Vláknina: nezbytný pro zdravou výživu
Vlákno, které umožňuje mnoho zdravotních výhod. Zde je návod, jak, aby se vešly více do svého jídelníčku.
Jezte více vlákniny. Pravděpodobně jste slyšeli předtím. Ale víte, proč je vláknina tak dobré pro vaše zdraví?
Vláknina - vyskytují především v ovoci, zelenina, celozrnné obiloviny a luštěniny - je pravděpodobně nejlépe známý pro jeho schopnost zabránit nebo je zmírnit zácpy. Ale potraviny obsahující vlákno, které může poskytovat další zdravotní výhody, stejně, jako pomáhá udržovat si zdravou váhu a snižuje riziko vzniku diabetu a srdečních onemocnění.
Výběr chutné potraviny, které poskytují vlákno není nijak složité. Zjistěte, kolik vlákniny, které potřebujete, potraviny, které obsahují, a jak je přidat do jídel a občerstvení.
Co je vláknina?
Vláknina, také známý jako objemných nebo hromadně, zahrnuje všechny části rostlin, potravin, které vaše tělo nemůže strávit a vstřebat. Na rozdíl od jiných složek potravin, například tuků, bílkovin nebo sacharidů - které vaše tělo rozkládá a vstřebává - je vlákno není stráven v těle. Namísto toho prochází relativně neporušené až do žaludku, tenkého střeva, tlustého střeva a ven z vašeho těla.
Vlákno je obvykle klasifikován jako rozpustný (se rozpouští ve vodě) nebo nerozpustné (to se nerozpustí):
- Rozpustná vláknina. Tento typ vlákna se rozpouští ve vodě za vzniku gelu, jako je materiál. To může pomoci snížit hladinu cholesterolu a hladiny glukózy. Rozpustná vláknina se nachází v ovsu, hrách, fazole, jablka, citrusové plody, mrkev, ječmen a psyllium.
- Nerozpustná vláknina. Tento druh vlákniny podporuje pohyb materiálu přes váš trávicí systém a zvyšuje stolice část, tak to může být přínosem pro ty, kteří bojují s zácpa nebo nepravidelné stolici. Celozrnná mouka, pšeničné otruby, ořechy, fazole a zelenina, jako květák, zelené fazolky a brambory, jsou dobrým zdrojem nerozpustné vlákniny.
Většina rostlin příkrmy, jako ovesné vločky a fazole obsahují rozpustné a nerozpustné vlákniny. Nicméně, množství každého druhu se liší v různých rostlinných potravinách. Pro získání co největší zdravotní přínos, jíst širokou škálu potravin s vysokým obsahem vlákniny.
Výhody vysokým obsahem vlákniny stravy
Vysokým obsahem vlákniny má mnoho výhod, mezi které patří:
- Normalizuje stolici. Vláknina zvyšuje hmotnost a velikost vašeho stolice a změkčuje ji. Objemné stolice je snadnější projít, snižuje vaše šance na zácpy. Pokud máte volné, vodnatá stolice, vlákno může také pomoci zpevnit stolici, protože absorbuje vodu a zvyšuje objem stolice se.
- Pomáhá udržovat zdraví střev. Vysokým obsahem vlákniny strava může snížit riziko vzniku hemoroidů a malé sáčky v tlustém střevě (divertikulární nemoc). Některá vlákna kvasí v tlustém střevě. Vědci hledají na to, jak to může hrát roli v prevenci onemocnění tlustého střeva.
- Snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Rozpustná vláknina nachází v luštěninách, může oves, lněné semínko a ovesné otruby pomoci snížit celkovou hladinu cholesterolu v krvi tím, že sníží low-density lipoprotein, nebo "špatné", hladiny cholesterolu. Studie také prokázaly, že vláknina může mít jiné srdeční zdravotní výhody, jako je například snížení krevního tlaku a zánětu.
- Pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi u lidí s diabetem, vlákniny -. Především rozpustná vláknina - může zpomalit vstřebávání cukru a zlepšit hladinu cukru v krvi. Zdravá strava, která obsahuje nerozpustné vlákniny může také snížit riziko vzniku diabetu 2. typu.
- Pomáhá při dosažení zdravé hmotnosti. Vysokým obsahem vlákniny potraviny obecně vyžadují více žvýkací čas, který dává tělu čas na registraci, když jste už hlad, a tak budete méně pravděpodobné, že přejídat. I, s vysokým obsahem vlákniny je, že je jídlo pocit větší a přetrvávají déle, takže zůstat plně pro větší množství času. A s vysokým obsahem vlákniny stravy také inklinují být méně "husté energie", což znamená, že mají méně kalorií za stejné množství potraviny.
Další výhodou přidělený vlákniny je prevence rakoviny tlustého střeva. Nicméně, důkaz, že vláknina snižuje kolorektálního karcinomu je smíšené.
Kolik vlákniny potřebujete?
Kolik vlákniny potřebujete každý den? Institute of Medicine, která poskytuje vědecky podložené poradenství v oblasti medicíny a zdraví, vydává následující doporučení pro denní dospělých:
| Věk 50 let nebo mladší | Věk 51 a více let | |
|---|---|---|
| Muži | 38g | 30g |
| Ženy | 25g | 21g |
Institute of Medicine, 2012
Viz také
Vláknina: nezbytný pro zdravou výživu
Vaše nejlepší volba vláken
Pokud nejste dostatek vlákniny každý den, budete možná muset zvýšit svůj příjem. Dobré možnosti zahrnují:
- Celozrnné výrobky
- Ovoce
- Zelenina
- Fazole, hrách a jiné luštěniny
- Ořechy a semena
Rafinované nebo zpracované potraviny - například konzervovaného ovoce a zeleniny, vlákniny bez šťávy, bílé pečivo a těstoviny, a non-celozrnné cereálie - jsou nižší obsah vlákniny. Obilí rafinace odstraní vnější plášť (otruby) z obilí, což snižuje jeho obsah vlákniny. Podobně, odstranění kůže z ovoce a zeleniny snižuje jejich obsah vlákniny.
Fiber doplňky a obohacené potraviny
Zdravá strava spíše než optické doplňky jsou obecně lepší. Optické doplňky - jako Metamucil, Citrucel a FiberCon - neposkytují řadu vláken, vitaminů, minerálů a dalších prospěšných živin, že potraviny dělat.
Nicméně, někteří lidé stále potřebují vlákninový doplněk, pokud dietní změny nejsou dostatečné, nebo v případě, že mají určité zdravotní potíže, jako je zácpa, průjem nebo syndrom dráždivého tračníku. Vždy se poraďte se svým lékařem, pokud máte pocit, že je třeba vzít vláken doplňky.
Vláknina je také přidána do některých potravin. Nicméně, to ještě není jasné, zda kdy vlákno, které umožňuje stejné zdravotní výhody jako přirozeně se vyskytujících zdrojů.
Tipy pro montáž do vlákna
Potřebujete nápady pro přidání více vlákniny vašich jídel a občerstvení? Zkuste tyto návrhy:
- . Nastartovat váš den K snídani si vybrat vysokým obsahem vlákniny obilniny snídaně - 5 a více gramů vlákniny porce. Rozhodnout se pro obiloviny s "celozrnné", "otruby" nebo "vlákno" v názvu. Nebo přidejte několik lžic nezpracovaných pšeničných otrub na své oblíbené cereálie.
- Přepnout na celých zrn. Konzumujte alespoň polovinu všech zrn jako celá zrna. Podívejte se na tento seznam chleba celozrnný, celek-pšeničná mouka nebo jiné celozrnné jako první složky na etiketě. Podívejte se na značku s alespoň 2 gramy vlákniny porce. Experimentujte s hnědou rýží, divoká rýže, ječmen, celozrnný těstoviny a bulgur.
- Hromadně vaše pečiva. Náhradník celozrnné mouky za polovinu nebo celé bílé mouky při pečení. Celozrnné mouky je těžší než bílé mouky. V kvasnice chleba, použijte trochu více droždí a nechte těsto kynout déle. Při použití prášku do pečiva, zvýšit o 1 lžičku na každé 3 šálky celozrnné mouky. Zkuste přidat drcené otruby obilovin, pšeničné otruby nezpracovaných nebo tepelně neupravené, ovesné vločky na vdolky, koláče a cukroví.
- Smíchejte ji. Přidat nařezaný čerstvé nebo mražené zeleniny do polévek a omáček. Například směs nasekané mražené brokolice do připravené omáčky na špagety, nebo hodit čerstvé baby karotkou do dušených pokrmů.
- Získejte nohu s luštěninami. Fazole, hrách a čočka jsou vynikajícím zdrojem vlákniny. Přidat Fazole na konzervy polévky nebo zeleným salátem. Nebo si nachos se spoustou smažené černé fazole, čerstvé zeleniny, celek-pšeničná tortilla chipsy a salsa.
- Jezte ovoce při každém jídle. Jablka, banány, pomeranče, hrušky a bobule jsou dobrým zdrojem vlákniny.
- Udělat občerstvení počítat. Čerstvé ovoce, syrová zelenina, nízkotučné popcorn a celozrnné sušenky jsou dobré volby. Občas hrst ořechů nebo sušeného ovoce je také zdravé, s vysokým obsahem vlákniny občerstvení - i když si uvědomit, že ořechy a sušené ovoce mají vysoký obsah kalorií.
S vysokým obsahem vlákniny potraviny jsou dobré pro vaše zdraví. Ale dodal příliš mnoho vlákniny příliš rychle, mohou podpořit střevní plyny, nadýmání a křeče. Zvýšení vlákniny ve vaší stravě postupně po dobu několika týdnů. To umožňuje přirozené bakterie v trávicím traktu, aby se přizpůsobily změnám.
Také, pít hodně vody. Fiber funguje nejlépe, když to absorbuje vodu, aby vaše stolice měkká a neskladné.