše tělo potřebuje nějaký tuk - jsou zdravé tuky - fungovat normálně. Pokusíte-li se vyhnout všem tuku, riskujete získání dostatečné množství vitaminů rozpustných v tucích a esenciálních mastných kyselin. Také ve snaze odstranit tuk z vaší stravy, můžete skončit jíst příliš mnoho zpracovaných potravin nabízený jako nízkotučné nebo bez tuku, spíše než zdravější a přirozeně nižším obsahem tuku potraviny, jako je ovoce, zeleniny, luštěnin a celozrnných výrobků. Místo toho zbavovat se tuku ve vaší stravě, mají zdravé tuky s mírou.
Tipy pro výběr nejlepších druhů tuků v potravě
Takže teď, když víte, které druhy tuků v potravě jsou zdravé, nebo nezdravé, a kolik je, jak si přizpůsobit svůj jídelníček splnit výživová doporučení?
Nejprve se soustředit na snižování potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků, trans-tuků a cholesterolu. Pak zdůraznit, výběr potravin, které obsahují velké množství mononenasycených tuků (MUFA) a polynenasycené tuky (PUFA). Ale Slovo opatrně - nejdou přes palubu i na zdravé tuky. Všechny tuky, včetně zdravých, mají vysoký obsah kalorií. Takže konzumovat MUFA, PUFA a bohatých potravin bohatých na místo jiných tučných jídel, a to vedle nich.
Zde je několik tipů, které vám pomohou na tuku ve vaší stravě:
- Číst údaje na potravinách a seznamu složek a vyhnout se výrobky s částečně hydrogenovaný rostlinný olej uveden mezi prvními složek.
- Soté s olivovým olejem místo másla.
- Používejte olivový olej v salátové dresinky a marinády. Použijte řepkový olej při pečení.
- Použijte vaječné náhražky místo celých vajec, když je to možné.
- Posypeme slivered ořechy nebo slunečnicová semínka na saláty namísto kousky slaniny.
- Svačina na hrstku ořechů spíše než bramborové lupínky nebo sušenky zpracovaných. Nesolené arašídy, vlašské ořechy, mandle a pistácie jsou dobrá volba.
- Zkuste nonhydrogenated arašídové máslo nebo jiné nonhydrogenated nut-máslové pomazánky. Šíření je na banány celer, nebo celozrnný toast.
- Přidat plátky avokáda, spíše než sýr, do sendviče.
- Připravte ryby, jako je losos, makrela, místo masa dvakrát týdně. Limit velikosti až 4 oz vařené mořské plody na jednu porci.