Středomořská strava: srdce-zdravé stravovací plán
Srdce-zdravé středomořské je zdravé stravovací plán založený na typických potravin a recepty ve středomořském stylu vaření. Zde je návod, jak přijmout středomořské stravy.
Pokud hledáte pro srdce-zdravé stravovací plán, může středomořská strava je pro vás to pravé. Středomořská strava zahrnuje základy zdravé výživy - plus splash flavorful olivový olej a snad i sklenku červeného vína - mezi další komponenty, které charakterizují tradiční styl vaření zemí sousedících se Středozemním mořem.
Většina zdravé stravy patří ovoce, zelenina, ryby a celozrnné výrobky a omezit nezdravé tuky. Zatímco tyto části zdravé výživy zůstává osvědčenou a pravdivé, jemné rozdíly nebo rozdíly v proporcích některých potravin může odlišit ve vašem riziko srdečních onemocnění.
Výhody středomořské stravy
Výzkum ukázal, že tradiční středomořská strava snižuje riziko srdečních onemocnění. Ve skutečnosti, analýza více než 1,5 milionu zdravých dospělých prokázaly, že po středomořské stravy byla spojena se snížením rizika úmrtí na srdeční onemocnění a rakoviny, stejně jako ke snížení výskytu Parkinsonovy a Alzheimerovy choroby.
V výživová doporučení pro Evropany doporučuje středomořské stravy jako stravovací plán, který může pomoci podporovat zdraví a předcházet nemocem. A středomořská strava je celá vaše rodina může sledovat pro dobré zdraví.
Mezi klíčové prvky středomořské stravy
Středomořská strava zdůrazňuje:
- Jíst především rostlinné bázi potraviny, jako je ovoce a zeleniny, celozrnných výrobků, luštěnin a ořechů
- Výměna máslo se zdravými tuky, jako je olivový olej
- Použití byliny a koření místo soli k dochucování potravin
- Omezení červené maso ne více než několikrát za měsíc
- Jíst ryby a drůbež alespoň dvakrát týdně
- Pití červeného vína v moderování (volitelné)
Strava také uznává důležitost být fyzicky aktivní a užívat si jídla s rodinou a přáteli.
Zaměřte se na ovoce, zeleniny, ořechů a obilí
Středomořská strava tradičně zahrnuje ovoce, zeleniny a obilí. Například obyvatelé Řecka porcí průměru šest nebo více denně ovoce bohaté na antioxidanty a zeleniny.
Zrna v oblasti Středozemního moře jsou obvykle celozrnné a obvykle obsahují jen velmi málo nezdravých trans-tuky, chléb a je důležitou součástí stravy. Avšak ve středomořské oblasti, chléb jí hladké nebo máčené v olivovém oleji - nejedl s máslem nebo margarínem, který obsahuje nasycené a trans tuky.
Ořechy jsou další součástí zdravé středomořské stravy. Ořechy mají vysoký obsah tuku, ale většina tuku je zdravá. Protože ořechy mají vysoký obsah kalorií, by neměly být konzumovány ve velkém množství - obvykle ne více než několik dní. Pro nejlepší výživu, vyhnout kandované nebo medové pražené solené oříšky a těžce.
Viz také
Středomořská strava: srdce-zdravé stravovací plán
Vyberte si zdravější tuky
Zaměření středomořské stravy není na omezení celkové spotřeby tuků, ale spíše na výběru zdravějších typů tuku. Středomořská strava odrazuje nasycené tuky a hydrogenované oleje (trans tuky), oba které přispívají ke vzniku srdečních onemocnění.
Středomořská strava má olivový olej jako hlavní zdroj tuku. Olivový olej je převážně mononenasycené tuky - druh tuku, který může přispět ke snížení low-density lipoprotein (LDL) cholesterolu, pokud použít místo nasycených a trans-tuků. "Extra panenský" a "panenský" olivový olej (nejméně zpracované formy) rovněž obsahují nejvyšší úrovně ochranných rostlinných složek, které poskytují antioxidační účinky.
Řepkový olej a některé ořechy obsahují kyselinu linolenovou (pozitivní typ omega-3 mastné kyseliny), kromě zdravých nenasycených tuků. Omega-3 mastné kyseliny nižší hladiny triglyceridů, snížení srážlivosti krve, a jsou spojeny se sníženým výskytem náhlých srdečních záchvatů, zlepšení zdraví krevních cév, a pomůže zmírnit krevní tlak. Tučné ryby - jako je makrela, pstruh jezera, sleď, sardinky, tuňáka a lososa - to jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Ryba se konzumuje pravidelně ve středomořské stravy.
Co o víně?
Zdravotní účinky alkoholu byly projednány na mnoho let, a někteří lékaři se zdráhají podpořit konzumaci alkoholu, protože zdravotní důsledky nadměrného pití. Avšak alkohol - s mírou - byla spojena se sníženým rizikem srdečních onemocnění v některých výzkumných studií.
Středomořská strava obvykle obsahuje přiměřené množství vína, obvykle červeného vína. To znamená, že ne více než 5 oz (148 ml) vína denně pro ženy všech věkových kategorií a mužů starších než 65 a ne více než 10 oz (296 ml) vína denně pro mladší muže. Více než to může zvýšit riziko zdravotních problémů, včetně zvýšeného rizika některých typů rakoviny.
Pokud se vám nedaří omezit příjem alkoholu na částkami uvedenými výše, pokud máte osobní nebo rodinné anamnéze zneužívání alkoholu, nebo máte-li srdce nebo jater, zdržet se pití vína nebo jiného alkoholu.
Dát to všechno dohromady
Středomořská strava je lahodný a zdravý způsob, jak jíst. Mnoho lidí, kteří přejdou k tomuto stylu stravování tvrdí, že nikdy jíst jinou cestu. Zde jsou některé konkrétní kroky, které vám pomohou začít:
- Jezte zeleninu a ovoce - a přepněte se do celých zrn avariety rostlinných potravin by měly tvořit většinu vašich jídel.. Měly by být minimálně zpracované - čerstvé a celé jsou nejlepší. Zahrnout zeleninu a ovoce v každém jídle, a jíst je pro občerstvení také. Přepnout na celozrnný chléb a cereálie, a začít jíst více celozrnná rýže a těstovin. Udržujte malé mrkve, jablka a banány na ruce pro rychlé občerstvení uspokojení. Ovocné saláty jsou skvělý způsob, jak jíst různé zdravé ovoce.
- Zbláznit. Ořechy a semena jsou dobrým zdrojem vlákniny, bílkovin a zdravých tuků. Mějte mandle, kešu oříšky, pistácie a vlašské ořechy na ruce pro rychlé občerstvení. Vyberte si přírodní arašídové máslo, spíše než druh s ztuženého tuku přidán. Zkuste smíšené sezamová semínka (tahini) jako dip nebo rozšíření pro chleba.
- Předejte másla. Zkuste olivový nebo řepkový olej jako zdravá náhrada másla nebo margarínu. Lehce pokapeme je přes zeleninu. Po vaření těstovin, přidat dotek olivový olej, česnek a některé zelené cibule k ochucení. Dip chléb ochucený olivovým olejem a lehce rozetřete na celozrnný chleba chutnou alternativu k máslem. Zkuste tahini jako dip nebo rozšíření pro chleba taky.
- Spice to. Byliny a koření, aby jídlo chutné a může zastupovat soli a tuku v receptech.
- Přejít ryby. Jezte ryby alespoň dvakrát týdně. Čerstvé nebo vody balené tuňák, losos, pstruh, makrela a sleď jsou zdravé alternativy. Gril, péct nebo grilovat ryby na velkou chutí a snadnou vyčištění. Vyhněte smažený ryby.
- Rein v červeném mase. Omezte červené maso ne více než několikrát za měsíc. Náhradník ryby a drůbež z červeného masa. Při výběru červené maso, ujistěte se, že je štíhlá a udržet porce malé (o velikosti balíčku karet). Také se vyhněte klobása, slanina a jiné s vysokým obsahem tuku, zpracované maso.
- Vyberte si nízkotučné mléčné. Limit vyšší mléčné výrobky, jako jsou celé nebo 2 smetany procent mléka, sýrů a ledu. Přepnout na odstředěné mléko, jogurt bez tuku a nízkým obsahem tuku sýr.