Hustota energie a hubnutí: pocit sytosti na méně kalorií
Výběr potravin, které jsou méně koncentrované kalorií - což znamená, že dostanete větší velikost porce s méně množství kalorií - vám pomůže zhubnout a ovládat svůj hlad.
Pocit sytosti na méně kalorií? Může to znít jako další trik na hubnutí, ale není tomu tak. Spíše je to upřesní koncepci hustoty energie do praxe pomoci s vaší hmotnosti. Ve skutečnosti, dobře plánované hubnutí diety, takový jako strava, použijte koncept hustoty energie, které vám pomohou zhubnout a udržet ho dlouhodobě.
Hubnutí s více jídla, méně kalorií
Jednoduše řečeno, hustota energie je počet kalorií (energie) v určitém množství jídla. Vysoká hustota energie znamená, že existuje mnoho kalorií v malém jídle. Nízká hustota energie znamená, že existuje jen málo kalorií a hodně jídla.
Když jste usilují o hubnutí, cílem je jíst nízkoenergetické husté potraviny. To znamená, že byste měli jíst větší množství jídla, které je nižší obsah kalorií. To vám pomůže cítit plnější na méně kalorií. Zde je rychlý příklad s rozinkami a hrozny. Rozinky mají vysokou hustotu energie - 1 šálek rozinek má asi 434 kalorií. Hrozny mají nízkou energetickou hustotu - 1 šálek hroznů má asi 104 kalorií.
Klíčem k hustotě energie a hubnutí
Tři hlavní faktory, které hrají roli v tom, co dělá jídlo vysoká nebo nízká v hustotě energie:
- Vody. Mnoho ovoce a zelenina jsou velké množství vody, která poskytuje objem a hmotnost, ale ne kalorií. To je důvod, proč jsou nízkoenergetické husté potraviny. Grapefruit, například, je asi 90 procent vody. Půl grapefruit má jen 39 kalorií. Syrové, čerstvé mrkve je asi 88 procent vody. Půl šálku má jen asi 25 kalorií.
- Fiber. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny poskytují nejen hlasitost, ale také trvat déle strávit, takže máte pocit sytosti déle na méně kalorií. Klasické příklady jsou zelenina, ovoce a celozrnných výrobků.
- Tuk. Tuk je vysoká hustota energie. Jedna čajová lžička másla, například, obsahuje téměř stejné množství kalorií jako dva šálky s nízkou energetickou husté syrové brokolice. Většina ovoce a zeleniny neobsahují mnoho tuku. Potraviny, které obsahují tuk přirozeně, jako jsou mléčné výrobky a různé druhy masa, nebo potravin s přidanými tuky mají vyšší obsah kalorií, než jejich štíhlejší nebo s nižším obsahem tuku protějšky.
Viz také
Hustota energie a hubnutí: pocit sytosti na méně kalorií
Hustota energie a potravinová pyramida
Změna návyků není nikdy snadné, a vytváří stravovací plán pomocí energeticky hustoty koncept není výjimkou. Prvním krokem je vědět, které potraviny jsou lepší možnosti, pokud jde o hustotu energie. Zde je pohled na hustotu energie podle kategorií uvedených v zdravé váhy pyramidy.
- Zelenina. Většina zeleniny jsou málo kalorií, ale vysoký objem. Příklady zahrnují - salát, chřest, zelené fazolové lusky, brokolice a cuketa. Chcete-li přidat více zeleniny do svého jídelníčku, doplňte si těstoviny s dušenou zeleninou místo masitých nebo sýrový omáčky. Snížit podíl masa na talíři a zvýšit porci zeleniny. Přidat zeleninu sendviče. Svačina na syrové zeleniny.
- Ovoce. Prakticky všechny druhy ovoce zapadly do zdravé výživy. Ale některé druhy ovoce jsou nižší kalorické možnosti než ostatní jsou. Celé čerstvé, mražené a konzervované ovoce bez přidaného cukru jsou dobré možnosti. V kontrastu, ovocné šťávy a sušené ovoce jsou koncentrovanými zdroji přírodního cukru, a proto mají vysokou hustotou energie - více kalorií - a nemají vás zasytí tolik. Aby se vešly více ovoce do svého jídelníčku, přidejte borůvky do obilovin v dopoledních hodinách. Zkuste mango nebo broskev na plátky celozrnné toasty s trochou arašídové máslo a med. Nebo hodit nějaké mandarinky a broskví plátky do salátu.
- Sacharidy. Mnoho sacharidy jsou buď zrna nebo vyrobené z obilovin, jako je obilí, rýže, chléb a těstoviny. Celá zrna jsou tou nejlepší volbou, protože jsou vyšší vlákniny a dalších důležitých živin. Chcete-li zahrnout více celozrnných produktů ve vaší stravě, stačí si vybrat celozrnné pečivo, celozrnný těstoviny, ovesné vločky, hnědá rýže a celozrnné obilné místo rafinovaných obilovin.
- Bílkoviny a mléčné. Patří mezi ně potraviny z obou rostlinných a živočišných zdrojů. Nejzdravější nízkoenergetické husté volby jsou potraviny, které jsou bohaté na bílkoviny, ale nízký obsah tuku a kalorií, jako jsou luštěniny (fazole, hrách a čočka, které jsou také dobrým zdrojem vlákniny), ryby, bez kůže bílá masa drůbeže, tuky -bez mléčných výrobků a vaječných bílků.
- Tuky. Zatímco tuky jsou vysoce energeticky vydatných potravin, některé tuky jsou zdravější než ostatní. Zahrnout malé množství zdravých mononenasycených a polynenasycených tuků ve vaší stravě. Ořechy, semena, len, olej a rostlinné oleje, jako je olivový světlicový oleje, obsahují zdravé tuky.
- Sladkosti. Stejně jako tuky, sladkosti jsou typicky vysoká hustota energie. Dobré možnosti pro sladkosti patří ty, které jsou s nízkým obsahem tuku a zvýšení, které obsahují zdravé přísady, jako například ovoce, celozrnných výrobků a nízkotučné mléčné výrobky. Příklady zahrnují čerstvé ovoce přelité nízkotučného jogurtu, cookie se s celozrnné mouky nebo kopečkem nízkotučného zmrzliny. Klíče jsou sladkosti, aby velikost porce malý a přísady zdravý - dokonce i kus tmavé čokolády záchvaty.
Tvorba hustota energie pracovat pro vás
Pokud se budete držet konceptu hustoty energie, nemusíte se cítit hlad nebo zbaven. Tím, včetně hodně čerstvého ovoce a zeleniny a celozrnných výrobků ve vaší stravě, můžete se cítit plné méně kalorií. Můžete dokonce mít prostor ve svém jídelníčku na chutné sladké příležitostně. Tím, že jí větší porce s nízkou energetickou hustotou potravin můžete umlčet ty bolest z hladu, přijmout méně kalorií a cítit se lépe o své jídlo, což přispívá k míru spokojenosti se cítíte celkově.