Ukázkové menu pro plánu DASH stravovací
Máte zájem po DASH stravovací plán, ale nevíte jak na to? Zde jsou ukázkové menu, které vám pomohou začít.
Stravovací plán známý jako dietní přístupy k zastavení hypertenze (DASH) se používá ke snížení nebo vysoký krevní tlak. DASH strava obsahuje potraviny, které jsou nižší obsah sodíku. Hlavním cílem je zahrnout potraviny, které jsou bohaté na živiny, které jsou také spojeny s snížení krevního tlaku - draslík, hořčík a vápník. DASH dieta nabízí menu s dostatkem zeleniny, ovoce a nízkotučných mléčných výrobků, stejně jako celá zrna, ryby, drůbež a ořechy. Nabízí omezené části červeného masa, sladkostí a slazených nápojů.
Možná budete chtít vyzkoušet DASH dieta, ale nejsou zcela jisti, jak začlenit DASH do svých denních menu. Abychom vám pomohli začít, zde stojí za třídenní nabídek, které odpovídají standardu DASH plánu. Tato menu slouží jako základ pro své zdravé jídlo plánování.
Nezapomeňte, že v některých dnech, můžete jíst více nebo méně než doporučených porcí pro konkrétní skupiny potravin, nebo můžete překročení sodný cíle. To je v pořádku, pokud průměr několik dní nebo týdnů se nachází v blízkosti doporučení. Také si všimněte, že hodnoty nutričních informací se může lišit v závislosti na konkrétní značky složek, které používáte nebo změny, které provedete v přípravě jídla.
Viz také
Ukázkové menu pro plánu DASH stravovací
Ukázka DASH nabídka
| Den 1 nabídka | ||
|---|---|---|
| Snídaně | 1 malý celozrnná bageta s 2 lžícemi arašídového másla (bez soli přidáno) 1 středně oranžová 1 šálek odtučněné mléko Káva bez kofeinu | |
| Oběd | Špenátový salát se:
1 šálek odtučněné mléko | |
| Večeře | Herb-krustě pečené tresky, 3 oz 1/2 šálku hnědé rýže pilaf 1/2 šálku čerstvé zelené fazole, vařené v páře 1 malý kvásek role 2 lžičky margarínu bez trans- 1 šálek čerstvé jahody s mátou nasekanou Bylinné ledový čaj | |
| Svačina (kdykoliv) | 1 šálek tuku, nízkokalorické jogurty 4 vanilkové oplatky | |
| Den 1 rozbory živin | ||||
|---|---|---|---|---|
| Kalorie | 1810 | Cholesterol | 61 miligramů (mg) | |
| Protein | 86 g (g) | Sodík | 1,660 mg | |
| Uhlohydrát | 247 g | Vlákno | 50 g | |
| Celkového tuku | 53 g | Draslík | 3371 mg | |
| Nasycené tuky | 7 g | Vápník | 1,197 mg | |
| Mononenasycené tuky | 23 g | |||
| Den 1 DASH porcí | ||
|---|---|---|
| Zrna a obilné výrobky | 7 | |
| Zelenina | 5 | |
| Ovoce | 5 | |
| Mléčné výrobky (s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku) | 3 | |
| Maso, drůbež a ryby | 3 | |
| Ořechy, semena a suchých fazolí | 2 | |
| Tuky a oleje | 3 | |
| Cukroví | 1 | |
| Den 2 nabídky | ||
|---|---|---|
| Snídaně | 1 šálek čerstvé míchané ovoce, jako jsou melouny, banán, jablko a jahody, přikrýval s 1 šálek tuku, nízkokalorické vanilkovou příchutí jogurtu a 1/3 šálku vlašských ořechů 1 otruby muffin 1 lžička margarínu bez trans- 1 šálek odtučněné mléko Bylinkový čaj | |
| Oběd | Curried kuřecí zábal se s:
1 šálek odtučněné mléko | |
| Večeře | 1 šálek vařené celozrnné špagety s 1 šálek omáčky pokrm, bez přidané soli 2 šálky míchaný salát greeny 1 polévková lžíce nízkotučného Caesar dresink 1 celozrnný role 1 lžička margarínu bez trans- 1 nektarinka Perlivá voda | |
| Svačina (kdykoliv) | Trail mix se s:
| |
* Bez tuku se šíří ještě kalorií, takže počítat jako 1 porce tuku.
| Den 2 rozbory živin | ||||
|---|---|---|---|---|
| Kalorie | 1953 | Cholesterol | 85 mg | |
| Protein | 89 g | Sodík | 1816 mg | |
| Uhlohydrát | 280 g | Vlákno | 43 g | |
| Celkového tuku | 53 g | Draslík | 3295 mg | |
| Nasycené tuky | 6 g | Vápník | 1267 mg | |
| Mononenasycené tuky | 19 g | |||
| 2. den DASH porce | ||
|---|---|---|
| Zrna a obilné výrobky | 7 | |
| Zelenina | 6 | |
| Ovoce | 5 | |
| Mléčné výrobky (s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku) | 3 | |
| Maso, drůbež a ryby | 3 | |
| Ořechy, semena a suchých fazolí | 2 | |
| Tuky a oleje | 3 | |
| Cukroví | 0 | |
| 3. den nabídce | ||
|---|---|---|
| Snídaně | 1 šálek staromódní vařené ovesné vločky * sypané 1 lžička skořice 1 plátek celozrnný toast 1 lžička margarínu bez trans- 1 banán 1 šálek odtučněné mléko | |
| Oběd | Tuňák salát se:
1 šálek odtučněné mléko | |
| Večeře | Hovězí maso a zelenina kebab, vyrobený s:
1/3 šálku ořechy 2 ananas kroužky Cran-malina střik se s:
| |
| Svačina (kdykoliv) | 1 šálek jogurtu light 1 broskev | |
* Pro další snížení sodíku, nepřidávejte sůl při vaření ovesné vločky.
| 3. den rozbory živin | ||||
|---|---|---|---|---|
| Kalorie | 1834 | Cholesterol | 98 mg | |
| Protein | 105 g | Sodík | 984 mg | |
| Uhlohydrát | 250 g | Vlákno | 28 g | |
| Celkového tuku | 46 g | Draslík | 4215 mg | |
| Nasycené tuky | 8 g | Vápník | 1122 mg | |
| Mononenasycené tuky | 21 g | |||
| Den 3 porcí DASH | ||
|---|---|---|
| Zrna a obilné výrobky | 6 | |
| Zelenina | 5 | |
| Ovoce | 5 | |
| Mléčné výrobky (s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku) | 3 | |
| Maso, drůbež a ryby | 6 | |
| Ořechy, semena a suchých fazolí | 1 | |
| Tuky a oleje | 2 | |
| Cukroví | 0 | |