Silový trénink: dělat a nedělat z vlastní technikou
Užitečná hmotnost školení závisí na správné technice. Postupujte podle následujících Co dělat a nedělat, aby maximalizoval svůj silový trénink program.
Nemusíte být kulturista ani profesionální sportovec, aby využívali výhod silový trénink. Pokud se to udělá správně, může silový trénink vám pomůže ztratit tuk, zvýšit svou sílu a svalový tonus a zlepšit hustotu kostí. Pokud se to udělá správně, nicméně, silový trénink nebude vám tyto výhody - a může dokonce vést ke zranění.
Zkontrolujte svou techniku
Můžete se dozvědět techniky silový trénink tím, že sleduje přátele nebo někoho jiného v posilovně - ale někdy to, co vidíte, není v bezpečí. Nesprávné silový trénink techniky může vést k podvrtnutí, kmenů, zlomeniny a další bolestivé zranění, které mohou narušit vaše úsilí silový trénink.
Pokud jste právě začínáte, pracovat s zkušeného odborníka silový trénink - fyzioterapeuta, atletický trenér fitness nebo jiný odborník, který je obeznámen se správnou technikou silový trénink. Pokud jste byli s použitím vah na chvíli, zvažte plánování času s trenérem prokázat svou techniku a identifikovat změny, které může být nutné provést.
Viz také
Silový trénink: dělat a nedělat z vlastní technikou
Silový trénink je to
Když jste silový trénink, dělat:
- Zvedněte odpovídající množství váhy. Začněte s hmotností si můžete pozvednout pohodlně zpravidla 12 až 15 krát. Pro většinu lidí, jediná sada 12 opakování s vlastní hmotnosti budování síly stejně efektivně jak může troje stejné cvičení. Jak jste silnější, postupně zvyšovat množství váhy.
- Používejte správnou formu. Naučte se každý cvik správně. Čím lepší je vaše forma, tím lepší výsledky - a tím méně je pravděpodobné, že jste ublížil. Pokud nejste schopni udržet dobrou formu, snížit váhu nebo počet opakování. Nezapomeňte, že správná forma záleží, i když zvednout a vyměnit závaží na váze stojanů. Pokud si nejste jisti, zda děláte konkrétní cvičení správně, zeptejte se osobního trenéra fitness nebo jiného specialistu o pomoc.
- Dýchej. Ty by mohly být v pokušení zadržte dech, když jste zvedání závaží. Ne. Zadržování dechu může vést k nebezpečným zvýšení krevního tlaku. Místo toho, vydechnout, jak si zvednout váhu a dýchat, jak si snížit váhu.
- Vyhledejte sladit práci všech vašich hlavních svalů - břišní svaly., Nohy, hrudník, záda, ramena a paže. Posílit protichůdné svaly v vyváženým způsobem, jako je v přední části ramene a na zadní straně ramene.
- Rest. Vyhněte se cvičení na stejné svaly dva dny za sebou. Můžete pracovat všech vašich hlavních svalových skupin v rámci jedné relace dvakrát nebo třikrát týdně, nebo si naplánovat denní semináře pro specifické svalové skupiny. Například v pondělí pracovat vaše paže a ramena, v úterý pracovat vaše nohy, a tak dále.
Nedělat Silový trénink
Postupujte podle těchto tipů se vyhnout běžným chybám, když jste silový trénink:
- Nevynechávejte warm-upu. Studené svaly jsou více náchylné k poškození, než je teplé svaly. Než začnete zvedat závaží, warm up s pěti až 10 minut svižné chůze nebo jiné aerobní aktivity.
- Nespěchejte. Přesuňte váhu není uspěchaná, kontrolovaným způsobem. Vezmeme to pomalu vám pomůže izolovat svaly, které chcete pracovat, a vám brání spoléhat na hybnosti zvednout hmotnost.
- Nepřehánějte. Pro většinu lidí, dokončovat jednu sadu cvičení k bodu únavy je obvykle dost. Doplňkové sady může jíst jen svůj čas a přispívají k přetížení zranění.
- Nepřehlížejte bolest. Pokud cvičení způsobuje bolest, přestaňte. Zkuste to znovu za pár dní nebo jej zkoušet při nižší hmotnosti.
- Nezapomeňte na své boty. Boty s dobrou trakcí může vás z uklouznutí, když jste zvedání závaží.
Pamatujte, že čím více se soustředit na správnou techniku silový trénink, tím více budete mít z programu silový trénink.