Celá zrna: vydatné možnosti pro zdravou výživu
Zjistěte, proč celá zrna jsou lepší než rafinovaných obilovin a jak přidat více celá zrna do svého jídelníčku.
Zrna, zejména celozrnných obilovin, jsou nezbytnou součástí zdravé výživy. Všechny druhy obilovin jsou dobrým zdrojem komplexních sacharidů a některé klíčové vitamíny a minerály. Zrna jsou také přirozeně nízkým obsahem tuku. To vše dělá zrna zdravá volba. Nebo ještě lépe, co byly spojeny s nižším rizikem srdečních onemocnění, cukrovky, některých druhů rakoviny a dalších zdravotních problémů.
Nejzdravější druhy zrn jsou celá zrna. V roce 2010 výživová doporučení pro Evropany doporučuje, aby alespoň polovina všech zrn, které jíte, jsou celá zrna. Je pravděpodobné, že budete jíst hodně zrn již. Ale jsou celá zrna? Pokud jste jako většina, nejste dostatek celozrnných produktů ve vaší stravě. Podívejte se, jak celá zrna součástí vaší zdravé výživy.
Typy zrn
Také nazývané obiloviny, obilí a celozrnné obiloviny jsou semena trav pěstovaných na jídlo. Zrna a celozrnných přijít v mnoha tvarech a velikostech, od velkých jader popcorn malých quinoa semen.
- Celá zrna. Jedná se o nerafinované obiloviny, které dosud měly své otruby a klíčky odstraněny frézováním. Celá zrna jsou lepší zdrojem vlákniny a dalších důležitých živin, jako je selen, draslík a hořčík. Celá zrna jsou buď jednotlivé potraviny, jako je hnědá rýže a popcornu, nebo složky v produktech, jako je pohanka v palačinky nebo celozrnného chleba v.
- Rafinované zrna. Rafinovaných obilovin jsou frézované, což je proces, který zbaví i otruby a klíčky dát jim jemnější texturu a prodloužit jejich trvanlivost. Rafinace také odstraňuje mnoho živin, včetně vlákniny. Rafinované zrna obsahují bílou mouku, bílá rýže, bílý chléb a degermed chrpy. Mnoho chlebů, cereálie, sušenky, moučníky a pečivo jsou vyrobeny z rafinovaných obilovin, taky.
- Obohacené obilniny. Obohacený znamená, že některé z živin ztracených v průběhu zpracování jsou přidány zpět dovnitř několik zrn obohacených jsou zrna, které ztratily vitamínů skupiny B přidány zpět - ale ztratil vlákno. Opevnění znamená přidat na živiny, které se přirozeně nevyskytují v potravinách. Většina rafinovaných obilovin jsou obohaceny a mnoho obohacené také zrna jsou obohacené s dalšími vitamíny a minerály, jako jsou kyseliny listové a železa. Některé země vyžadují určité rafinovaných obilovin, které mají být obohacen. Celá zrna mohou nebo nemusí být opevněno.
Viz také
Celá zrna: vydatné možnosti pro zdravou výživu
Výběr celá zrna
Jezte celá zrna, spíše než rafinovaných obilovin tak často, jak je to možné. Celozrnné verze rýže, chleba, obilovin, mouky a těstovin lze nalézt ve většině obchodů s potravinami. Mnoho celozrnné potraviny přicházejí připravené k jídlu. Ty zahrnují celou řadu těstovin, chleba a cereálie.
Příklady celá zrna jsou:
- Ječmen
- Hnědá rýže
- Pohanka
- Bulgur (drcená pšenice)
- Proso
- Ovesná kaše
- Pražená kukuřice
- Celozrnný chléb, těstoviny nebo sušenky
- Divoká rýže
Není to vždy snadné určit, jaký druh zrn produkt, zejména chléb. Například, tmavý chléb není nutně celozrnný - barva se může pocházet z přidaných barviv. Pokud si nejste jisti, co má celá zrna, zkontrolujte výrobní štítek nebo nutriční panel. Podívejte se na slovo "celku" na obalu, a ujistěte se, že celá zrna se mezi prvních položek v seznamu složek.
Co celozrnné bílého chleba?
Může se to zdát, jako by to nesedí, ale ve skutečnosti bílý celozrnný chléb je vyroben s celými zrny, stejně jako je pravidelná celozrnný chléb. Bílá celozrnné pečivo je také nutričně podobné jako u běžné celozrnné pečivo. Takže chcete-li chuť a texturu bílého chleba, ale chcete nutriční výhody celozrnný, zvolte bílou celozrnné pečivo - není regulární, rafinovaný bílý chléb.
Slovo opatrně
Pokud jsou všechny obiloviny, které jíte, jsou celá zrna, budete muset dbát zvýšené opatrnosti, aby se dostatek kyseliny listové, vitamínu B. To je proto, že celá zrna nejsou přirozeným zdrojem kyseliny listové, a některé nemusí být obohacen kyseliny listové. Podívejte se na celých zrn, které byly obohacené kyselinou listovou, jako například některé připravený-k-jíst obilovin. Kyselina listová je také nalezený v jiných potravinách, včetně ovoce, zeleniny a luštěnin. Kyselina listová je obzvláště důležité, pokud jste žena, která může otěhotnět, nebo je těhotná.
Jak si vychutnat více celá zrna ve vaší stravě
Zkuste tyto tipy přidat více celá zrna, aby vaše jídlo a občerstvení:
- Užijte si snídani, které obsahují celozrnné cereálie, jako jsou otruby vločky, drcené pšenice nebo ovesné vločky.
- Náhradník celozrnné toasty nebo celozrnné bagety pro obyčejné bagety. Náhradník nízkotučné otruby vdolky pro pečivo.
- Zkontrolujte, sendviče pomocí celozrnné chleby nebo rohlíky. Swap z bílé mouky tortily s celozrnná verze.
- Vyměňte bílou rýži kaše, hnědá rýže, divoká rýže nebo bulgur.
- Mají divokou rýži nebo ječmene polévky, dušená masa, rendlíky a saláty.
- Přidat celá zrna, jako je například vařené hnědé rýže nebo celozrnné strouhankou, do mletého masa nebo drůbeže pro extra tělo.
- Použití ovesných vloček nebo drcené otruby obilovin, recepty, namísto suchých strouhankou.
Jíst řadu celozrnných nejen zajišťuje, že budete více zdraví prospěšných živin, ale také pomáhá, aby vaše jídlo a občerstvení zajímavější.