Vaření se stanoví výživová doporučení
Dietní pokyny vyžadují snížení soli, tuku a cukru. Zde je to, co to znamená pro Vás.
V prostředí, které podporuje vysokou kalorií, nutričně chudé potraviny s více sedavý způsob života, příliš mnoho Evropanů pravidelně jíst příliš mnoho kalorií. Proto, epidemie obezity a následné zdravotní problémy, jako srdeční onemocnění, diabetes, vysoký krevní tlak, cévní mozkové příhody a některé druhy rakoviny.
Chcete-li si to kolem se Evropané musejí být více naladěni na výživová doporučení. To znamená, že Evropané se musí stát dbalý jedlíci - pozorně vybírá, co a kolik jíst v souvislosti s jejich kalorických požadavků. Kromě toho musí Evropané začnou jíst menší porce doma a když jí ven.
Dietní pokyny: překonání rozdílů
Dnes stejně jako v minulosti, existuje rozdíl mezi výživová doporučení a to, co Evropané vlastně jíte. I když většina Evropanů se v příliš mnoha kalorií, jedí příliš málo zeleniny, ovoce s vysokým obsahem vlákniny celá zrna, mořské plody, a nízkotučné mléko a mléčné výrobky.
Současně, Evropané jedí příliš mnoho soli, přidaný cukr, pevné tuky (hlavními zdroji nasycených a trans mastných kyselin) a rafinovaných obilovin.
Pro řešení tohoto problému, energeticky vydatných potravin - zejména potraviny s vysokým obsahem přidaného cukru a pevných tuků - měl by být nahrazen s nižším obsahem kalorií, živinami bohatých zeleniny, ovoce, celozrnných a bez tuku nebo nízkotučné mléčné výrobky.
Kde se snížit
Sodný, pevné tuky (hlavními zdroji nasycených a trans mastných kyselin), přidaných cukrů a rafinovaných obilovin se spotřebuje více než většina amerických dospělých a dětí. Kromě toho, že strava většiny mužů vyšší než doporučení na cholesterol.
Dokonce i když nejste nadváhu nebo jsou obézní, konzumují příliš mnoho sodíku, pevné tuky, nasycené a trans mastných kyselin, cholesterolu a přidaných cukrů zvyšuje riziko srdečních onemocnění a dalších zdravotních problémů.
Sodík
Typická evropská strava obsahuje nadměrné množství sodíku. Důsledky nadměrného sodíku a draslíku nedostatečné patří vysoký krevní tlak a jeho následkům, jako je onemocnění srdce a mozkové mrtvice. Vzhledem k tomu, časná stadia onemocnění krevního tlaku souvisejících začíná v dětství, by děti i dospělí snížit příjem sodíku:
- Limit sodíku na méně než 2300 miligramů (mg) denně.
- Nižší hladiny sodíku - 1500 mg denně - je vhodný pro lidi 51 roků věku nebo starší a osoby všech věkových kategorií, kteří jsou afro-evropské nebo kteří mají vysoký krevní tlak, cukrovku nebo chronickým onemocněním ledvin.
Tuku a cholesterolu
Některé dietní tuky a cholesterol jsou hlavní přispěvatelé do srdečních onemocnění a cukrovky, hlavních příčin nemocí a úmrtí v Evropě. Přesto spotřeba těchto tuků a cholesterolu se příliš nezměnila od roku 1990. Pokyny zdůrazňují důležitost řezání zpět na nasycených tuků, trans-tuků a cholesterolu, a doporučuje, aby Evropané:
- Udržujte kalorií z nasycených mastných kyselin na méně než 10 procent celkových kalorií jejich nahrazením mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny. Snížení procento kalorií z potravy, nasycených mastných kyselin do 7 procent může dále snížit riziko srdečních onemocnění.
- Mějte dietní cholesterolu méně než 300 mg denně. Řezání zpět na méně než 200 mg denně může využít někdo s vysokým rizikem srdečních onemocnění.
- Vyhnout trans-tuků, stejně jako je to možné tím, že omezí potraviny, které obsahují syntetické zdroje trans-mastných kyselin, jako jsou například částečně hydrogenovaných olejů, a tím, že omezuje jiné pevné tuky.
Některé bílkoviny - tedy, masa, drůbeže a vajec - obsahují tuhé tuky. Naproti tomu tuky v mořských ořechy a semena jsou zdravější. Pokyny doporučilo jíst dva 4-unce porcí (nebo jeden 8-unce porce) týdně z mořských plodů. Kromě toho se doporučuje, aby Evropané:
- Vyberte si řadu proteinů, včetně mořských plodů, libového masa a drůbeže, vajec, fazolí a hrachu, sójových výrobků a nesolené ořechy a semena.
- Jezte ryby a rostlinné zdroje bílkovin častěji a ve větší rozmanitosti na místě nějakého masa a drůbeže. Tím nahradí proteiny, které jsou vyšší v pevných tuků s těmi, které jsou nižší v pevných tuků a kalorií.
Přidaného cukru a rafinovaných obilovin
Pokud jste sedavé, stejně jako většina Evropanů, pokyny, že jste měli jíst méně energeticky vydatných sacharidů - zejména rafinovaný cukr husté zdroje - k vyrovnání energetické potřeby a dosáhnout a udržet ideální váhu. Střih zpět na nápoje slazené cukrem, dezertů a rafinovaných obilných produktů, a místo toho se rozhodnout pro více celých zrn.
Viz také
Vaření se stanoví výživová doporučení
Kde se rozjet
I když celá řada výživných potravin jsou k dispozici v USA, Evropané nemají jíst dostatek zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků, mléka a mléčných výrobků. V důsledku toho, dietní příjem některých živin - draslík, vláknina, vápník a vitamin D - je dostatečně nízká, aby se pro veřejné zdraví pro děti i dospělé.
Nejlepší způsob, jak získat dostatek těchto a dalších živin, a přitom kontrolovat kalorie, je konzumovat potraviny v nutričně bohaté formy.
Nutričně bohaté potraviny poskytují vitamíny, minerály a další látky, které mají přínos pro zdraví, s poměrně málo kalorií. Jsou štíhlé nebo nízká v pevných tuků a minimalizovat nebo vyloučit přidanou tuhé tuky, cukry a rafinované škroby, protože tyto add kalorií, ale pár základních živin a vlákniny.
Nutričně bohaté potraviny také minimalizovat nebo vyloučit přidanou sůl nebo jiné sloučeniny s vysokým obsahem sodíku. V ideálním případě, že jsou ve formách, které si zachovávají přirozeně se vyskytující součásti, například vlákninu.
Všechna zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny, bez tuku nebo nízkotučné mléko a mléčné výrobky, mořské ryby, libové maso a drůbež, vejce, fazole a hrách (luštěniny) a ořechy a semena, které jsou připravené bez přidání tuhé tuky, cukry, škroby a sodíku jsou výživnější.
Vaření ho
Tak kde začít? Pokyny navrhnout zahájení se změnami v těchto třech oblastech:
Vyvažovací kalorií
- Užijte si jídlo, ale jíst méně.
- Vyhněte se příliš velké porce.
Potraviny pro zvýšení
- Udělat poloviny talíři ovoce a zeleniny.
- Omezte maso na jednu čtvrtinu vašem talíři - aby to naklonit a zvolte ryby nebo rostlinné proteiny častěji.
- Vyberte si celozrnné výrobky, více než zpracované obilné výrobky.
- Přepnout na tuku nebo nízkotučného mléka.
Potraviny ke snížení
- Porovnání sodíku v potravinách, jako polévka, chléb a zmrazené pokrmy - a vybrat si potraviny s nižšími čísly.
- Pijte vodu místo slazených nápojů.
Použití výživová doporučení jako mapu, můžete si zdravé, které splní vaše nutriční potřeby, chrání vaše zdraví, a pomůže vám dosáhnout a udržet si zdravou váhu.