Cvičení po těhotenství: jak začít
Cvičení po těhotenství vám pomůže cítit se co nejlépe. Zvažte výhody cvičení po těhotenství, plus způsoby, jak zůstat motivovaný.
Cvičení může být to poslední, co máš na mysli po porodu, ale je to stojí za to. Ve skutečnosti by cvičení po těhotenství je jedna z nejlepších věcí, které můžete udělat pro sebe. Postupujte podle těchto tipů, aby cvičení po těhotenství bezpečné.
Výhody cvičení po těhotenství
Pravidelné cvičení po těhotenství může:
- Ke snížení váhy, a to zejména v kombinaci se sníženým příjmem kalorií
- Zlepšete svůj kardiovaskulárního
- Obnovit svalovou sílu a tonus
- Stav vaše břišní svaly
- Zvyšte svou energetickou hladinu
- Zlepšit náladu
- Zbavte se stresu
- Nápověda prevenci a podporovat zotavení z poporodní deprese
Nebo ještě lépe, včetně fyzické aktivity ve vaší každodenní rutiny vám pomůže být dobrým příkladem pro své dítě nyní av nadcházejících letech.
Cvičení a kojení
Cvičení není myšlenka mít žádné nepříznivé účinky na objemu mateřského mléka nebo složení, ani je myšlenka mít vliv na kojence je růst. Některé výzkumy však naznačují, že s vysokou intenzitou fyzická aktivita může způsobit kyselinu mléčnou hromadit se v mateřském mléce a produkovat kyselou chuť dítě nemusí líbit. Pokud jste kojíte, můžete zabránit tento potenciální problém držet se střední fyzickou aktivitu a pít hodně tekutin během a po tréninku.
Pokud intenzivní činnost je jednou z priorit během několika prvních měsíců kojení, zvažte krmit své dítě před tréninkem nebo čerpání před tréninkem a krmit své dítě čerpá mateřské mléko později. To může také pomoci vám pohodlný pobyt, zatímco vy cvičíte. Případně můžete jednoduše vyhnout kojit své dítě hned po tréninku. Po měsících čtyři až pět kojení, fyzická aktivita má menší dopad na vašem mléce, protože vaše tělo produkuje nejvíce mléka během krmení.
Kdy začít
V minulosti, poskytovatelé zdravotní péče často pokyn ženy počkat alespoň šest týdnů po porodu začít cvičení. Vyčkávání může být u konce, nicméně. Pokud jste měli nekomplikovaný vaginální porod, je obecně bezpečné začít vykonávat, jakmile se budete cítit připraveni. Pokud byste měli C-sekce, rozsáhlé vaginální opravu nebo komplikovaný porod, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče o tom, kdy začít cvičební program.
Viz také
Cvičení po těhotenství: jak začít
Fyzická aktivita cíle
Pro většinu zdravých žen, ministerstvo zdraví a sociálních služeb doporučuje alespoň 150 minut týdně středně intenzity aerobní aktivity - nejlépe šířit po týdnu - po těhotenství. Vezměme v úvahu následující pokyny:
- Udělejte si čas na zahřátí a ochlazení.
- Začněte pomalu a postupně zvyšovat své tempo.
- Pijte hodně tekutin.
- Noste podpůrné podprsenku, a pokud jste kojení, kojící polštářky v případě, že vaše prsa unikat.
- Vyhněte se nadměrné únavy.
- Přestaňte cvičit, když cítíte bolest.
Činnosti, které se snaží
Až budete připraveni vykonávat, začít s něčím malým dopadem a jednoduché - jako každodenní chůze. Pokud hledáte pro kamarádství, podívejte se na poporodní cvičení třídy v místním fitness klubu nebo komunitní centrum.
S Váš poskytovatel zdravotní péče je v pořádku, také zvážit tyto konkrétní cvičení:
- Pánevní sklon. Zkuste pánevní naklonit několikrát denně na posílení břišních svalů. Lehněte si na záda na zem s pokrčenými koleny. Vyrovnejte záda proti podlaze utažením vaše břišní svaly a ohýbání pánev mírně. Podržte po dobu až 10 sekund. Opakujte pětkrát a pracovat až do 10 až 20 opakování.
- Kegel cvičení. Pomocí tohoto cvičení, aby tón svaly pánevního dna, které podporují dělohy, močového měchýře, tenkého střeva a konečníku. Smlouva svaly, které používáte pro zastavit proud moči. Podržte po dobu až 10 sekund a uvolněte, relaxační dobu 10 sekund mezi kontrakcemi. Cílem pro nejméně tři sady 10 opakování denně.
Překonávání bariér
Pokud jste péči o novorozence, najít čas pro fyzické aktivity může být náročné. Hormonální změny mohou vyvolat emocionální, což by mohlo vést k sedavému způsobu chování. A některé dny můžete jednoduše cítit příliš unavený na celý trénink. To neznamená, že byste měli dát fyzickou aktivitu na pořadu dne, nicméně.
Místo toho, co můžete. Usilovat o podporu svého partnera, rodinu a přátele. Plán času na fyzickou aktivitu. Cvičení s přítelem zůstat motivovaný. Obsahovat vaše dítě, a to buď v kočárku, zatímco budete chodit nebo ležet vedle sebe na podlahu, zatímco vy břišní cvičení.
Nezapomeňte, že cvičení po těhotenství nemusí být snadné - ale to může dělat zázraky pro vaše i-bytost, stejně jako vám energii, kterou potřebujete k péči o vaše miminko.