Cvičení: bez drog přístup k snižování vysokého krevního tlaku
S vysokým krevním tlakem a není dostatek pohybu, jsou spolu úzce souvisejí. Podívejte se, jak malé změny ve vašem každodenním životě může udělat velký rozdíl.
Vaše riziko vysokého krevního tlaku (hypertenze) se zvyšuje s věkem, ale dostat nějaké cvičení může udělat velký rozdíl. A pokud Váš krevní tlak je již vysoká, cvičení vám pomůže ovládat. Nemyslete si, že mám běžet maratón nebo se připojit do posilovny. Místo toho, začít pomalu a pracovat fyzickou aktivitu do svého každodenního života.
Jak cvičení může snížit krevní tlak
Jak jsou vysoký krevní tlak a cvičení připojen? Pravidelná fyzická aktivita je vaše srdce silnější. Silnější srdce může čerpat více krve s menším úsilím. Pokud vaše srdce může pracovat méně čerpadla, síla na tepnách klesá, snižuje krevní tlak.
Stále více aktivní, může snížit systolický krevní tlak - horní číslo v čtení krevního tlaku - v průměru o 4 až 9 milimetrů rtuťového sloupce (mm Hg). To je stejně dobrý jako některé léky krevní tlak. Pro některé lidi, jak se nějaké cvičení je dost snižuje potřebu léků krevního tlaku.
Pokud je váš krevní tlak je na žádoucí úrovni - menší než 120/80 mm Hg - cvičení může pomoci udržet od povstání, jak jste věku. Pravidelné cvičení vám také pomůže udržet si zdravou váhu, další důležitý způsob, jak kontrolovat krevní tlak.
Ale aby se váš krevní tlak nízký, je třeba, aby cvičení. To trvá asi jeden až tři měsíce pravidelného cvičení mít vliv na krevní tlak. Výhody trvají jen tak dlouho, jak budete i nadále vykonávat.
Kolik cvičení budete potřebovat?
Flexibilita a posilování cvičení, jako je zvedání závaží jsou důležitou součástí celkové fitness plán, ale to trvá aerobní činnost regulovat vysoký krevní tlak. A nemusíte trávit hodiny v posilovně každý den, aby prospěch. Jednoduchým přidáním středně zatěžující pohybové aktivity do svého denního režimu pomůže.
Jakákoli fyzická aktivita, která zvyšuje vaše srdce a dýchací sazby se považuje aerobní cvičení, zahrnující:
- Domácí práce, jako je sekání trávníku, hrabání listí nebo drhnutí podlahy
- Aktivní sporty, jako je basketbal nebo tenis
- Schodů
- Chůze
- Jogging
- Jízda na kole
- Plavání
European Heart Association doporučuje získat alespoň 150 minut mírného cvičení, 75 minut intenzivního cvičení nebo kombinace obou každý týden. Snažte se alespoň 30 minut aerobní aktivity většinu dní v týdnu. Pokud nemůžete zrušil tolik času najednou, pamatujte, že kratší výbuchy aktivity hraběte taky. Můžete rozdělit svůj trénink na tři 10-minutové zasedání aerobního cvičení a získat stejné výhody jako jeden 30-minutové zasedání.
Silový trénink a vysoký krevní tlak
Silový trénink může způsobit dočasné zvýšení krevního tlaku během cvičení. Tento nárůst může být dramatický - v závislosti na tom, jak velkou váhu zvednout. Ale může vzpírání také dlouhodobé výhody krevního tlaku, který převáží riziko dočasný výkyv pro většinu lidí.
Pokud máte vysoký krevní tlak a chcete zařadit silový trénink do vašeho fitness programu, pamatujte si:
- Učte se a používat správnou formu při zvedání aby se snížilo riziko poranění.
- Nedržte dech. Zadržování dechu při námaze může způsobit nebezpečné výkyvy krevního tlaku. Místo toho, dýchat a průběžně během každého výtahu.
- Zvedněte lehčí váhy vícekrát. Těžší váhy vyžadují větší napětí, které může způsobit větší zvýšení krevního tlaku. Můžete vyzvat své svaly s lehčími váhami zvýšením počtu opakování děláte.
- Naslouchejte svému tělu. Přestaňte svou činnost ihned, pokud bude vážně dechu nebo závratě nebo pokud si všimnete bolest na hrudi nebo tlak.
Pokud byste chtěli vyzkoušet cvičení silový trénink, ujistěte se, že máte svého lékaře OK.
Viz také
Cvičení: bez drog přístup k snižování vysokého krevního tlaku
Když budete potřebovat lékaře, OK
Někdy je nejlepší se poradit se svým lékařem dříve, než budete skákat do cvičebního programu, zejména pokud:
- Jsi muž, starší než 40 let nebo žena starší než 50 let
- Kouříš
- Jste s nadváhou nebo obezitou
- Máte chronické zdravotní stav, jako je vysoký krevní tlak nebo vysoký cholesterol
- Vy jste měl infarkt
- Máte rodinné anamnéze srdeční problémy související před dosažením věku 55
- Máte pocit, bolest na hrudi nebo závratě se při námaze
- Si nejste jisti, jestli jste v dobrém zdravotním stavu
Pokud užíváte nějaké léky pravidelně, zeptejte se svého lékaře, pokud cvičení bude, aby to fungovalo jinak nebo změnit jeho vedlejší účinky - nebo pokud lék bude mít vliv na způsob, jak vaše tělo reaguje na cvičení.
Udržujte jej v bezpečí
Chcete-li snížit riziko zranění při cvičení, začněte pomalu. Nezapomeňte na zahřátí před cvičením a vychladnout později. Vybudovat intenzitu vašeho tréninku postupně.
Přestaňte cvičit a ihned vyhledejte lékařskou pomoc, pokud narazíte na nějaké varovné příznaky během cvičení, včetně:
- Bolest na hrudi a svírání
- Závratě nebo mdloby
- Bolest v paži nebo čelisti
- Těžká dušnost
- Nepravidelný srdeční tep
- Nadměrná únava
Sledovat své pokroky
Jediný způsob, jak zjistit vysoký krevní tlak, je sledovat vaše měření krevního tlaku. Vyjádřete svůj krevní tlak kontrolovat při každé návštěvy lékaře, nebo použít domácí monitor krevního tlaku. Pokud již máte vysoký krevní tlak, může domácí monitoring vám vědět, zda váš fitness rutina pomáhá snižovat krevní tlak a může to tak nemusíte navštívit lékaře, aby se Váš krevní tlak kontrolovat tak často.
Pokud se rozhodnete svůj krevní tlak sledovat doma, dostanete nejpřesnější měření, pokud si kontrolovat krevní tlak před cvičením, nebo alespoň jednu hodinu po cvičení.