Sacharidů zatížení strava
Definice
Sacharidy zatížení strava, také volal carb-nakládání stravu, je strategie, zvýšit množství paliva uloženého ve svalech zlepšit svůj sportovní výkon.
Sacharidy zatížení obecně zahrnuje výrazně zvýšit množství sacharidů, které jíte před několika dny s vysokou intenzitou vytrvalostní sportovní události. Můžete také typicky osekat úroveň Vaší tělesné aktivity během sacharidů zatížení.
Účel
Jakákoli fyzická aktivita ty sacharidy potřebuje, aby vám palivo. Pro většinu rekreační aktivity, vaše tělo využívá své stávající zásoby energie na pohonné hmoty. Ale když jste se zapojily do dlouhých intenzivních sportovních akcí, vaše tělo potřebuje více energie jít dál. Účelem sacharidů zatížení je poskytnout vám energii k dokončení vytrvalostní akci s menší únavou, zlepšení sportovního výkonu.
Sacharidy zatížení je velmi výhodné, pokud jste vytrvalostní sportovec - jako běžec maratonu, plavec, cyklista nebo - příprava na akci, která bude trvat 90 minut nebo déle. Ostatní sportovci obecně nepotřebují sacharidů zatížení. Je to dost jíst stravu, která pochází polovina nebo více svých kalorií z uhlohydrátů.
Dieta detaily
Role sacharidů
Sacharidy, také známý jako škrobů a cukrů, je vaše tělo je hlavním zdrojem energie. Komplexní sacharidy jsou luštěniny, obilniny a škrobnatých zeleniny, jako jsou brambory, hrášek a kukuřici. Jednoduché sacharidy se nacházejí hlavně v ovoci a mléka, a také v potravinách připravených s cukrem, jako jsou bonbóny a jiné sladkosti.
Během trávení, vaše tělo přeměňuje sacharidy na cukr. Cukr vstupuje do krevního řečiště, kde je to pak přenést do jednotlivých buněk k zajištění energie. Cukr se ukládá v játrech a svalech ve formě glykogenu - váš zdroj energie.
Zvyšte svou skladování energie
Vaše svaly obvykle ukládají pouze malé množství glykogenu - dost, aby ho podpořili v rekreační pohybových aktivit. Pokud cvičíte intenzivně po dobu delší než 90 minut, může být vaše svaly vyčerpat glykogen. V tomto okamžiku můžete začít, aby se stal unavený a svůj výkon mohou trpět.
Ale s sacharidů zatížení, budete moci uložit více energie ve svalech, aby vám vytrvalost, aby to přes delší vytrvalostní akce bez ohromující únavy. Stále bude třeba konzumovat některé zdroje energie během závodu.
Dva kroky k sacharidů zatížení
Tradičně se sacharidy zatížení probíhá ve dvou krocích týden před high-vytrvalostní aktivity:
- Krok 1. Asi týden před akcí, nastavte příjem sacharidů, v případě potřeby, takže je to asi 50 až 55 procent svých celkových kalorií. Zvýšení bílkovin a tuků za účelem kompenzace případného snížení sacharidů. Pokračovat v odborném vzdělávání na své obvyklé úrovni. To pomáhá poškozují vaše sacharidů obchody a vytvořit prostor pro zatížení, které přichází další.
- Krok 2. Tři až čtyři dny před konáním akce, zvyšte příjem sacharidů až o 70 procent svého denního kalorií. Střih zpět na potraviny s vyšším obsahem tuku pro kompenzaci dodatečných sacharidy bohatých jídel. Také osekat svůj trénink, aby se zabránilo využití energie se snažíte uložit až. Zbytek zcela den před velkou událostí.
Kolik sacharidů potřebujete, závisí na vašem celkovém kalorií cíl, stejně jako sport. Pro většinu sportovců, 5-7 g sacharidů na kilogram hmotnosti denně je pro obecné vzdělávání. Však může vytrvalostní sportovci potřebují 6-10gram na kilogram. (1 kilogram se rovná 2,2 libry.)
Ukázka sacharidy zatížení stravování
Zde je ukázka sacharidy zatížení stravování pro sportovce, který váží 170 liber (77 kg). Na základě 4 g sacharidů pro každý kilogram tělesné hmotnosti, stravování se skládá z asi 70 procent sacharidů. Můžete upravit tento ukázkový sacharidy načítání stravné podle své vlastní chuti a nutričních potřeb. Mějte na paměti, že 1 gram sacharidů má 4 kalorie.
| Ukázka sacharidy zatížení stravování | ||
|---|---|---|
| Položka (částka) | Sacharidy (g) | Celkem kalorií |
| Snídaně | ||
| Mléko, bez tuku (12 oz.) | 18 | 125 |
| 1. ovesné pečivo (4 1/2-inch průměr) | 70 | 334 |
| Arašídové máslo, hladká (1 lžíce) | 3 | 94 |
| Med (1 polévková lžíce) | 17 | 64 |
| Dopolední svačina | ||
| 2 bary (obr. 3-palcový tyče) | 40 | 198 |
| Hroznová šťáva z koncentrátu (8 oz smíchané s 4 unce vody) | 48 | 191 |
| Rozinky (1 1/2 oz) | 34 | 127 |
| Oběd | ||
| Mléko, bez tuku (12 oz.) | 19 | 125 |
| 4 plátky celozrnný chléb (1 1/2 oz na řezu) | 46 | 277 |
| Kuřecí prsa, pečené bez kůže (4 uncí nebo 1/2 prsa) | 0 | 142 |
| Římský salát, drcený (1/4 šálku) | 1 | 2 |
| 4 tenké plátky rajčat | 2 | 11 |
| Majonéza typu zálivka (2 polévkové lžíce) | 7 | 115 |
| Tortilla chipsy, s nízkým obsahem tuku, pečivo (1 unce) | 23 | 118 |
| 12 baby karotkou | 10 | 42 |
| Odpolední svačina | ||
| Nízkotučný jogurt ovocný (8 oz) | 42 | 238 |
| 10 pšeničné sušenky | 14 | 91 |
| 2 střední jablka | 50 | 190 |
| Brusinkový džus, neslazený (12 oz.) | 46 | 174 |
| Večeře | ||
| Losos pečený (3 oz) | 0 | 156 |
| Hnědá rýže (1 1/2 šálky) | 67 | 325 |
| Brokolice dušená (1 šálek) | 11 | 55 |
| Mléko, bez tuku (12 oz.) | 18 | 125 |
| Ledový salát (1 1/4 šálky) s 5 cherry rajčátky a 1/4 šálku strouhaných mrkví | 9. | 38 |
| Se sníženým obsahem tuku italská zálivka (2 polévkové lžíce) | 1 | 22 |
| Vlašské ořechy (1/4 šálku) | 4 | 191 |
| Pšenice večeře role (1 unce) | 13 | 76 |
| Večerní občerstvení | ||
| Jahodové řezy (1/2 šálku) | 6 | 27 |
| Čokoláda mražené jogurty, bez tuku, bez cukru (1 1/2 šálky) | 55 | 299 |
| Celkový | 674 | 3972 |
Zdroj: US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2012
Výsledky
Sacharidy zatížení vám může dát více energie při vytrvalostní akce. Můžete se cítit méně unavení a vidět zlepšení svého výkonu po sacharidů zatížení. Ale sacharidy zatížení není efektivní pro každého.
Další faktory mohou ovlivnit váš sportovní výkon nebo narušit účinnost vašeho sacharidů zatížení strategie, včetně vaší fyzické kondice, hydrataci a intenzitu svého cvičení. I s sacharidů zatížení, stále může cítit svalovou únavu.
Pokud jste muž, můžete sacharidy zatížení strava zvyšuje hladinu glykogenu uložené ve svalech 25-100 procent normálního množství. Nicméně, sacharidy zatížení nemusí být tak efektivní, pokud jste žena. Méně výzkumné studie existují o sacharidů zatížení u žen, a že jsem přinesla smíšené výsledky. Žena může třeba konzumovat více kalorií, než je obvyklé při zatížení sacharidů získat stejné výhody jako člověk dělá. Ženský menstruační cyklus může také ovlivnit účinnost sacharidů zatížení důvodů zatím není jasné.
I když jste cvičil sacharidů zatížení, budete ještě potřebovat doplnit vaše tělo energii během vytrvalostních akcí k udržení hladiny cukru v krvi. Můžete to udělat tím, že pravidelně konzumovat sportovní nápoje, gely, tabulkách nebo tyčinkách, ovoce nebo tvrdé nebo žvýkací bonbóny během vaší akce ve výši 30-60 gramů za hodinu. A nezapomeňte jíst potraviny bohaté na sacharidy po vašem vytrvalostní akce také doplnit své zásoby glykogenu.
Rizika
Sacharidy zatížení není pro každého vytrvalostní sportovce. Je to dobrý nápad, poraďte se se svým lékařem nebo registrované dietetik, než začnete sacharidů zatížení, a to zejména, pokud máte cukrovku. Možná budete muset experimentovat s různým množstvím sacharidů najít něco, co funguje nejlépe pro vaši situaci.
Sacharidy zatížení strava může způsobit nepohodlí nebo nežádoucí účinky, jako například:
- Zvýšení tělesné hmotnosti. Hodně z této váhy je navíc voda, ale pokud to narušuje váš výkon, budete pravděpodobně lépe skákání další sacharidy.
- Zažívací potíže. Možná budete muset vyloučit nebo omezit některé potraviny s vysokým obsahem vlákniny jeden nebo dva dny před událostí. Fazole, otruby a brokolice může způsobit plynový křeče, nadýmání a řídká stolice, když jste obtěžkávají sacharidů.
- Změny hladiny cukru v krvi. Sacharidy zatížení může mít vliv na hladinu cukru v krvi. Sledování hladiny krevního cukru během tréninku nebo postupy, aby viděli, co je pro vás nejlepší. A poraďte se se svým dietologem nebo lékařem, aby se ujistil vaše stravování je bezpečný pro vaši situaci.