Intenzita: proč je to důležité, jak se to měří
Získejte co nejvíce z vašeho tréninku by vědět, jak měřit intenzitu cvičení.
Při práci venku, budete tvrdě pracovat, nebo jen stěží funguje? Cvičení na správné intenzitě může pomoci můžete získat co nejvíce z vašeho fyzické aktivity - ujistěte se, že jste nepřeháním ani underdoing to. Zde je pohled na to, co znamená intenzita cvičení a jak, aby to fungovalo pro vás.
Pochopení intenzitu cvičení
Když děláte aerobní aktivity, jako je chůze nebo jízda na kole, cvičení, intenzita koreluje s tím, jak těžké je činnost cítí k vám. Intenzita také se odráží v tom, jak těžké vaše srdce pracuje.
Existují dva základní způsoby, jak měřit intenzitu cvičení:
- Jak se cítíte Intenzita je subjektivní měřítkem toho, jak náročná fyzická aktivita se cítí vás, zatímco vy to děláte -. Vaše vnímané námahy. Vaše vnímaná úroveň námaze se může lišit od toho, co někdo jiný cítí dělat stejné cvičení. Například to, co cítí k vám jako pevný běhu může cítit jako snadné cvičení pro někoho, kdo je více fit.
- Vaše tepová frekvence. Vaše tepová frekvence nabízí více objektivní pohled na intenzitě cvičení. Obecně platí, že čím vyšší je vaše tepová frekvence během fyzické aktivity, tím vyšší je intenzita cvičení.
Studie ukazují, že vnímaná námaha dobře koreluje s vaší tepové frekvence. Takže pokud si myslíte, že jste tvrdě pracuje, je vaše tepová frekvence pravděpodobně zvýšená.
Můžete použít buď způsob měřící intenzitu cvičení. Pokud máte rádi techniku a péči o čísla, možná monitoru srdečního tepu je užitečné zařízení pro vás. Pokud máte pocit, že jste v melodii s vaše tělo a vaše úroveň námahy, budete pravděpodobně bude dělat dobře i bez monitoru.
Výběr intenzitu cvičení
Jak víte, jak tvrdě byste měli cvičení? U většiny zdravých dospělých, ministerstvo zdraví a sociálních služeb doporučuje tyto cvičební pokyny:
- Aerobní aktivita Získat alespoň 150 minut týdně středně aerobní aktivity -. Například rychlá chůze, plavání nebo sekání trávníku - nebo 75 minut v týdnu intenzivního aerobní aktivity - jako je běh nebo aerobic. Můžete si také udělat kombinaci středně a intenzivní činnost, pokud možno šířit průběhu jednoho týdne.
- Silový trénink. Do cvičení silový trénink alespoň dvakrát týdně. Zvažte, činky, hmotnost stroje nebo činností, které používají svou váhu - jako je lezení po skalách nebo těžký zahradnictví. Množství času pro každou relaci je jen na vás.
Takže myslíte, že o svých důvodech cvičení. Chcete zlepšit svou kondici, zhubnout, trénovat na soutěž, nebo jejich kombinaci? Vaše odpověď pomůže určit vhodnou úroveň intenzitě cvičení.
Chcete-li využívat většina zdravotních přínosů cvičení, musí být vaše intenzita cvičení je obecně mírný nebo silný úrovni. Pro hubnutí, tím intenzivnější vaše cvičení nebo déle cvičíte, tím více kalorií spálíte. Nicméně, rovnováha je důležitá. Nepřeháním může zvýšit riziko bolestivosti, zranění a vyčerpání. Pokud jste nový pravidelné cvičení a fyzická aktivita, možná budete muset začít na intenzitě světla a postupně vybudovat na střední nebo intenzivní intenzitou.
Měření intenzity podle toho, jak se cítíte
Zde jsou některé záchytné body, které vám pomohou posoudit intenzitu cvičení.
Světlo intenzita cvičení
Světlo činnost se bude cítit lehčí. Zde jsou indicie, že vaše intenzita cvičení je na úrovni osvětlení:
- Nemáte žádné znatelné změny v dýchání.
- Nemusíte zapotit se při práci (pokud je to velmi horké a vlhké).
- Můžete snadno provádět na plně hovoru nebo dokonce i zpívat.
Střední intenzita cvičení
Střední aktivita cítí poněkud těžké. Zde jsou indicie, že vaše intenzita cvičení je na střední úrovni:
- Vaše dýchání zrychluje, ale nejste si dech.
- Budete rozvíjet lehké pot po asi 10 minutách činnosti.
- Můžete pokračovat v konverzaci, ale nemůžete zpívat.
Energický intenzita cvičení
Intenzívní činnost cítí náročné. Zde jsou indicie, že vaše intenzita cvičení je na intenzivní úrovni:
- Váš dech je hluboký a rychlý.
- Budete rozvíjet pot po několika minutách činnosti.
- Nemůžete říct víc než pár slov bez nadechnutí.
Overexerting se
Dejte si pozor na sebe tlačí příliš tvrdě příliš často. Máte-li potíže s dýcháním, bolesti nebo nemůže pracovat tak dlouho, jak si měl v plánu, vaše intenzita cvičení je pravděpodobně vyšší, než vaší fyzické kondice dovolí. Ustoupit kousek a vybudovat intenzitu postupně.
Viz také
Intenzita: proč je to důležité, jak se to měří
Měření intenzity pomocí srdeční frekvence
Dalším způsobem, jak změřit intenzitu cvičení, je vidět, jak moc vaše srdce bije při fyzické aktivitě. Chcete-li použít tuto metodu, musíte nejprve zjistit vaší maximální tepové frekvence - horní mez toho, co váš kardiovaskulární systém zvládne během fyzické aktivity.
Základní způsob pro výpočet maximální tepové frekvence je vzít 220 minus váš věk. Například, pokud jste 45 let, odečteme 45 z 220, aby se maximální tepovou frekvenci 175. Toto je maximální počet, kolikrát vaše srdce by bít za minutu, zatímco vy cvičení.
Jakmile znáte své maximální tepové frekvence, můžete vypočítat požadovanou cílovou zónu tepové frekvence - úroveň, na které se vaše srdce vykonávána, a stabilizuje, ale ne přepracovaní. Práce v rámci vaší cílové hodnoty tepové frekvence vám dává nejlepší výsledky pro spalování tuků a hubnutí. Pracujete-li níže uvedené oblasti, snížíte intenzitu cvičení, a proto není možné spálit tolik kalorií. Pracujete-li výše uvedené oblasti, nemusí být schopen pracovat tak dlouho, jak jste plánovali.
Zde je návod, jak srdeční frekvence se hodí úrovní intenzity cvičení:
- Světlo intenzita cvičení 40 až 50 procent z vaší maximální tepové frekvence
- Střední intenzita cvičení: 50 až 70 procent z vaší maximální tepové frekvence
- Energický intenzita cvičení: 70 - 85 procent z vaší maximální tepové frekvence
Pokud si nejste fit nebo jste teprve na začátku cvičební program, rozhodnout pro lehké intenzitě cvičení a postupně vybudovat na vyšší intenzitou. Pokud jste zdraví a chcete energickou náročnost, se rozhodnout pro vyšší konci zóny.
Chcete-li zjistit požadovanou cílovou zónu tepové frekvence, použijte online cílová tepová frekvence kalkulačka, která provádí výpočty za vás. Nebo tady je návod, jak si to spočítejte sami. Pokud míříte na cílové hodnoty srdeční o 70-85 procent, což je v intenzivní rozsahu, měli byste počítat to takhle:
- Odečtěte svůj věk od 220 dostat své maximální tepové frekvence.
- Více toto číslo 0,7 (70 procent) určit dolní konec vaší cílové hodnoty tepové frekvence.
- Vynásobte svou maximální tepovou frekvenci 0,85 (85 procent), k určení horní konec vaší cílové hodnoty tepové frekvence.
Řekněme například, že váš věk je 45 a chcete zjistit vaši cílovou zónu tepové frekvence pro intenzivní intenzity cvičení. Odečíst od 45 220 do 175 si - to je vaše maximální tepová frekvence. Chcete-li získat dolní konec vaší cílové zóny, vynásobte 175 0,7 123 dostat. Chcete-li získat vyšší konec, vynásobte 175 o 0,85 získat 149. Takže vaše cílová tepová frekvence zóna pro intenzivní intenzitě cvičení je 123 až 149 tepů za minutu.
Jak zjistit, zda jste v zóně
Tak jak víte, jestli jste ve vaší cílové hodnoty tepové frekvence? Pomocí těchto kroků zkontrolujte svou tepovou frekvenci při cvičení:
- Zastavte na chvíli.
- Vezměte si puls po dobu 15 sekund. Chcete-li zkontrolovat puls přes krční tepny, vložte váš index a třetí prsty na krku po stranách průdušnice. Chcete-li zkontrolovat puls na zápěstí, že položíte dva prsty mezi kostí a šlach přes radiální tepnu - který je umístěn na palcové straně zápěstí.
- Vynásobte toto číslo 4 pro výpočet tepů za minutu.
Zde je příklad: Můžete přestat vykonávat a vzít si puls po dobu 15 sekund, jak 33 beatů. Vynásobte 33 o 4, dostat 132. Jste-li 45 let, to vás staví do středu své cílové hodnoty tepové frekvence pro intenzivní cvičení, protože to pásmo je 123-149 tepů za minutu. Pokud jste pod nebo nad cílovou zónu srdeční frekvence, nastavte intenzitu cvičení.
Cílové tipy tepové frekvence
Je důležité si uvědomit, že maximální tepová frekvence je jen průvodce. Můžete mít vyšší nebo nižší maximální tepové frekvence, někdy až o 15 až 20 tepů za minutu. Pokud chcete více definitivní rozsah, zvažte diskusi vaši cílovou zónu tepové frekvence s fyziolog nebo osobního trenéra. Obecně platí jen elitní sportovci jsou znepokojeni touto úrovní přesnosti. Mohou také používat poněkud odlišné výpočty, které berou v úvahu rozdíly mezi pohlavími v cílových zónách tepové frekvence. Tyto rozdíly jsou tak malé, že většina příležitostní sportovci nepotřebují samostatné výpočty pro muže a ženy.
Také si všimněte, že některé typy léků může snížit maximální tepové frekvence, a tedy snížit cílovou zónu tepové frekvence. Zeptejte se svého lékaře, pokud potřebujete použít nižší cílovou zónu tepové frekvence, protože nějaké léky, které užíváte nebo zdravotní stav, který máte.
Sklízet plody intenzitě cvičení
Budete získat co nejvíce z vašeho tréninku, pokud cvičíte na správné intenzitě cvičení pro své zdraví a fitness cílů. Pokud se necítíte žádnou námahu, nebo vaše tepová frekvence je příliš nízká, zvednout tempo. Pokud máte obavy, že jste tlačí sebe příliš tvrdá, nebo vaše tepová frekvence je příliš vysoká, ustupte trochu.
Pokud máte nějaké zdravotní potíže, si nejste jisti, jaké jsou vaše intenzita cvičení by měla být, nebo chcete pomoci určit vaši cílovou zónu tepové frekvence, poraďte se se svým lékařem nebo se obraťte na profesionální výkon lékaře.