5k spustit: 7-týdenní tréninkový plán pro začátečníky
Dělat 5K běh můžete přidat novou úroveň výzvy a zájem svého cvičebního programu. 5K běh je 3,1 mil. Nenechte se odradit vzdálenosti. 5K běh je velká vzdálenost pro začátečníka. A můžete připravit na 5k běh na pouhé dva měsíce.
Zvažte použití tohoto sedm-týden 5K běh tréninkový plán jako průvodce. Tento 5K běh tréninkový plán byl vytvořen olympionika Jeff Galloway. Je připraven pro začátečníky nebo pro lidi, kteří chtějí dokončit 5K závod. Nemusíte používat tento tréninkový plán pouze pro 5K běh - můžete přizpůsobit ji chodit 5K.
Jak používat 5k tréninkový plán
Tento 5K tréninkový plán obsahuje mix běh, chůze a odpočinku. Tato kombinace pomáhá snížit riziko zranění, stresu a únavy, a zároveň zvýší požitek z fyzické aktivity. Nezapomeňte, že můžete spustit nebo jít pomalu na pomoc vaše tělo přizpůsobit se této 5K tréninkový plán.
Podle tohoto plánu 5K běhu, a to i běžci strávit část svého vzdělávání chůzi. Například, v prvním týdnu za běhu / chůze dní, běžec běží po dobu 15 sekund a pak jde na 45 sekund, opakováním tohoto cyklu po dobu 30 minut. Jako týdnů pokroku, běžci postupně zvyšovat množství času běh a snížit množství času chůze. Pokud jste přísně chodec, vždy chodit. Na procházce dnů, oba běžce a chodce chodit. Jeden den v týdnu - pátek na tomto 5K plánu - je den odpočinku ze cvičení, takže vaše svaly čas na zotavení. V neděli se můžete buď vzít druhý den odpočinku, nebo si můžete vychutnat procházku na vaší volbě vzdálenosti. Na tomto 5K plánu školení běh, závod den připadá na sobotu svého sedmého týdne.
5k spustit: 7-týdenní tréninkový plán pro začátečníky
Tisk 5k tréninkový plán (PDF soubor vyžaduje Adobe Reader )
| 1. týden | Na chůze / běhu dní, chodci chodí jen. Běžci běžet po dobu 15 sekund / chodit na 45 sekund. | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pondělí | Úterý | Oddat | Čt | Pá | Sat | Slunce |
| Chůze / běhu 30 minut | Pěšky 30 minut | Chůze / běhu 30 minut | Pěšky 30 minut | Zbytek | Chůze / běhu 3 míle (4,8 km) | Rest nebo pěšky |
| 2. týden | Na chůze / běhu dní, chodci chodí jen. Běžci běžet po dobu 15 sekund / chodit na 45 sekund. | |||||
| Pondělí | Úterý | Oddat | Čt | Pá | Sat | Slunce |
| Chůze / běhu 30 minut | Pěšky 30 minut | Chůze / běhu 30 minut | Pěšky 30 minut | Zbytek | Chůze / běhu 3,5 míle (5.6 km) | Rest nebo pěšky |
| 3. týden | Na chůze / běhu dní, chodci chodí jen. Běžci běžet po dobu 20 sekund chůze / po dobu 40 sekund. | |||||
| Pondělí | Úterý | Oddat | Čt | Pá | Sat | Slunce |
| Chůze / běhu 30 minut | Pěšky 30 minut | Chůze / běhu 30 minut | Pěšky 30 minut | Zbytek | Chůze / běhu 2 míle (3,2 km) s Mile Magie * | Rest nebo pěšky |
| 4. týden | Na chůze / běhu dní, chodci chodí jen. Běžci běžet po dobu 20 sekund chůze / po dobu 40 sekund. | |||||
| Pondělí | Úterý | Oddat | Čt | Pá | Sat | Slunce |
| Chůze / běhu 30 minut | Pěšky 30 minut | Chůze / běhu 30 minut | Pěšky 30 minut | Zbytek | Chůze / běhu 4 míle (6.4 km) | Rest nebo pěšky |
| 5. týden | Na chůze / běhu dní, chodci chodí jen. Běžci běžet 25 sekund / Walk pro 35 sekund. | |||||
| Pondělí | Úterý | Oddat | Čt | Pá | Sat | Slunce |
| Chůze / běhu 30 minut | Pěšky 30 minut | Chůze / běhu 30 minut | Pěšky 30 minut | Zbytek | Chůze / běhu 2 míle (3,2 km) s Mile Magie * | Rest nebo pěšky |
| 6. týden | Na chůze / běhu dní, chodci chodí jen. Běžci běžet 25 sekund / Walk pro 35 sekund. | |||||
| Pondělí | Úterý | Oddat | Čt | Pá | Sat | Slunce |
| Chůze / běhu 30 minut | Pěšky 30 minut | Chůze / běhu 30 minut | Pěšky 30 minut | Zbytek | Chůze / běhu 4,5 míle (7.2 km) | Rest nebo pěšky |
| 7. týden | Na chůze / běhu dní, chodci chodí jen. Běžci běžet po dobu 30 sekund chůze / po dobu 30 sekund. | |||||
| Pondělí | Úterý | Oddat | Čt | Pá | Sat | Slunce |
| Chůze / běhu 30 minut | Pěšky 30 minut | Chůze / běhu 30 minut | Pěšky 30 minut | Zbytek | 5k den závodu | Rest nebo pěšky |
* Mile Magic je vzdělávací nástroj, který vám pomůže najít realistický závodní tempo. Na první Kouzelná Mile, zahřát jako obvykle a pak spustit nebo jít jedna míle (1600 m), o něco rychleji než normálním tempem. Čas vaše one-mile run / walk s stopky. Spustit nebo pěšky snadno zbytek vzdálenosti, určené pro den. V každém následujícím Kouzelná Mile zahřát jako obvykle a pak pokusit se porazit své předchozí jedna míle chůze / běhu času. Váš 5K závod tempo by mělo být jedno až dvě minuty pomalejší než vaše nejrychlejší čas Kouzelné Mile.