Vápníku a vápníku doplňky: dosažení správné rovnováhy
Vápník je důležitý pro zdravé kosti. Podívejte se, kolik vápníku, které potřebujete a jak jej získat.
Vápník je důležitý pro optimální zdraví kostí během svého života. Přestože strava je nejlepší způsob, jak získat vápník, mohou být doplňky vápníku možnost, pokud vaše strava nedosahuje.
Než začnete uvažovat vápníku, ujistěte se, abyste pochopili, kolik vápníku, které potřebujete, klady a zápory z vápníku, a jaký typ doplňku vyberte.
Výhody vápníku
Vaše tělo potřebuje vápník budovat a udržovat silné kosti. Vaše srdce, svaly a nervy také potřebují vápník, aby správně fungovaly.
Některé studie naznačují, že vápník, spolu s vitamínem D, může mít výhody nad rámec zdraví kostí, možná chrání proti rakovině, cukrovce a vysokému krevnímu tlaku. Ale důkazy o takových zdravotních výhod, není definitivní.
Rizika příliš málo vápníku
Pokud nemáte dostatek vápníku, můžete čelit zdravotní problémy související s slabé kosti:
- Děti nemusí dosáhnout svého plného potenciálu výšky v dospělosti.
- Lidé mohou mít nízkou kostní hmotou, která je rizikovým faktorem pro osteoporózu.
Mnozí Evropané nemají dostatek vápníku ve své stravě. Děti a dospívající dívky jsou zvláště ohroženy, ale stejně tak jsou dospělí věku 50 let a starší.
Vápník požadavky
Kolik vápníku potřebujete, závisí na vašem věku a pohlaví. Všimněte si, že horní hranice v grafu představuje bezpečnou hranici - to je to, kolik by se mělo zaměřit se dostat. Pokud překročí horní limit, může se zvýšit riziko zdravotních problémů souvisejících s nadměrnou vápníku.
| Vápník: doporučené dietní dávky (RDA) pro dospělé | ||
|---|---|---|
| Muži | Denní RDA | Denní horní hranice |
| 19-50 roky | 1000 mg | 2500 mg |
| 51 až 70 rok | 1000 mg | 2000 mg |
| 71 a starší | 1200 mg | 2000 mg |
| Ženy | ||
| 19-50 roky | 1000 mg | 2500 mg |
| 51 a starší | 1200 mg | 2000 mg |
Vápník a vitamin D
Vaše tělo potřebuje vitamin D na absorpci vápníku. Z tohoto důvodu některé doplňky vápníku obsahuje vitamin D. Několik potraviny přirozeně obsahují malé množství vitamínu D, jako jsou konzervy lososa s kostmi, a žloutky. Můžete také získat vitamín D z obohacených potravin a slunci. RDA pro vitamín D je 600 mezinárodních jednotek (15 mikrogramů) denně pro většinu dospělých.
Viz také
Vápníku a vápníku doplňky: dosažení správné rovnováhy
Vápník a strava
Vaše tělo neprodukuje vápník, takže musíte dostat z jiných zdrojů. Vápník lze nalézt v různých potravinách, včetně:
- Mléčné výrobky, jako jsou sýry, mléko a jogurt
- Tmavě zelená listová zelenina, jako je například brokolice a kapusta
- Ryba s jedlými měkké kosti, jako jsou sardinky a losos v konzervách
- Vápníkem obohacené potraviny a nápoje, jako jsou sójové výrobky, cereálie a ovocné šťávy
I když budete jíst zdravou, vyváženou stravu, může být pro vás obtížné získat dostatek vápníku, pokud:
- Postupujte veganské stravě
- Už intolerancí laktózy produkty Omezit mléčné
- Konzumují velké množství bílkovin a sodíku, které mohou způsobit vaše tělo vylučovat vápník
- Máte osteoporózu
- Dostávají dlouhodobá léčba kortikosteroidy
- Mají určité střeva nebo nemoci zažívacího ústrojí, které snižují schopnost absorbovat vápník, jako zánětlivým onemocněním střev nebo celiakií
V těchto situacích může být doplňky vápníku pomůže splnit vaše požadavky vápníku.
Typy vápníku
Několik různých druhů vápenatých sloučenin se používají v vápníku. Každá sloučenina obsahuje různá množství minerálního vápníku - tzv. elementárního kalcia. Společné doplňky vápníku mohou být označeny jako:
- Uhličitan vápenatý (40 procent elementárního kalcia)
- Citrát vápenatý (21 procent elementárního kalcia)
- Glukonát vápenatý (9 procent elementárního kalcia)
- Mléčnan vápenatý (13 procent elementárního kalcia)
Dvě hlavní formy vápníku jsou uhličitan a citrát. Uhličitan vápenatý je nejlevnější, a proto často dobrý první volba. Jiné formy vápníku v přílohách jsou glukonát a laktát.
Kromě toho jsou některé doplňky vápníku v kombinaci s vitamíny a jiných nerostů. Například, některé doplňky vápníku také obsahuje vitamín D nebo hořčíku. Podívejte se na seznam složek, zjistit, které formy vápníku váš doplněk vápníku je a jaké další živiny, které může obsahovat. Tato informace je důležitá, pokud máte nějaké zdravotní či dietní obavy.
Výběr doplňky vápníku
Chcete-li zjistit, který doplněk vápníku mohou být pro vás nejlepší, zvažte následující faktory:
Množství vápníku
Elementární vápník je klíč, protože to je skutečné množství vápníku v dodatku. To je to co vaše tělo absorbuje pro růst kostí a další zdravotní výhody. Dodatek fakta Štítek na vápníku je užitečné při určování, kolik vápníku je v jedné porci. Jako příklad lze uvést, uhličitan vápenatý 40 procent elementárního kalcia, tak 1,250 miligramů (mg) uhličitanu vápenatého obsahuje 500 mg elementárního vápníku. Ujistěte se, že vědomí, že velikost porce (počet tablet), při určování, kolik vápníku je v jedné porci.
Snášenlivost
Doplňky vápníku způsobit málo, pokud vůbec, vedlejší účinky. Ale vedlejší účinky Občas se mohou objevit, včetně plynu, zácpa a nadýmání. Obecně platí, že uhličitan vápenatý je velmi zácpu. Možná budete muset vyzkoušet několik různých značek nebo typů vápníku najít ten, který vám nejlépe snášet.
Co si vzít předpisy
Doplňky vápníku může spolupracovat s mnoha různými léky na předpis, včetně léků, krevní tlak, syntetických hormonů štítné žlázy, bisfosfonáty, antibiotik a blokátory kalciových kanálů. Zeptejte se svého lékaře nebo lékárníka o možných interakcích a jaký typ vápníku doplněk bude pracovat pro vás.
Kvalita a nákladová
Výrobci jsou odpovědní za to, že doplňky jsou bezpečné a pravdivosti. Některé společnosti mohou mít své produkty nezávisle testuje na americkém lékopisu (USP) nebo ze spotřebního Labs (CL). Doplňky, které nesou USP nebo CL zkratku splňují dobrovolné standardy pro kvalitu, čistotu, potence a tablet rozpadu nebo rozpuštění. Různé typy vápníku mají různé náklady. Porovnání obchod, pokud cena je faktor pro vás.
Dodatek formulář
Doplňky vápníku jsou k dispozici v různých formách, včetně tablet, kapslí, žvýká, kapalin a prášků. Pokud máte potíže s polykáním tablet, možná budete chtít žvýkací nebo kapalina vápník doplněk.
Nasákavost
Vaše tělo musí být schopen absorbovat vápník pro to, aby byly účinné. Všechny druhy doplňků vápníku se lépe vstřebávají, když v malých dávkách (500 mg nebo méně) na dobu jídla. Citrát vápenatý se vstřebává stejně dobře, pokud jsou užívány s jídlem nebo bez jídla, a je forma doporučuje pro osoby s nízkou žaludeční kyseliny (častější u osob 50 a starší, nebo pokud s blokátory žaludeční kyseliny), zánětlivé střevní onemocnění nebo poruchy vstřebávání.
Ještě doplňky vápníku jsou rizika?
Doplňky vápníku nejsou pro každého. Například, pokud máte zdravotní stav, který způsobuje přebytečný obsah vápníku v krvi (hyperkalcémie), měli byste se vyhnout vápníku. Pokud si nejste jisti, zda doplňky vápníku jsou vhodné pro danou situaci, poraďte se se svým lékařem.
Není to definitivní, ale může existovat souvislost mezi vápníku a srdečním onemocněním. To je si myslel, že vápník v přílohách mohl dělat svou cestu do tukových plátů v tepnách - tento stav se nazývá ateroskleróza - způsobuje ty plakety ztvrdnout a zvyšuje riziko infarktu. Další výzkum je třeba před lékaři vědí, že doplňky vápníku může mít vliv na riziko srdečního infarktu.
Tam je podobná diskuse o vápník a prostaty. Některé studie ukázaly, že vysoká příjem vápníku z mléčných výrobků a doplňků může zvýšit riziko zatímco jiný Novější studie neprokázaly zvýšené riziko vzniku rakoviny prostaty spojené s celkového vápníku, vápníku v potravě nebo doplňkové příjem vápníku.
Jako u každé zdravotní problém, je důležité, aby se poraďte se svým lékařem, zjistit, co je pro vás to pravé.
Více není vždy lépe: příliš mnoho vápníku má rizika
Vápník je obecně bezpečné, ale nemusí být nutně lepší, a přebytečných neposkytuje další kostní ochranu. Ve skutečnosti, pokud vápníku ve stravě a doplňky od překročí přípustnou horní hranici, mohli byste zvýšit riziko zdravotních problémů, jako jsou:
- Ledvinové kameny
- Rakovina prostaty
- Zácpa
- Vápník nahromadění v cévách
- Porucha vstřebávání železa a zinku
Pokud máte užívat doplňky vápníku a jíst vápník obohacené potraviny, můžete být stále více vápníku, než si uvědomujete. Kontrola potravin a doplnění štítky sledovat, kolik vápníku jste stále si den a ať už dosažení RDA ale není vyšší než doporučenou horní hranici.