Cholesterol: top 5 potravin, které snižují vaše čísla
Dieta může hrát důležitou roli při snižování hladiny cholesterolu. Zde je pět potraviny, které mohou snížit hladinu cholesterolu a chrání vaše srdce.
Může miska ovesných vloček pomůže snížit hladinu cholesterolu? Jak asi hrst vlašských ořechů nebo dokonce pečenou bramborou přelité nějakým srdce zdravé margarín? Několik jednoduchých vylepšení do svého jídelníčku - jako jsou tyto, spolu s cvičením a dalšími srdce-zdravé návyky - mohou být užitečné při snižování hladiny cholesterolu.
1.. Ovesné vločky, ovesné otruby a potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Ovesné vločky obsahuje rozpustné vlákniny, která snižuje svou low-density lipoprotein (LDL), "špatný" cholesterol. Rozpustná vláknina je také nalezený v takových jídel, jako fazole, jablka, hrušky, švestky a ječmene.
Rozpustná vláknina může snížit vstřebávání cholesterolu do krevního oběhu. Pět až deset gramů nebo více rozpustné vlákniny za den snižuje své celkového a LDL cholesterolu. Jídlo 1 1/2 šálky vařené ovesné vločky obsahuje 6 g vlákniny. Pokud přidáte ovoce, jako jsou banány, přidáte asi 4 další gramů vlákniny. Míchat to málo, zkuste ocel-ukrojený ovesné vločky nebo cereálie vyrobené s ovesných vloček nebo ovesné otruby.
2.. Ryby a omega-3 mastné kyseliny
Jíst tučné ryby mohou být zdravé srdce, protože jeho vysoké hladiny omega-3 mastných kyselin, které mohou snížit krevní tlak a riziko vzniku krevních sraženin. U lidí, kteří již měli infarkt, rybí olej - nebo omega-3 mastné kyseliny - snižuje riziko náhlé smrti.
European Heart Association doporučuje jíst alespoň dvě porce ryb týdně. Nejvyšší hladiny omega-3 mastných kyselin jsou:
- Makrela
- Lake pstruh
- Sleď
- Sardinky
- Tuňák
- Losos
- Platejs
Ty by měly péct nebo grilovat ryby, aby se zabránilo přidání nezdravé tuky. Pokud nemáte rádi ryby, můžete také získat malé množství omega-3 mastných kyselin z potravin, jako je lněné semínko a řepkový olej.
Můžete si vzít omega-3 nebo rybí olej doplnit, aby se některé z výhod, ale nebudete mít další živiny v rybách, jako je selen. Pokud se rozhodnete vzít doplněk, jen nezapomeňte se dívat na svůj jídelníček a jíst libové maso nebo zeleninu na místě ryb.
3.. Vlašské ořechy, mandle a jiné ořechy
Vlašské ořechy, mandle a jiné ořechy mohou snížit hladinu cholesterolu v krvi. Bohatý na nenasycené mastné kyseliny, ořechy také pomáhají udržovat zdravé cévy.
Jídlo o několika (1,5 oz nebo 42,5 g) den většina ořechů, jako jsou mandle, lískové ořechy, arašídy, pekanové ořechy, některé piniovými oříšky, pistáciové oříšky a vlašské ořechy, může snížit riziko srdečních onemocnění. Jen se ujistěte, že matice, které jíte, nejsou solené nebo potažené cukrem.
Všechny ořechy mají vysoký obsah kalorií, takže hrstka bude dělat. Aby se zabránilo jíst příliš mnoho ořechy a přibírání na váze, nahradit potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků s ořechy. Například namísto použití sýr, maso nebo krutony v salátu, přidejte hrst vlašských ořechů nebo mandlí.
Viz také
Cholesterol: top 5 potravin, které snižují vaše čísla
4. Olivový olej
Olivový olej obsahuje silnou směs antioxidantů, které může snížit "špatný" (LDL) cholesterolu, ale ponechat si "dobrý" (HDL) cholesterolu nedotčené.
Zkuste použít asi 2 polévkové lžíce (23 g) olivového oleje denně místo jiných tuků ve vaší stravě získat jeho srdce-zdravé dávky. Chcete-li přidat olivový olej do svého jídelníčku, můžete zpěnit zeleniny v něm, přidejte jej do marinády nebo smíchat s octem jako zálivka. Můžete také použít olivový olej jako náhražka másla při podlévání masa nebo jako dip na chleba. Olivový olej má vysoký obsah kalorií, takže se nemusíte jíst více, než je doporučená částka.
Cholesterol-snižující účinky olivového oleje jsou ještě větší, pokud se rozhodnete extra panenský olivový olej, což znamená, že olej je méně zpracována a obsahuje více srdce-zdravé antioxidanty. Ale mějte na paměti, že "lehké" olivové oleje jsou obvykle zpracované extra panenských olivových olejů nebo panna a jsou světlejší, ne tuk a kalorie.
5. Potraviny s přidanými rostlinnými steroly nebo stanolů
Potraviny jsou nyní k dispozici, které byly obohacené steroly nebo stanolů - látky nalezené v rostlinách, které pomáhají blokovat vstřebávání cholesterolu.
Margaríny, pomerančový džus a jogurt nápoje s přidanými rostlinnými steroly může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu o více než 10 procent. Množství rostlinných sterolů denně potřebných pro výsledky je nejméně 2 g - což se rovná asi dva 8-unce (237-ml) porce rostlinných sterolů pomerančový džus obohacený o den.
Rostlinné steroly a stanoly v obohacených potravinách nezdá se, že vliv na hladiny triglyceridů nebo high-density lipoprotein (HDL), "dobrý" cholesterol.
Další změny do svého jídelníčku
Pro každý z těchto potravin, aby poskytovaly své výhody, je třeba provést další změny do svého jídelníčku a životního stylu.
Střih zpět na hladinu cholesterolu a celkového obsahu tuků - zejména nasycených tuků a trans tuků - které jíte. Nasycené tuky, jako ty v mase, plnotučné mléčné výrobky a některé oleje, zvýšit svůj celkový cholesterol. Trans-tuky, které se někdy nacházejí v margarínech a kupovaný sušenky, sušenky a koláče, jsou zvláště špatné pro vaše hladiny cholesterolu. Trans-tuky zvýšit lipoprotein o nízké hustotě (LDL), "špatný" cholesterol, a nižší high-density lipoprotein (HDL), "dobře," cholesterolu.
Kromě změnou svého jídelníčku, mějte na paměti, že dělat další srdce zdravé změny životního stylu jsou klíčem ke snížení hladiny cholesterolu. Promluvte si se svým lékařem o cvičení, odvykání kouření a udržení zdravé hmotnosti, které pomohou udržet vaše hladina cholesterolu nízká.