Sodík: Jak zkrotit své soli zvyk
Zjistěte, kolik sodíku, co opravdu potřebujete, co s vysokým obsahem soli, aby se zabránilo, a způsoby, jak se připravit a sloužit potraviny bez přidání sodíku.
Pokud jste jako většina lidí, že jste stále mnohem více sodíku, než je doporučováno, a to by mohlo vést k vážným zdravotním problémům.
Vy asi ani neuvědomují, jak moc sodíku je ve vaší stravě. Vzít v úvahu, že jeden lžičky kuchyňské soli, což je kombinace hydroxidu sodného a chloridu, je 2325 miligramů (mg) sodíku. A není to jen sůl máte bát. Mnoho zpracované a připravené potraviny obsahují sodík.
Podívejte se, jak sodný vplíží do svého jídelníčku a způsoby, jak si můžete potřást zvyk.
Sodík: základní v malých množstvích
Vaše tělo potřebuje nějaký sodíku správně fungovat, protože:
- Pomáhá udržovat správnou rovnováhu tekutin v těle
- Pomáhá přenášet nervové impulsy
- Ovlivňuje kontrakce a uvolnění svalů
Vaše ledviny přirozeně vyvážit množství sodíku uložené ve vašem těle pro optimální zdraví. Když vaše tělo sodný je nízká, ledviny v podstatě držet sodíku. Když tělo sodíku je vysoká, vaše ledviny vylučovat přebytek v moči.
Ale pokud z nějakého důvodu vaše ledviny nemohou vyloučit dostatek sodíku, sodík začne stavět v krvi. Vzhledem k tomu, sodík přitahuje a zadržuje vodu, vaše zvyšuje objem krve, který dělá vaše srdce pracovat usilovněji a zvyšuje tlak v tepnách. Tyto choroby jsou chronickým srdečním selháním, cirhózou a chronickým onemocněním ledvin může dělat to těžké pro vaše ledviny udržet hladinu sodíku v rovnováze.
Těla některých lidí jsou citlivější k účinkům sodíku než jsou jiní. Pokud jste citlivý sodný, sodík si udržíte snadněji, což vede k zadržování tekutin a zvýšený krevní tlak. Pokud to stává chronickou, může to vést k onemocnění srdce, mrtvice, onemocnění ledvin a městnavého srdečního selhání.
Sodík: kolik potřebujete?
V výživová doporučení pro Evropany doporučit omezení sodíku na méně než 2300 mg denně - nebo 1500 mg, pokud jste 51 let nebo starší, nebo pokud jsou černé, nebo máte-li vysoký krevní tlak, cukrovka nebo chronické onemocnění ledvin.
Mějte na paměti, že se jedná o horní hranice, a méně je obvykle nejlepší, zvláště pokud jste citlivější na účinky sodíku. Pokud si nejste jisti, kolik sodíku vaše strava by měla obsahovat, poraďte se se svým lékařem nebo dietologa.
Sodík: jaké jsou hlavní potravinové zdroje?
Průměrný Evropan dostane asi 3400 mg sodíku denně - mnohem více, než je doporučeno. Zde jsou hlavními zdroji sodíku v typické stravě:
- Zpracovat a potraviny. Drtivá většina sodíku v typické evropské stravě pochází z potravin, které jsou zpracovány a připraveny. Tyto potraviny jsou obvykle vysoký obsah soli a přídatných látek, které obsahují sodík. Zpracované potraviny jsou chléb, hotová večeře jako těstoviny, maso a vaječné pokrmy, pizzu, uzeniny a slaninou, sýrem, polévek a rychlých občerstvení.
- Přírodní zdroje. Některé potraviny přirozeně obsahují sodík. Patří mezi ně všechny zeleninu a mléčné výrobky, maso, měkkýši a korýši. Zatímco oni nemají dostatek sodíku, jíst tyto potraviny se přidat do vašeho celkového obsahu tělesného sodného. Například, 1 šálek (237 ml) nízkotučného mléka, které je asi 100 mg sodíku.
- V kuchyni a na stole. Mnoho receptů volat na sůl a mnoho lidí také slané jejich jídlo u stolu. Koření mohou také obsahovat sodík. Jednu polévkovou lžíci (15 ml), sójové omáčky, například, má asi 1000 mg sodíku.
Viz také
Sodík: Jak zkrotit své soli zvyk
Tipy pro řezání zpět na sodík
Prakticky všichni Evropané mohli využívat snížení sodíku ve své stravě. Zde jsou další způsoby, jak můžete snížit zpět na sodík:
- Jíst více čerstvých potravin. Většina čerstvé ovoce a zelenina jsou přirozeně nízkým obsahem sodíku. Také čerstvé maso je nižší obsah sodíku, než je oběd maso, slanina, párky v rohlíku, klobásy a šunka. Koupit čerstvé nebo zmrazené drůbeže nebo maso, které není podána kontrastní sodný roztok, obsahující. Podívejte se na etiketě nebo požádejte řezníka.
- Rozhodnout se pro výrobky se sníženým obsahem sodíku. Pokud si koupit zpracované potraviny, vybrat ty, které jsou označeny jako "nízká hladina sodíku." Ještě lepší je, koupit obyčejný celé rýži a těstoviny, místo těch, které jste přidali koření.
- Odstraňte soli z receptů, kdykoli je to možné. Můžete vynechat sůl v mnoha receptech, včetně rendlíky, polévky, dušená masa a dalších hlavních jídel, které budete vařit. Podívejte se na kuchařek, které se zaměřují na snižování rizik vysokého krevního tlaku a onemocnění srdce.
- Omezit užívání natrium-obtěžkané koření. Sojová omáčka, salátové dresinky, omáčky, dipy, kečup, hořčice a vychutnat si všechny obsahují sodík.
- Použití byliny, koření a další druhy látek určených k aromatizaci potravin sezóny. Používejte čerstvé nebo sušené bylinky, koření, kůra z citrusových plodů a ovocné šťávy oživit vaše jídlo. Mořská sůl, ale není dobrá náhrada. Má přibližně stejné množství sodíku jako stolní sůl.
- Použijte náhražky soli s rozmyslem. Některé náhražky soli nebo lehké soli obsahují směs kuchyňské soli a dalších sloučenin. K dosažení tohoto známého slanou chuť, můžete použít příliš mnoho náhradníka - a příliš mnoho sodíku. Také, mnoho solné náhrady, které obsahují chlorid draselný. Ačkoli draslíku může snížit některé problémy z nadměrného sodíku, příliš mnoho draslíku být škodlivé, zejména pokud máte problémy s ledvinami nebo pokud užíváte léky na městnavým srdečním selháním nebo vysoký krevní tlak, které způsobují zadržování draslíku.
Sodík: být důvtipný shopper
Chuť sama o sobě nemusí říct, které potraviny mají vysoký obsah sodíku. Například, můžete si nemyslím, že pečivo chutná slaně, ale typická 4-palcový (10 centimetrů), ovesné otruby, bagel má asi 600 mg sodíku, a dokonce i plátek celozrnné pečivo obsahuje asi 100 mg sodíku.
Tak jak můžete zjistit, které potraviny mají vysoký obsah sodíku? Číst údaje na potravinách. Nutriční štítek naleznete na většině zabalených a zpracování potravin uvádí množství sodíku v každé porci. Uvádí rovněž, zda jsou složky zahrnují soli sodíku nebo sloučeniny obsahující síru, jako jsou například:
- Glutamát sodný (MSG)
- Jedlá soda (nazývané také hydrogenuhličitan sodný)
- Prášek do pečiva
- Hydrogenfosforečnan sodný
- Alginát sodný
- Citrát sodný
- Dusitan sodný
Snažte se vyhnout výrobek s více než 200 mg sodíku v jedné porci. A buďte jisti, že víte, kolik porcí v balení jsou - tyto informace jsou také na štítku Nutriční.
Sodík: více tipů, jak snížit zpět
Supermarket je plná potravin označených "se sníženým obsahem sodíku" nebo "light sodíku." Ale nepředpokládejte, že znamená, že jsou s nízkým obsahem sodíku. Například, polévka kuřecí nudle, které tvrdí, že mají o 25 procent méně sodíku ještě má neuvěřitelných 524 mg v 1 šálku. Je to jen nižší obsah soli ve srovnání s normálním kuřecí nudlová polévka, která má více než 790 mg sodíku v šálku.
Zde je přehled o společném sodíku nároky a co vlastně znamená:
- Bez sodíku nebo bez soli. Každá dávka tohoto produktu obsahuje méně než 5 mg sodíku.
- Velmi nízká hladina sodíku. Každá porce obsahuje 35 mg sodíku nebo méně.
- S nízkým obsahem sodíku. Každá porce obsahuje 140 mg sodíku nebo méně.
- Snížena nebo méně sodíku. Produkt obsahuje nejméně 25 procent méně sodíku než základní verzi.
- Lite nebo lehká sodíku. Obsah sodíku byla snížena o nejméně 50 procent z pravidelného verzi.
- Neslané nebo bez soli přidané. No sůl se přidává při zpracování potravin, které obvykle obsahuje sůl. Nicméně, některé potraviny s těmito štítky stále vysoký obsah sodíku, protože některé ze složek může být vysoký obsah sodíku.
Jdi nízká a to pomalu
Vaše chuť na sůl se získává, takže se můžete naučit, aby si méně. Snižte využití soli postupně a vaše chuťové buňky se přizpůsobí.
Po několika týdnech řezání zpět na soli, pravděpodobně nebude chybět, a některé potraviny mohou dokonce ochutnat příliš slaná. Začněte tím, že pomocí ne více než 1/4 lžičky soli denně - u stolu a při vaření. Pak odhodit Solnička. Jak používat méně soli, svou preferenci, že se snižuje, což vám umožní vychutnat chuť samotného pokrmu, s srdce-zdravé dávky.