Výživa a zdravé výživy

Glykemický index stravy: co je za tvrzení

Definice

Glykemický index dieta je obecný termín pro redukční diety, které jsou založeny na hladiny cukru v krvi. Mnoho populárních komerčních diety, dietní strava knihy a webové stránky se točí kolem glykemického indexu, včetně NutriSystem, strava zóny a Sugar Busters.

Glykemický index dieta používá glykemický index vést svůj stravovací plán. Glykemický index byl původně vyvinut pomoci zlepšit kontrolu krevního cukru u diabetiků. Glykemický index sacharidů klasifikuje potraviny obsahující podle jejich potenciálu ke zvýšení hladiny cukru v krvi.

Glykemický index strava není pravda nízkým obsahem sacharidů, protože nemusíte počítat sacharidů (sacharidy). Stejně tak je to s nízkým obsahem tuků. To také nevyžaduje snížení velikosti porcí nebo počítat kalorie. Ale glykemický index dieta nasměrovat vás k určité typy sacharidů.

Účel

Diety založené na glykemický index naznačuje, že budete jíst potraviny a nápoje s nízkým glykemickým indexem pořadí, které vám pomohou udržet váš krevní cukr vyvážený. Zastánci říkají, že toto vám pomůže zhubnout a snížit rizikové faktory u některých chronických onemocnění.

Proč byste měli sledovat glykemický index stravy
Můžete si vybrat sledovat glykemický index stravy, protože vás:

Chcete změnit nerovnováhu hladiny cukru v krvi související s vaší aktuální stravy
Chcete změnit své stravovací návyky, celkové
Nechci počítat kalorie, nebo jít low-carb
Chcete dietu, které můžete držet se na dlouhou dobu

Poraďte se se svým lékařem nebo poskytovatele zdravotní péče před zahájením jakékoli hubnutí dieta, zvláště pokud máte nějaké zdravotní podmínky, jako je diabetes.

Dieta detaily

Zastánci stravy glykemický index, někdy volal s nízkým GI dieta, říci, že vysoké hladiny cukru v krvi jsou spojeny s řadou zdravotních problémů, včetně cukrovky, obezity a srdečních onemocnění. Říká se, že v návaznosti na stravu založenou na glykemickým indexem vám pomůže vybrat potraviny, které povedou ke snížení hmotnosti a prevenci chronických onemocnění. Ale vědecké důkazy podporující roli stravy glykemický index při hubnutí je stále smíšená. A můžete být schopni dosáhnout stejné zdravotní výhody jíst zdravou stravu, udržovat si zdravou váhu a dostatek pohybu.

Základy cukru v krvi
Cukr (glukóza) je hlavním zdrojem energie pro buňky, které tvoří vaše svaly a jiné tkáně. Glukóza pochází ze dvou hlavních zdrojů: sacharidy v potravinách a navíc ukládá v játrech. Sacharidy přicházejí ve formě cukru, škrobu a vlákniny. Poté, co jíst nebo pít něco s sacharidů, vaše tělo odbourává každý typ sacharidů v podstatě stejným způsobem, převedením na cukr. Výjimkou je vláknina, která prochází vaše tělo nestrávené. Cukr pak vstupuje do krevního řečiště. Odtud se vstupuje do jednotlivých buněk v celém těle poskytovat energii. Extra cukr se ukládá v játrech a svalech ve formě glykogenu názvem.

Dva hormony ze slinivky pomáhají regulovat hladinu krevního cukru. Hormon inzulín se pohybuje cukru z krve do buněk vašeho kdy hladina cukru v krvi je vysoká. Hormon glukagon pomáhá uvolnit cukr uložený v játrech, když hladina cukru v krvi je nízká. Tento proces pomáhá udržet vaše tělo palivo a zajišťuje přirozenou rovnováhu hladiny cukru v krvi.

Hladina cukru v krvi nerovnováha
Některé potraviny je myšlenka narušilo přirozenou rovnováhu tím, že vytvoří velké výkyvy hladiny cukru v krvi. Když se vaše hladina cukru v krvi a hladina inzulínu zůstat vysoká, nebo jezdit na kole nahoru a dolů rychle, vaše tělo má problém reagovat a časem by to mohlo přispět k inzulínové rezistence. Inzulínová rezistence je spojena s řadou zdravotních problémů, včetně:

Diabetem 2. typu
Obezita
Vysoký krevní tlak
Mrtvice
Srdeční choroba

Glykemický index pořadí
Glykemický index řadí potraviny a nápoje podle toho, jak ovlivňují hladinu cukru v krvi. Potraviny jsou hodnoceny na stupnici 0 až 100. Pouze potraviny a nápoje, které obsahují sacharidy jsou hodnoceny, protože mají největší vliv na hladinu cukru v krvi. Najdete rozsáhlé seznamy online av knihách GI žebříčku, ale mnozí potraviny a nápoje zůstanou unranked. Výrobci mohou platit za své značkové výrobky zařazené Services Sydney Index Glykemický výzkum na vysokých školách Sydney, Austrálie, který udržuje rozsáhlou databázi hodnot glykemickým indexem pro sacharidy potravin obsahujících.

Potraviny řazené podle glykemický index jsou hodnoceny na základě:

. Nejvyšší 70 a nahoru Příklady zahrnují okamžité bílá rýže, hnědá rýže, obyčejný bílý chléb, bílá bez kůže pečené brambory, vařené červené brambory s kůží a vodní meloun.
Střední:. 56-69 Příklady zahrnují sladkou kukuřici, banány, ananas, rozinky syrové a některé druhy zmrzliny.
Nejnižší. 55 a pod Příklady zahrnují syrové mrkve, arašídy, syrové jablko, grapefruit, hrášek, odstředěné mléko, fazole a čočka.

S dietou glykemický index, vysoký glykemický index je nežádoucí. Zastánci tvrdí, že potraviny a nápoje s vysokým skóre glykemickým indexem jsou rychle stravitelné v těle. To způsobuje strmý nárůst cukru v krvi, které mohou být poté následuje rychlý pokles hladiny cukru v krvi, což vytváří výrazné výkyvy hladiny cukru v krvi. Naproti tomu jsou položky s nízkým glykemickým indexem žebříčku stravitelné pomaleji, zvýšení hladiny cukru v krvi větší regulaci a postupné způsobem.

Vzhledem k tomu, potraviny s nízkým glykemickým indexem se vstřebávají pomaleji, zůstávají v trávicím traktu déle. To je důvod, proč jsou tyto potraviny někdy nazýván pomalé sacharidy. Tyto potraviny mohou pomoci kontrolovat chuť k jídlu a hlad narážky zpoždění, které mohou pomoci s regulaci tělesné hmotnosti. Vyvážená hladina cukru v krvi může také pomoci snížit riziko vzniku inzulínové rezistence.

Typická menu pro dietu glykemický index
Mnoho komerčních diety jsou založeny na glykemický index. Co můžete jíst, závisí na konkrétní komerční diety následovat. Sydney University glykemický index webové stránky nemá podporovat zvláštní obchodní hubnutí plány nebo označení sacharidů jako dobré nebo špatné. Spíše se doporučuje používat glykemický index, které vám pomohou vybrat, jaké potraviny jíst, a naznačuje, že:

Zaměřte se na snídaňových cereálií na základě ovsa, ječmene a otrub
Vyberte si chleba s celými zrny, kamenné mouky nebo kynuté
Jezte méně brambory
Jezte hodně ovoce a zeleniny
Vyhněte se příliš velké porce rýže, těstoviny a nudle

Výsledky

Výživa a zdravé výživy. Glykemický index stravy: co je za tvrzení.

Hubnutí
Komerční diety, které jsou založeny na glykemický index říci, že budete hubnout, aniž byste museli počítat kalorie nebo sacharidů. Potraviny, které mají nízký glykemický index hodnocení se říká, že se budete cítit plný déle a vyrovnat hladinu cukru v krvi.

Výsledky výzkumů jsou smíšené, a některé studie byly nekvalitní. Některé studie ukazují, že kalorie na kalorie, je tu malý rozdíl v hladu po jídle s vysokým GI potraviny nebo potraviny s nízkým GI. Jiné studie však k závěru, že máte větší šanci zhubnout a snížit index tělesné hmotnosti (BMI) se stravou glykemickým indexem, než s tradiční stravou, i když jste obézní a potřebujete ztratit významné množství váhy. To může být, alespoň z části, protože je to jednodušší držet se diety glykemický index na dlouhou dobu, protože to není považováno za extrémní dieta.

Jedna studie ukázala, že účastníci po Zone dieta udržuje ztrátu váhy asi 7 liber (3,2 kg) po uplynutí jednoho roku - o stejné množství váhy ztratila stejně jako v dalších třech stravy ve studii. Tam bylo několik studií o vlivu stravy glykemického indexu na hubnutí po rok nebo více. Ale některé důkazy naznačují, že strava vyšší obsah bílkovin a nižší glykemický index, může vést k trvalému snížení hmotnosti. Nějaký důkaz také navrhne, že můžete zhubnout na dietu glykemickým indexem prostě proto, že si vyberete více vlákniny a bílkovin, který vám pomůže snížit velikost porcí a méně jíst.

Ještě další studie naznačují, že existuje jen málo, pokud jakýkoli důkaz, že má zvýšenou hladinu cukru v krvi vede k přibývání na váze, pokud jste zdravá. Tyto studie na vědomí, že inzulín je životně důležité pro dobré zdraví, a že inzulín se stává problémem pouze tehdy, když se vyvíjí rezistence na inzulín. Inzulínová rezistence nevyvine z pojídání některých sacharidů nebo bílkovin, ale z nadváhou. Hubnutí z jakéhokoliv typu stravy zlepšuje kontrolu krevního cukru.

Pointa je, že zhubnout, musíte snížit kalorií budete mít v a zvýšení kalorií spálíte. Tradiční doporučení na hubnutí radí ztráty 1-2libra (0,45-0,9 kg) týden snížením kalorií a tuku a důrazem na komplexní sacharidy. Ztráta velké množství váhy rychle by mohlo naznačovat, že jste ztrátě vody v hmotnosti nebo svalové tkáně, spíše než tuk.

Zdravotní benefity
Zastánci stravy glykemický index říci, že si můžete zlepšit nebo snížit riziko vážných nemocí, včetně cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění.

Téměř každý strava může snížit nebo dokonce zvrátit rizika faktory diabetu a kardiovaskulárních onemocnění - pokud to pomůže zbavit nadváhy. A většina hubnutí dieta může zvýšit hladinu cholesterolu v krvi nebo hladinu cukru v krvi, alespoň dočasně.

Na druhé straně, glykemický index nepatří potraviny podle toho, jak zdravé, které jsou ve skutečnosti. Ve skutečnosti, některé potraviny s přednostním pořadí nižší GI, ve skutečnosti, jako méně zdraví, protože obsahuje velké množství kalorií, cukru nebo nasycených tuků, zejména balení a zpracované potraviny. Oba hranolky a zmrzlina, například, mají nižší glykemický index pořadí, než dělat pečené brambory, i když jsou pečené brambory obecně považovány za zdravější. Takže zatímco nižší GI položky vám může pomoci hladinu cukru v krvi rovnováhu, jejich výběru rozdílu může vést k dalším zdravotním problémům.

Druhá věc se týká
Jedním velkým problémem s glykemickým indexem je, že patří potraviny izolovaně. Ale ve skutečnosti, jak se vaše tělo absorbuje a zpracovává sacharidy, závisí na mnoha faktorech, včetně toho, jak moc jíte; jak je jídlo zrající, zpracování nebo přípravě; denní době je to jeden, ostatní potraviny, které jíte ji a zdravotního stavu si může mít, jako je cukrovka. Takže glykemický index nemůže poskytnout přesný obraz o tom, jak jeden konkrétní potravina ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Glykemický zatížení je příbuzné pojetí, že skóre potravinářský výrobek založený na jak carb obsah a velikost porcí. Ale větší porce, tím větší je zkonzumovaných kalorií, zda je glykemický index je vysoká nebo nízká.

To také může být obtížné sledovat glykemický index stravy na vlastní pěst. Za prvé, většina potravin, které nejsou seřazeny podle glykemického indexu. Balené potraviny nejsou obecně seznam jejich GI pozice na štítku, a to může být těžké odhadnout, co by to mohlo být. A pro některé druhy potravin, glykemický index databáze má více položek - můžete si být jisti, která položka je správné.

Na druhé straně, mnoho obecně zdravé potraviny jsou přirozeně nízký glykemický index, jako celá zrna, luštěniny, zelenina, ovoce a mléčné výrobky. Pokud budete jíst zdravou stravu, založenou na čerstvých potravin, které nejsou průmyslově zpracovaných, můžete získat stejné výhody stravy glykemickým indexem. Ale pokud potřebujete další pokyny směrem k zdravější volby, může pomoci glykemický index.

Rizika

Studie stravy glykemický index neodhalily žádné zvláštní riziko pro zdraví po stravy. Nicméně, to je možné, že pokud se rozhodnete hodně nízkým GI potravin, které mají vysoký obsah kalorií, cukru a nasycených tuků, může se u Vás objeví některé stejné zdravotní problémy strava doufá zabránit.