Spánek tipů: 7 kroků k lepší spánek
Nejste odsouzeni k vyhodit a zase každou noc. Zvažte jednoduchých tipů pro lepší spánek, v nastavení spánkový plán na včetně fyzické aktivity ve svém každodenním životě.
Pocit podrážděný v poslední době? Nebo prostě opotřebovaný? Možná, že řešení je lepší spánek.
Přemýšlejte o všech faktorech, které by mohly nepříznivě ovlivnit dobrý noční spánek - od tlaku práce a rodinných povinností k neočekávaným problémům, jako je propouštění, problémy ve vztazích či nemocí. Není divu, že kvalita spánku je někdy uniká.
I když nemusí být schopen kontrolovat všechny faktory, které interferují s spánku, můžete přijmout návyky, které podporují lepší spánek. Začněte s těmito jednoduchými tipy spánku.
Č. 1: držet se plánu spánku
Jít spát a vstávat ve stejnou dobu každý den, i o víkendech, svátcích a dnech volna. Být v souladu posiluje vaše tělo spánek-cyklus brázdy a napomáhá lepší spánek v noci. Existuje námitka, ačkoli. Pokud nechcete usnout během asi 15 minut, vstát a něco dělat relaxaci. Vraťte se zpět do postele, když jsi unavený. Pokud se trápit se kvůli usínání, může pro vás být i těžší usnout.
Č. 2: věnovat pozornost tomu, co jíte a pijete
Nechoďte spát buď hlad, nebo plněné. Vaše obtíže by vás průběžně. Také omezit, kolik vypijete před spaním, aby se zabránilo rušivé střední-of-the-noční výlety do záchodu.
Nikotin, kofein a alkohol si zaslouží pozor, taky. Stimulující účinky nikotinu a kofeinu - které berou hodin zanikat - mohou znamenat pohromu pro kvalitní spánek. A i když alkohol může způsobit ospalost Zpočátku to může narušit spát později v noci.
Č. 3: vytvořit rituál před spaním
Do stejné věci každý večer říct vaše tělo, že je čas ukončit. To může zahrnovat s teplou vanou nebo sprchou, čtení knihy nebo poslouchat uklidňující hudbu - nejlépe s rozsvícenými světly šedě. Relaxační aktivity mohou podporovat lepší spánek a usnadnění přechodu mezi bdělostí a ospalost.
Buďte opatrní při používání TV a jiné elektronické přístroje, jako součást svého rituálu před spaním. Některé výzkumy naznačují, že obrazovka čas nebo jiný typ média používat před spaním se střetává se spánkem.
Č. 4: dostanete pohodlně
Vytvořit prostor, který je ideální na spaní. Často to znamená, chladné, tmavé a tiché. Zvažte použití místnosti podexpozici odstíny, ucpávky do ucha, ventilátor nebo jiné zařízení k vytvoření prostředí, které bude vyhovovat vašim potřebám.
Vaše matrace a polštáře mohou přispět k lepšímu spánku, taky. Vzhledem k tomu, že vlastnosti dobré lůžkoviny jsou subjektivní, vybrat si, co cítí nejpohodlnější pro vás. Pokud sdílíte své lože, ujistěte se, že je tu dost místa pro dva. Pokud máte děti nebo domácí zvířata, nastavit limity na to, jak často se s tebou spát - nebo trvat na samostatné kajuty.
Viz také
Spánek tipů: 7 kroků k lepší spánek
Č. 5: Mezní Šlofíky
Dlouhé Šlofíky může rušit noční spánek - zvláště pokud budete bojovat s nespavostí nebo špatné kvality spánku v noci. Pokud se rozhodnete zdřímnutí během dne, Neomezujte se na asi 10 až 30 minut a dělat to v půlce odpoledne.
Pokud pracujete noci, budete muset učinit výjimku z pravidel o denní spaní. V tomto případě, aby se vaše okenní krytiny uzavřen tak, aby se sluneční světlo - což upravuje interní hodiny - nepřeruší svůj denní spánek.
Č. 6: zahrnout fyzickou aktivitu do svého každodenního života
Pravidelná fyzická aktivita může podpořit lepší spánek, který vám pomůže usnout rychleji a užít si hlubší spánek. Důležité je načasování, i když. Pokud cvičíte příliš blízko před spaním, můžete být příliš napětím usnout. Pokud se to zdá být problém pro vás, vykonávat dříve v průběhu dne.
Č. 7: zvládat stres
Když máte příliš mnoho udělat - a příliš mnoho přemýšlet o tom - váš spánek je pravděpodobné, že trpí. Chcete-li pomoci obnovit mír do vašeho života, zvažte zdravé způsoby, jak zvládat stres. Začněte se základy, jako je například vytvoření organizačního rámce, stanovení priorit a delegování úkolů. Dejte si svolení dát pauzu, když budete potřebovat. Podělte se zasmát se starým přítelem. Před spaním, zapisovat, co máš na mysli, a potom ji odložte na zítřek.
Vědět, kdy kontaktujte svého lékaře
Téměř každý má občas bezesnou noc - ale pokud máte často problémy se spaním, kontaktujte svého lékaře. Identifikace a léčba jakýchkoli příčin může pomoci získat lepší spánek, který si zasloužíte.