Vegetariánská strava: jak se dostat do nejlepší výživu
Dobře rozvržená vegetariánská strava je zdravá způsob, jak splnit své nutriční potřeby. Zjistěte si, co potřebujete vědět o rostlinnou stravou.
Dobře rozvržená vegetariánská strava může uspokojit potřeby lidí všech věkových kategorií, včetně dětí, dospívající, těhotné a kojící ženy. Klíčem k úspěchu je být si vědom svých nutričních potřeb, takže si naplánovat stravu, která vyhovuje jim.
Typy vegetariánské stravy
Když si lidé myslí o vegetariánskou stravu, obvykle přemýšlet o stravu, která neobsahuje maso, drůbež nebo ryby. Ale vegetariánská strava se liší v tom, co potraviny obsahují a zahrnují:
- Lakto-vegetariánská strava vyloučit maso, ryby, drůbež a vejce, jakož i potraviny, které je obsahují. Mléčné výrobky, jako jsou mléko, sýry, jogurty a máslo, jsou v ceně.
- Lakto-ovo vegetariánská strava vyloučit maso, ryby a drůbež, ale umožňují mléčné výrobky a vejce.
- Ovo-vegetariánská strava vyloučit maso, drůbež, mořské plody a mléčné výrobky, ale umožňují vejce.
- Veganská strava vyloučit maso, drůbež, ryby, vejce a mléčné výrobky - a potraviny, které obsahují tyto produkty.
Někteří lidé dodržovat dietu semivegetarian - které je také nazýváno flexitarian stravu - což je především rostlinnou stravou, ale zahrnuje maso, mléčné výrobky, vejce, drůbež a ryby, příležitostně nebo v malých množstvích.
Vegetariánská strava pyramida
Zdravá strava se plánování a potravinová pyramida může být užitečným nástrojem. Vegetariánská pyramida nastiňuje skupiny potravin a výběr potravin, které, je-li jíst ve správném množství, tvoří základ zdravé vegetariánské stravy.
Viz také
Vegetariánská strava: jak se dostat do nejlepší výživu
Získání odpovídající výživu
Klíčem k zdravé vegetariánské stravě - jako každé diety - je vychutnat celou řadu jídel. Žádný jednotlivý potraviny mohou poskytnout všechny živiny, které vaše tělo potřebuje. Více omezující je vaše strava, tím více náročné je možné získat všechny živiny, které potřebujete. Veganské stravě, například eliminuje přírodní potravinové zdroje vitamínu B-12, stejně jako mléčných výrobků, které jsou dobrým zdrojem vápníku.
S trochou plánování, ale můžete si být jisti, že vaše strava obsahuje vše, co vaše tělo potřebuje. Zvláštní pozornost věnujte následujících živinách:
- Vápník pomáhá budovat a udržovat silné zuby a kosti. Mléko a mléčné potraviny jsou nejvyšší na vápník. Nicméně, tmavě zelená zelenina, jako vodnice, tuřínu a zelené kapusty, kedluben a brokolice jsou dobré rostlinné zdroje při konzumaci v dostatečném množství. Vápník obohacený a obohacené produkty, včetně šťávy, cereálie, sojové mléko, sojové jogurty a tofu, jsou i jiné možnosti.
- Jód je součástí hormonů štítné žlázy, které pomáhají regulovat metabolismus, růst a funkci klíčových orgánů. Vegetariáni nemusí získat dostatek jódu a být v riziku deficitu a možná i struma. Kromě toho mohou být potraviny jako sójové boby, brukvovité zeleniny a sladké brambory podpořit struma. Nicméně, jen 1/4 lžičky soli jodizované poskytuje významné množství jódu.
- Železo je velmi důležitá součást červených krvinek. Sušené fazole a hrách, čočka, obohacené cereálie, celozrnné výrobky, tmavě zelené listové zeleniny a sušené ovoce jsou dobrým zdrojem železa. Protože železo není tak snadno vstřebává z rostlinných zdrojů, doporučený příjem železa pro vegetariány téměř dvakrát vyšší než doporučená pro nevegetariáni. Chcete-li pomoci vašemu tělu vstřebávat železo, jíst potraviny bohaté na vitamin C, jako například jahody, citrusové plody, rajčata, zelí a brokolice, ve stejné době, kdy budete jíst potraviny obsahující železo.
- Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro zdraví srdce. Strava, která neobsahuje ryby a vejce jsou obecně nízká aktivních forem omega-3 mastných kyselin. Řepkový olej, sojový olej, vlašské ořechy, lněné semínko a sója jsou dobrým zdrojem esenciálních mastných kyselin. Nicméně, protože přeměna na rostlinné bázi omega-3 pro typy užívaných člověkem je neefektivní, možná budete chtít, aby zvážila opevněné produkty nebo doplňky, nebo obojí.
- Protein pomáhá udržovat zdravou pokožku, kosti, svaly a orgány. Vejce a mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem, a nemusíte jíst velké množství, aby vyhovoval vašim potřebám bílkovin. Můžete také získat dostatek bílkovin z rostlinných příkrmy, pokud budete jíst řadu z nich po celý den. Rostlinné zdroje jsou sójové výrobky a náhražky masa, luštěniny, čočka, ořechy, semena a celá zrna.
- Vitamin B-12 je nezbytný pro produkci červených krvinek a prevenci anémie. Tento vitamín se vyskytuje téměř výhradně v živočišných produktech, takže to může být obtížné získat dostatek B-12 na veganské stravě. Vitamin B-12 deficit může zůstat nepovšimnuta u lidí, kteří jedí veganské stravy. To je proto, že veganská strava je bohatá na vitamín názvem kyseliny listové, což může maskovat nedostatek vitaminu B-12 až závažné problémy. Z tohoto důvodu je důležité pro vegany, aby zvážila vitaminové doplňky, vitamin-obohacený cereálie a obohacené sójové produkty.
- Vitamin D hraje důležitou roli ve zdraví kostí. Vitamin D je přidán do kravského mléka, některé značky sóji a rýže mléko nebo některé z obilovin a margaríny. Ujistěte se, zda údaje na potravinách. Pokud nechcete jíst dostatek obohacených potravin a mají omezený slunci, budete potřebovat doplněk vitaminu D (jeden odvozen z rostlin).
- Zinek je nezbytnou součástí mnoha enzymů a hraje důležitou roli při dělení buněk a tvorbu bílkovin. Jako je železo, zinek se není tak snadno vstřebává z rostlinných zdrojů, protože je z produktů živočišného původu. Sýr je dobrá volba, pokud budete jíst mléčné výrobky. Rostlinné zdroje zinku patří celá zrna, sojové výrobky, luštěniny, ořechy a pšeničné klíčky.
Pokud potřebujete pomoc s vytvořením vegetariánskou stravu, která je pro vás, promluvte si se svým lékařem a registrovaného dietologa.
Začínáme
Pokud si nejste po vegetariánskou stravu, ale uvažujete o vyzkoušení, zde jsou některé nápady, které vám pomohou začít:
- Náběh. Každý týden zvýšit počet bezmasých jídel, které již požívají, jako jsou špagety s rajčatovou omáčkou a zeleninou smažené.
- Naučte se nahradit. Vezměte si oblíbené recepty a vyzkoušet si je bez masa. Například, aby vegetariánské chilli vynecháním mletého hovězího masa, a přidává další plechovku s černými fazolemi. Nebo si fajitas pomocí extra tofu spíše než kuře. Možná budete překvapeni, až zjistíte, že mnohé pokrmy vyžadují pouze jednoduché substituce.
- Větvit. Skenování na Internetu vegetariánské menu. Koupit nebo půjčit vegetariánské kuchařky. Podívejte se na etnické restaurace se ochutnat nové vegetariánské kuchyně. Více možností vám přinese své vegetariánské stravě, tím spíše budete mít pro splnění všech vašich potřeb výživy.