HDL cholesterol: jak zvýšit svůj "dobrý" cholesterol
Hladiny cholesterolu je důležitým měřítkem zdraví srdce. U HDL cholesterolu, také známý jako "dobrého" cholesterolu, čím vyšší tím lepší. Zde je návod, jak zvýšit HDL.
Ačkoli může váš lékař vám řekl ke snížení celkového cholesterolu, je důležité zvýšit své high-density lipoprotein (HDL) cholesterolu, který je známý jako "dobrého" cholesterolu. Může to znít jako smíšené zprávy, ale snižuje "špatný" lipoprotein o nízké hustotě (LDL) cholesterolu a zvyšuje HDL cholesterol a může snížit riziko srdečních onemocnění.
Pochopení HDL cholesterol
Cholesterol je vosková látka, která se nachází ve všech svých buněk a má několik užitečných funkcí, včetně pomoci při budování vašeho těla buňky. Je to provedeno prostřednictvím krevního oběhu připojené na bílkoviny. Tyto proteiny se nazývají lipoproteiny.
- Lipoproteiny o nízké hustotě. Tyto lipoproteiny nesou cholesterol v těle a dodává ji do různých orgánů a tkání. Ale pokud vaše tělo obsahuje více cholesterolu, než potřebuje, přebytek stále koluje v krvi. V průběhu času může cirkulujících LDL cholesterolu zadat cévních stěn a začít budovat v rámci cévní výstelky. Vklady částic LDL cholesterolu v cévních stěnách se nazývají plaky, a začnou zúžit krevní cévy. Nakonec, mohou desky zúžit plavidla do té míry, blokování průtoku krve, což způsobuje ischemické choroby srdeční. To je důvod, proč je LDL cholesterol se často označuje jako "špatný" cholesterol.
- High-density lipoproteinů. Tyto lipoproteiny jsou často odkazoval se na jak HDL, nebo "dobrý," cholesterol. Oni se chovají jako mrchožrouti cholesterolu, vyzvednutí nadbytečný cholesterol v krvi a brát ho zpět do jater, kde je to rozdělené. Čím vyšší je vaše hladina HDL, tím méně "špatný" cholesterol, budete mít v krvi.
Jen snižování vaše LDL cholesterolu nemusí stačit pro lidi s vysokým rizikem srdečních onemocnění. Zvýšení HDL cholesterol může také snížit riziko onemocnění srdce.
Přestože vyšší hladiny HDL může být užitečné při snižování riziko infarktu, vědci upozorňují, že je třeba zohlednit i další rizikové faktory vzniku srdečních chorob. Je možné, že HDL nemusí být tak užitečné pro některé lidi jako ostatní na základě genetiky, velikost HDL částic a dalších proteinů v krvi. Promluvte si se svým lékařem, pokud máte obavy o tom, jak zvýšit HDL cholesterol může mít vliv na Vás.
Nastavte si cílový HDL cholesterolu v krvi
Hladiny cholesterolu se měří v miligramech (mg) cholesterolu na decilitr (dl) krve nebo mmol (mmol) na litr (L). Pokud jde o HDL cholesterolu, cíle pro vyšší čísla.
| Ohrožena | Žádoucí | |
|---|---|---|
| Muži | Méně než 40 mg / dl (1,0 mmol / l) | 60 mg / dl (1,6 mmol / l), nebo nad |
| Ženy | Méně než 50 mg / dl (1,3 mmol / l) | 60 mg / dl (1,6 mmol / l), nebo nad |
Pokud váš HDL cholesterolu klesne mezi ohrožené a žádoucí úrovni, měli byste mít se snaží zvýšit hladiny HDL snížit riziko srdečních onemocnění.
Pokud neznáte hladiny HDL, požádejte svého lékaře o test základní cholesterolu. Pokud váš HDL hodnota není v žádoucím rozsahu, může lékař doporučit změny životního stylu, ke zvýšení HDL cholesterolu.
Viz také
HDL cholesterol: jak zvýšit svůj "dobrý" cholesterol
Udělej si svůj životní styl počítat
Váš životní styl je tou největší vliv na HDL cholesterolu. I malé změny na vaše každodenní návyky vám pomůže splnit vaše HDL cíl.
- Nekouřím. Pokud kouříte, přestaňte. Přestat kouřit může zvýšit HDL cholesterolu až o 10 procent. Ukončení není snadné, ale můžete zvýšit své šance na úspěch, že se snaží více než jednu strategii najednou. Promluvte si s lékařem o možnostech odvykání.
- Zhubnout. Kil mít mýtné na HDL cholesterolu. Pokud máte nadváhu, můžete ztratí i pár kilo zlepšit hladiny HDL. Za každých 6 liber (2,7 kg) ztratíte, může váš HDL zvýší o 1 mg / dl (0,03 mmol / l). Pokud se vám soustředit na stále více fyzicky aktivní a výběru zdravějších potravin - další dva způsoby, jak zvýšit HDL cholesterol - budete pravděpodobně pohybovat směrem k zdravější hmotnosti v tomto procesu.
- Získejte více fyzické aktivity. Do dvou měsíců od zahájení, mohou často aerobní cvičení zvyšuje hladinu HDL cholesterolu o zhruba 5 procent v jinak zdravých dospělých sedavé. Nejlepším řešením pro zvýšení HDL cholesterolu je vykonávat svižně po dobu 30 minut pětkrát týdně. Příklady svižné, aerobní cvičení patří chůze, běh, jízda na kole, plavání, basketbal a hrabání listí - cokoliv, co zvyšuje tepovou frekvenci. Můžete také rozbít své každodenní činnosti do tří 10minutových segmenty, pokud máte potíže najít čas na cvičení.
Vyberte si zdravější tuky. Zdravá strava obsahuje nějaký tuk, ale tam je limit. Ve srdce zdravé výživy, můžete mezi 25 a 35 procent z celkové denní kalorií pochází z tuků - ale nasycené tuky by měly tvořit méně než 7 procent vašeho celkového denního kalorií. Vyhýbejte se potravinám, které obsahují nasycené a trans tuky, které zvyšují hladinu LDL cholesterolu a poškození krevních cév.
Mononenasycených a polynenasycených tuků - našel v olivovém, arašídy a řepkový olej - mají tendenci ke zlepšení HDL je protizánětlivé schopnosti. Ořechy, ryby a jiné potraviny, které obsahují omega-3 mastné kyseliny jsou další dobré možnosti pro zlepšení vašeho LDL cholesterolu v poměru HDL cholesterolu.
- Pít alkohol jen s mírou. Střední užívání alkoholu bylo spojeno s vyšší úrovní HDL cholesterolu. Pokud se rozhodnete pít alkohol, učiňte tak s mírou. U zdravých dospělých, to znamená, že až na jeden nápoj denně pro ženy všech věkových kategorií a mužů starších 65 let, a až dva alkoholické nápoje denně u mužů ve věku 65 let a mladší. Pokud nepijete alkohol, nezačínejte jen zkusit zvýšit své hladiny HDL.
Léky a potraviny, které mohou pomoci
Některé léky používané ke snížení hladiny LDL cholesterolu v krvi může také zvýšit HDL cholesterolu, včetně:
Niacin. Niacin (Niaspan) je obvykle nejlepší lék na zvýšení HDL cholesterolu. Různé předpis a volně prodejné přípravky jsou k dispozici, ale předpis niacin je přednostní, protože má nejmenší vedlejší účinky. Doplňky stravy, které obsahují niacin, které jsou k dispozici přes-the-counter nejsou účinné pro snížení hladiny triglyceridů a může poškodit játra.
Možná jste slyšeli, že velká studie, která zkoumala účinek niacinu ke zvýšení HDL cholesterolu byla předčasně ukončena. Tato studie zkoumala, jak niacin pracoval při použití statinů léky pro lidi, kteří mají v anamnéze onemocnění srdce. Studie byla zastavena, protože nebyly pozorovány žádné rozdíly mezi lidmi, kteří se předpis sílu niacinu a lidé, kteří se placebo. Studie také zjistila, že může být malý nárůst rizika cévní mozkové příhody u lidí, kteří se niacin zvýšit svou hladinu cholesterolu HDL. Další výzkum je třeba vidět, jak efektivní niacin může být ve srovnání s jinými léky, onemocnění srdce. Neměli byste přestat užívat niacin, pokud máte svého lékaře OK. Promluvte si se svým lékařem, pokud máte obavy o přijetí niacin.
- Fibráty. Léky fenofibrát (Lofibra, Tricor) a gemfibrozil (Lopid) může pomoci zvýšit HDL cholesterolu v krvi.
- Statiny Statiny blokují. Látku, vaše játra potřebuje, aby se cholesterol. To snižuje hladinu cholesterolu v játrech buňkách, což způsobuje vaše játra k odstranění cholesterolu z vaší krve. Statiny mohou také pomoci vašemu tělu reabsorb cholesterol od zastavěných usazenin na vašich stěnách tepen. Volby jsou atorvastatin (Lipitor), fluvastatin (Lescol), lovastatin (Altoprev, Mevacor), pravastatin (Pravachol), rosuvastatin (Crestor) a simvastatin (Zocor).
Pokud Vám lékař předepíše léky ke kontrole hladiny cholesterolu, vezměte si ji podle návodu a zároveň si i nadále soustředit na zdravý životní styl.
Některé potraviny mohou mít blahodárný účinek na hladinu cholesterolu v krvi. Některé možnosti zahrnují:
- Celá zrna, jako ovesné vločky, ovesné otruby a celozrnné výrobky
- Ořechy, jako jsou vlašské ořechy, mandle a para ořechy
- Rostlinné steroly jako beta-sitosterol a-sitostanol (typicky nalezený v margarínu šíří jako slib Activ nebo Benecol)
- Omega-3 mastné kyseliny, jako jsou mastné ryby, rybí olej doplňky, lněné semínko a lněný olej
Pokud jste v současné době užíváte léky, poraďte se se svým lékařem před zahájením jakéhokoli příplatku, aby se zabránilo možným škodlivým interakce.