Sacharidy: jak sacharidy vejde do zdravého jídelníčku
Sacharidy nejsou špatné, ale některé mohou být zdravější než ostatní. Podívejte se, proč sacharidy jsou důležité pro vaše zdraví a které z nich si vybrat.
Sacharidy často si špatný rap, a to zejména pokud jde o tělesné hmotnosti. Ale sacharidy nejsou tak špatné. Vzhledem k jejich četné zdravotní výhody, sacharidy mají právoplatné místo ve vaší stravě. Ve skutečnosti, vaše tělo potřebuje sacharidy dobře fungovat. Ale některé sacharidy mohou být pro vás lepší, než ostatní. Lépe pochopit, sacharidů a jak si vybrat zdravé sacharidy.
Pochopení sacharidy
Sacharidy jsou typem makronutrient nalézt v mnoha potravinách a nápojích. Většina sacharidy jsou přirozeně se vyskytující rostlinné bázi potravin, jako obilí. Výrobci potravin také přidat sacharidů zpracovaných potravin ve formě škrobu, bez přídavku cukru. Nejzákladnější sacharidů je molekula cukru, která spojuje jednu nebo dvě jednotky z uhlíku, vodíku a kyslíku. Ostatní sacharidy obsahují tři nebo více jednotek na uhlík-vodík-kyslík trio.
Společné zdroje přirozeně se vyskytujících sacharidů patří:
- Ovoce
- Zelenina
- Mléko
- Ořechy
- Zrna
- Semena
- Luštěniny
Typy sacharidů
Existují tři hlavní typy sacharidů:
- Cukr. Cukr je nejjednodušší formy sacharidů. Cukr se přirozeně vyskytuje v některých potravinách, včetně ovoce, zeleniny, mléka a mléčných výrobků. Cukry jsou ovocný cukr (fruktóza), stolní cukr (sacharóza) a mléčný cukr (laktóza).
- Škrob. Škrob je vyrobena z cukru jednotek vázaných dohromady. Škrob se přirozeně vyskytuje v zelenině, obilninách a vařené suché fazole a hrách.
- Fiber. Fiber je také vyroben z jednotek cukru dýh. Ovoce, zelenina, celá zrna a vařené suché fazole a hrách patří mezi potraviny, které jsou přirozeně bohaté na vlákninu.
Více sacharidů podmínky: čisté sacharidy a glykemický index
Můžete vidět výrazy jako "low carb" nebo "čistých sacharidů" na některé výrobky nebo podporované některými dietních programů. Ale Food and Drug Administration neupravuje tyto podmínky, takže tam žádný standard význam. Čisté sacharidů je obvykle používán k označení množství sacharidů v produktu, s výjimkou vláken nebo vyloučení i vlákniny a cukerné alkoholy.
Pravděpodobně jste také slyšeli mluvit o glykemický index. Glykemický index sacharidů klasifikuje potraviny obsahující podle jejich potenciálu ke zvýšení hladiny cukru v krvi. Mnoho zdravé potraviny, jako jsou celá zrna, luštěniny, zelenina, ovoce a nízkotučné mléčné výrobky, jsou přirozeně nízký glykemický index. Váha-ztráta stravy založené na glykemický index obvykle omezit potraviny s relativně vysokou žebříčku glykemickým indexem, jako jsou brambory a kukuřice. Nicméně, tam jsou také zdravotní přínosy z těchto potravin, takže nemusíte mít nutně k jejich odstranění z vaší stravy.
Viz také
Sacharidy: jak sacharidy vejde do zdravé výživy
Kolik sacharidů potřebujete?
V roce 2010 výživová doporučení pro Evropany doporučuje, že sacharidy tvoří 45 až 65 procent vašeho celkového denního kalorií. Takže, pokud máte 2000 kalorií denně, měl mezi 900 a 1300 kalorií ze sacharidů je. To překládá mezi 225 a 325 gramů sacharidů denně.
Můžete najít obsah sacharidů balených potravin tím, že čtení výživě štítek. Nutriční označení vyjadřuje celkovou sacharidů, která obsahuje škrob, vlákninu, cukerných alkoholů, které se přirozeně vyskytují a přidané cukry. To se mohou objevit i celkové vlákniny, rozpustné vlákniny a cukru samostatně. Můžete také být schopni najít živin kalkulačky na internetu nebo najít informace na internetových stránkách výrobce.
Sacharidy a vaše zdraví
Přes jejich špatný rap, sacharidy jsou životně důležité pro vaše zdraví z několika důvodů.
Zajištění energie
Vaše tělo využívá sacharidy jako hlavní zdroj paliva. Cukry a škroby jsou rozděleny do jednoduchých cukrů v průběhu trávení. Jsou pak vstřebává do krevního oběhu, kde oni jsou známé jako krevního cukru (glukózy). Odtud glukóza vstupuje do vašeho těla buňky pomocí inzulínu. Některé z těchto glukózy se používá v těle na energii, což vyvolává všechny vaše aktivity, ať už jde zaběhat nebo prostě dýcháním. Extra glukózy je uložen v játrech, svalech a dalších buněk pro pozdější použití nebo je přeměněn na tuk.
Ochrana proti chorobám
Některé důkazy ukazují, že celá zrna a vláknina z celých potravin, pomáhá snižovat riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Vláknina může také chránit proti obezitě a diabetu 2. typu. Vlákno je rovněž nezbytné pro optimální trávení zdraví.
Ovládání hmotnost
Důkazy ukazují, že jíst hodně zeleniny, ovoce a celozrnných výrobků vám pomůže kontrolovat váhu. Jejich objem a obsah vlákniny pomáhá regulaci hmotnosti vám pomůže pocit sytosti na méně kalorií. Na rozdíl od toho, co někteří hubnutí diety tvrdí, velmi málo studií ukazují, že strava bohatá na sacharidy zdravých vede k přibývání na váze nebo obezity.
Výběr sacharidy moudře
Sacharidy jsou nezbytnou součástí zdravé výživy, a také obsahuje mnoho důležitých živin. Přesto ne všechny sacharidy jsou stvořeni sobě rovni. Zde je návod, jak udělat zdravé sacharidy pracovat ve vyvážené stravě:
- Zdůrazněte vlákno bohaté ovoce a zeleniny. Usilovat o celých čerstvých, mražených a konzervovaných ovoce a zeleniny bez přidaného cukru. Jsou lepší možnosti, než jsou ovocné šťávy a sušené ovoce, které jsou koncentrovanými zdroji přírodního cukru, a proto mají více kalorií. Také, celé ovoce a zeleninu vlákniny, přidejte vodu a velikost, a pomůže vám cítit plnější na méně kalorií.
- Zvolte celá zrna. Všechny druhy obilovin jsou dobrým zdrojem sacharidů. Jsou také bohaté na vitamíny a minerály a přirozeně nízkým obsahem tuku. Ale celá zrna jsou zdravější volbou než jsou rafinovaných obilovin. Celá zrna jsou lepší zdrojem vlákniny a dalších důležitých živin, jako je selen, draslík a hořčík. Rafinované zrna procházejí procesem, který zbaví některých částí zrna - spolu s některými z živin a vlákniny.
- Držte se nízkotučných mléčných výrobků. Mléko, sýry, jogurty a jiné mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem vápníku a bílkovin, plus mnoho dalších vitamínů a minerálů. Vyberte si nízkotučné verze, i když, aby pomohla omezit kalorií a nasycených tuků. A pozor mléčných výrobků, které přidaného cukru.
- Nezapomeňte fazole a luštěniny Luštěniny -. Fazole, hrách a čočka - patří mezi nejvšestrannější a výživné potraviny jsou k dispozici. Luštěniny jsou typicky nízkým obsahem tuku, neobsahují cholesterol a mají vysoký obsah kyseliny listové, draslíku, železa a hořčíku. Mají také prospěšné tuky a rozpustné a nerozpustné vlákniny. Vzhledem k tomu, že jsou dobrým zdrojem bílkovin, může být zdravé luštěniny náhradou za maso, které má více nasycených tuků a cholesterolu.
- Limit přidané cukry. Přidaný cukr asi není škodlivé v malých množstvích. Ale není zdraví výhodou konzumace jakékoliv množství přidaného cukru. Ve skutečnosti moc přídavku cukru, v některých případech přirozeně se vyskytující cukr, může vést k takovým zdravotním problémům, jako zubní kaz, špatná výživa a přibývání na váze.
Takže vyberte si moudře sacharidů. Omezte potraviny s přídavkem cukru a rafinovaných obilovin, jako jsou sladké nápoje, dezerty a sladkosti, které jsou baleny kalorií, ale nízký ve výživě. Místo toho, jít na celá zrna a ovoce a zeleniny.