DASH dieta pro zdravé výživy na snížení krevního tlaku
DASH dieta klade důraz na velikost porce, jíst pestrou stravu a dostat správné množství živin. Podívejte se, jak DASH může zlepšit vaše zdraví a snížení krevního tlaku.
DASH je zkratka pro dietní přístupy k zastavení hypertenze. DASH dieta je celoživotní přístup k zdravé výživy, který je určen k léčbě nebo prevenci vysokého krevního tlaku (hypertenze). DASH dieta doporučuje snížení sodíku ve stravě a jíst různé potraviny bohaté na živiny, které pomáhají snižovat krevní tlak, jako je draslík, vápník a hořčík.
Dodržováním DASH dieta, můžete být schopni snížit krevní tlak o několik bodů v pouhých dvou týdnů. V průběhu doby, váš systolický krevní tlak klesnout o sedm až 12 bodů, které mohou mít významný rozdíl ve vašich zdravotních rizik.
Vzhledem k tomu, DASH dieta je zdravý způsob stravování, a nabízí zdravotní výhody kromě toho jen snížení krevního tlaku. DASH dieta je také v souladu s výživovými doporučeními pro prevenci osteoporózy, rakoviny, srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky.
A zatímco DASH dieta není hubnutí program můžete opravdu ztratit nechtěné liber, protože to může pomoci vás k zdravější jídla a občerstvení.
DASH dieta: hladiny sodíku
DASH dieta klade důraz na zeleninu, ovoce a nízkotučné mléčné výrobky - a malé množství celých zrn, ryby, drůbež a ořechy. Kromě standardního DASH stravě, je také nižší sodíku verze stravy. Můžete si vybrat verzi stravy, která splňuje vaše zdravotní potřeby:
- Standardní DASH dieta. Můžete spotřebovat až 2300 miligramů (mg) sodíku na den.
- Dolní sodíku DASH dieta. Můžete spotřebovat až 1500 mg sodíku na den.
Obě verze DASH diety za cíl snížit množství sodíku ve stravě ve srovnání s tím, co by mohlo dostat do více tradiční stravy, která může činit až neuvěřitelných 3.500 mg sodíku na den nebo více.
Standardní DASH dieta splňuje doporučení z výživová doporučení pro Evropany udržovat denní příjem sodíku na méně než 2300 mg denně. Spodní sodíku verze stravy odpovídá doporučení ohledně snížení sodíku na 1500 mg denně, pokud jste 51 a starší, černé nebo vysoký krevní tlak, cukrovka nebo chronické onemocnění ledvin. European Heart Association doporučuje 1500 mg jako horní limit pro všechny dospělé. Pokud si nejste jisti, co hladina sodíku je pro vás to pravé, poraďte se se svým lékařem.
DASH dieta: co jíst
Obě verze DASH diety zahrnují velké množství celých zrn, ovoce, zeleniny a nízkotučné mléčné výrobky. DASH strava také obsahuje některé ryby, drůbež a luštěniny. Můžete jíst červené maso, sladkosti a tuky v malém množství. DASH dieta s nízkým obsahem nasycených tuků, cholesterolu a celkového tuku.
Zde je pohled na doporučených porcí z každé skupiny potravin pro 2000 kalorií za den a DASH stravě.
Zrna: 6-8 porce denně
Zrna jsou chléb, cereálie, rýže a těstoviny. Příklady jedné porce zrn patří 1 plátek celozrnný chléb, 1 oz (oz.) suché cereálie nebo 1/2 šálku vařené cereálie, rýže nebo těstoviny.
- Zaměřte se na celých zrn, protože mají více vlákniny a živin než dělat rafinovaných obilovin. Například, používat hnědou rýži místo bílé rýže, celozrnné těstoviny, místo pravidelné těstoviny a celozrnné pečivo namísto bílého chleba. Podívejte se na produkty označené "100 procent celozrnné" nebo "100 procent celozrnné."
- Zrna jsou přirozeně nízký obsah tuku, aby nedocházelo k šíření na másle nebo přidáním smetany a sýrových omáček.
Zelenina: 4-5 porcí denně
Rajčata, mrkev, brokolice, sladké brambory, zelenina a další zelenina jsou plné vlákniny, vitamínů a minerálů, jako takové draslíku a hořčíku. Příklady jedné porce je jeden šálek syrové listové zelené zeleniny nebo 1/2 šálku cut-up syrové nebo vařené zeleniny.
- Nemyslete si, ze zeleniny pouze jako vedlejší jídla - vydatná směs zeleniny, podávaný na hnědé rýže nebo celozrnné nudle může sloužit jako hlavní jídlo pro jídlo.
- Čerstvá nebo zmrazená zelenina jsou oba dobré volby. Při nákupu mražené a konzervované zeleniny, vybrat ty, označen jako s nízkým obsahem sodíku nebo bez přidané soli.
- Chcete-li zvýšit počet porcí vám vejdou do denní, být kreativní. V hýbat-smažit, například snížit množství masa na polovinu a zdvojnásobit na zeleninu.
Ovoce: 4-5 porce denně
Mnoho plodů potřebují trochu přípravy, aby se stal součástí zdravé jídlo nebo svačinu. Stejně jako zelenina, jsou to plné vlákniny, draslíku a hořčíku, a jsou obvykle s nízkým obsahem tuku - výjimky patří avokádo a kokosové ořechy. Příklady jedné porce je 1 střední ovoce nebo 1/2 šálku čerstvé, mražené nebo konzervované ovoce nebo 4 unce šťávy.
- Mít kousek ovoce s jídlem a jeden jako lehké, pak můžete završit svůj den s dezertem čerstvého ovoce zdobená logem nízkotučného jogurtu.
- Nechte jedlé slupky, kdykoli je to možné. Slupky z jablek, hrušek a většina ovoce s jam přidat zajímavou strukturu receptů a obsahují zdravé živiny a vlákninu.
- Pamatujte si, že citrusové plody a šťávy, jako je grapefruit, mohou interagovat s některými léky, tak poraďte se se svým lékařem nebo lékárníkem, pokud jsou v pořádku pro vás.
- Pokud zvolíte konzervované ovoce nebo džus, ujistěte se, že žádný cukr je přidán.
Mléko: 2 až 3 porce denně
Mléko, jogurt, sýr a další mléčné výrobky jsou hlavním zdrojem vápníku, vitaminu D a bílkovin. Ale hlavní je, aby se ujistil, že si vyberete mléčné výrobky, které jsou s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku, protože jinak může být hlavním zdrojem tuku - a většina z nich je nasycen. Příklady jedné porce je jeden šálek skim nebo 1 procento mléka, 1 šálek jogurtu, nebo 1 1/2 oz sýr.
- S nízkým obsahem tuku nebo bez tuku mražený jogurt vám může pomoci zvýšit množství mléčných výrobků, které jíte, a zároveň nabízí sladké léčit. Přidat ovoce pro zdravou twist.
- Pokud máte problémy s trávením mléčných výrobků, vyberte bezlaktózní výrobky nebo zvážit Over-The-čítač produkty, které obsahují enzym laktázy, což může snížit nebo zabránit příznaky intolerance laktózy.
- Jít snadno na pravidelných a dokonce i bez tuku sýry, protože jsou obvykle vysoký obsah sodíku.
Libové maso, drůbež a ryby: 6 nebo méně porcí denně
Maso může být bohatým zdrojem bílkovin, vitaminů skupiny B, železo a zinek. Ale protože i libové druhy obsahují tuk a cholesterol, nenuťte je základem vaší stravy - snížit typické porcí masa o jednu třetinu nebo jednu polovinu a hromadu na zeleninu místo. Příklady jednu porci obsahují 1oz vařené drůbeží bez kůže, mořské plody nebo libové maso nebo 1 vejce.
- Odříznout kůži a tuk z drůbeže a masa, a pak péct, grilovat, gril nebo pečené místo smažení v tuku.
- Jezte srdce-zdravé ryby, jako je losos, sleď a tuňák. Tyto druhy ryb jsou bohaté na omega-3 mastných kyselin, které mohou pomoci snížit hladinu celkového cholesterolu.
Ořechy, semena a luštěniny: 4-5 porce týdně
Mandle, slunečnicová semena, fazole, hrách, čočka a další potraviny v této rodině jsou dobrým zdrojem hořčíku, draslíku a proteinů. Jsou také plné vlákniny a fytochemikálií, které jsou rostlinné sloučeniny, které mohou chránit před některými nádory a kardiovaskulárních chorob. Servírovací velikosti jsou malé a jsou určeny ke konzumaci každý týden, protože tyto potraviny mají vysoký obsah kalorií. Příklady jedné porce je 1/3 hrnku (1 1/2 oz.) Ořechů, 2 lžíce semen, nebo 1/2 šálku vařené fazole nebo hrášek.
- Ořechy někdy dostat špatný rap, protože jejich obsah tuku, ale obsahují zdravé druhy tuků - mononenasycené tuky a omega-3 mastných kyselin. Jsou vysoký obsah kalorií, nicméně, tak jíst s mírou. Zkuste přidat jim hýbat-se smaží, saláty nebo obilovin.
- Sojová výrobky na bázi, jako jsou tofu a tempeh, může být dobrou alternativou masa, protože obsahují všechny aminokyseliny vaše tělo potřebuje, aby kompletní bílkovinu, stejně jako maso.
Tuky a oleje: 2-3 porce denně
Tuk pomáhá tělu vstřebávat důležité vitamíny a pomáhá tělu imunitní systém. Příliš mnoho tuku zvyšuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky a obezity. DASH dieta usiluje o zdravou rovnováhu omezením celkového tuku na 27 procent nebo méně denních kalorií z tuku, se zaměřením na zdravější mononenasycené tuky. Příklady zahrnují jednu porci 1 lžička měkký margarín, 1 lžíce majonézy nebo 2 lžíce zálivka.
- Nasycených tuků a trans-tuků jsou hlavními viníky dietní zvýšit svou hladinu cholesterolu v krvi a zvyšuje riziko vzniku ischemické choroby srdeční. DASH pomáhá udržet svůj denní nasycených tuků na méně než 6 procent svých celkových kalorií tím, že omezuje používání maso, máslo, sýry, plnotučné mléko, smetana a vejce ve vaší stravě, spolu s potravinami vyrobenými z sádlo, pevných shortenings a palmy a kokosové oleje.
- Vyhněte se trans-tuků, běžně vyskytují v takových zpracovaných potravinách, jako sušenky, pečivo a smažené položky.
- Číst údaje na potravinách na margarín a zálivka, takže si můžete vybrat ty, které jsou nejnižší v nasycených tuků a bez trans-tuků.
Sweets: 5 nebo méně za týden
Nemusíte vyhnat sladkosti úplně, zatímco po DASH dieta - stačí jít snadno na ně. Příklady zahrnují jednu porci 1 lžíci cukru, želé nebo džem, 1/2 šálku sorbet nebo 1 šálek (8 oz.) Limonádu.
- Když budete jíst sladkosti, vybrat ty, které jsou bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku, jako sorbetů, zmrzliny, ovocné želé, Hard Candy, Graham sušenky nebo sušenky s nízkým obsahem tuku.
- Umělá sladidla jako aspartam (NutraSweet, Equal) a sukralosa Splenda () může pomoci uspokojit vaši chuť na sladké a zároveň šetří cukr. Ale nezapomeňte, že je stále nutné používat rozumně. To je v pořádku vyměnit dietní cola pravidelný colu, ale ne v místě výživnější nápoj jako nízkotučného mléka nebo dokonce čistou vodou.
- Střih zpět na přidaného cukru, který nemá žádnou výživovou hodnotu, ale lze sbalit na kalorií.
DASH dieta: alkohol a kofein
Nadměrné pití alkoholu může zvýšit krevní tlak. DASH dieta doporučuje, aby lidé omezit alkohol na dva nebo méně nápojů denně a ženy, jedna nebo méně.
DASH dieta neřeší kofeinu. Vliv kofeinu na krevní tlak zůstává nejasný. Ale kofein může způsobit, že krevní tlak vzroste alespoň dočasně. Pokud již máte vysoký krevní tlak, nebo pokud si myslíte, že kofein ovlivňuje krevní tlak, poraďte se se svým lékařem o vaší konzumace kofeinu.
Viz také
DASH dieta pro zdravé výživy na snížení krevního tlaku
DASH dieta a hubnutí
DASH dieta není určen pro podporu hubnutí, ale je možné jej použít jako součást celkového hubnutí strategie. DASH dieta je založena na dietě asi 2000 kalorií denně. Pokud se snažíte zhubnout, i když, možná budete chtít jíst asi 1600 denně. Možná budete muset upravit své cíle sloužící na základě vašeho zdraví nebo zvláštních okolnostech - něco, co vaše zdravotní péče tým vám pomůže se rozhodnout.
Tipy, jak snížit zpět na sodík
Potraviny v jádru DASH diety jsou přirozeně nízkým obsahem sodíku. Takže jen tím, že po DASH dieta, budete pravděpodobně snížit příjem sodíku. Můžete také snížit sodíku dále:
- Použití bez sodíku koření nebo látky určené k aromatizaci s jídlem místo soli
- Ne přidáním soli při vaření rýže, těstoviny nebo horké obilovin
- Oplach konzervy odstranit některé sodíku
- Nákup potraviny opatřené etiketou "bez soli dodal," je "bez sodíku", "s nízkým obsahem sodíku" nebo "velmi nízkým obsahem sodíku"
Jedna čajová lžička kuchyňské soli má asi 2300 mg sodíku, a 2/3 čajové lžičky kuchyňské soli má asi 1500 mg sodíku. Až budete číst etikety potravin, můžete být překvapeni, kolik sodíku některé zpracované potraviny obsahují. I s nízkým obsahem tuku polévky, zeleninové konzervy, připravený-k-jíst obiloviny a nakrájené krůtí od místních lahůdek - potraviny, které mohou mít za zdravé - mají často mnoho sodíku.
Můžete si všimnout rozdílu v chuti, když se rozhodnete s nízkým obsahem sodíku potraviny a nápoje. Pokud se věci zdají příliš nevýrazné, postupně zavádět potraviny s nízkým obsahem sodíku a snížit zpět na stolní soli, dokud se dosáhnout svého cíle sodný. To bude dát svůj patra čas na přizpůsobení. To může trvat několik týdnů, vaše chuťové buňky si zvyknout na méně slaných potravin.
Uvedení kusy DASH stravě spolu
Zkuste tyto strategie, jak začít na DASH diety:
- Postupně měnit. Pokud nyní jíst jen jeden nebo dva porcí ovoce nebo zeleniny denně, zkuste přidat porci k obědu a jeden na večeři. Spíše než přechod na všech celých zrn, začněte tím, že jeden nebo dva z vašich porcí celá zrna obilí. Zvýšení ovoce, zeleniny a celozrnných postupně může také pomoci předejít nadýmání a průjem, které mohou nastat, pokud nejste zvyklí jíst stravu s dostatkem vlákniny. Můžete také zkusit volně prodejné přípravky, které pomáhají snižovat plynu z fazolí a zeleniny.
- Odměna úspěchy a odpustíte slip-up. Odměňte se nepot zábava pro vaše úspěchy, jako je například pronájem film, nákup knihy nebo s kamarádem. Každý pásky, zvláště, když se učí něco nového. Pamatujte si, že změnu svého životního stylu je dlouhodobý proces. Zjistěte si, co spustil porážku a pak už jen vyzvednout, kde jste přestali s DASH stravě.
- Přidat fyzickou aktivitu. Chcete-li zvýšit své úsilí na snížení krevního tlaku ještě více, zvažte zvýšení své fyzické aktivity kromě po DASH dieta. Kombinací DASH stravu a fyzickou aktivitu, je velmi pravděpodobné, že budete snižovat krevní tlak.
- Získejte podporu, pokud ji budete potřebovat. Máte-li potíže držet svého jídelníčku, poraďte se se svým lékařem nebo dietologa o tom. Můžete mít několik tipů, které vám pomohou držet DASH stravě.
Pamatujte si, že zdravé stravování není všechno, nebo nic problém. Co je nejdůležitější je, že v průměru, budete jíst zdravější potraviny s velkým množstvím různých - jak udržet vaše strava výživné a vyhnout se nudě nebo extrémy. A s DASH stravě, můžete mít obojí.