Těhotenství výživa: zdravá jídla základy
Inteligentní výběr jídla jsou základem výživy těhotenství. Zjistěte si, jak - a jak moc - k jídlu.
Jíst zdravou stravu během těhotenství, je jedna z nejlepších věcí, které můžete udělat pro sebe a své dítě. Koneckonců, jídlo, které jíte, je vaše dítě hlavním zdrojem výživy. Inteligentní výběr o těhotenství výživy vám pomůže podpořit vaše dítě růst a vývoj. Podívejte se na tyto pokyny, určené pro 25-rok-stará žena, která má normální váhu a dostane 30-60 minut cvičení denně. Pokud jste starší, obézní, nebo následovat více či méně intenzivní cvičební program, mohou vaše nutriční potřeby se liší. Chcete-li najít plán, který pro vás to pravé, navštivte US Department of (USDA) zemědělství je denní krmné plánu pro maminky.
Zrna
Zrna poskytují základní sacharidy, vaše tělo je hlavním zdrojem energie. Mnoho celozrnné a obohacené výrobky také obsahují vlákninu, železo, vitamíny B, různé minerály a malé množství bílkovin. Opevněný chleba a obilovin vám pomůže získat dostatek kyseliny listové.
Co jíst: Ujistěte se, že nejméně polovina z vašich zrn každý den jsou celá zrna. Pokud to zní jako hodně, nebojte se. To nemusí být tak moc, jak si myslíte. Můžete získat většinu svého dne v obilí s miskou opevněné obilovin na snídani, na oběd sendvič se dvěma plátky celozrnné pečivo a celozrnné těstoviny na večeři.
Chcete-li optimalizovat těhotenství výživy, obchod sladké cereálie a bílý chléb celozrnné obiloviny, hnědá rýže, celozrnné těstoviny a celozrnné pečivo. Vyzkoušejte divokou rýži nebo ječmene polévky, dušená masa, rendlíky a saláty. Podívejte se na produkty, které Seznam celá zrna, jako je například celozrnné mouky, první v seznamu složek.
Za kolik:
| Doporučená denní porce obilovin pro ženy, věk 25, 5 '4 " | |||
|---|---|---|---|
| Hmotnost před těhotenstvím | První trimestr | 2. trimestr | 3. trimestr |
| 110 liber. (49,9 kg) | 6 oz | 8 oz | 9 oz |
| 140 liber. (63,5 kg) | 7 oz | 9 oz | 9 oz |
| Doporučená denní porce obilovin pro ženy, věk 25, 5 '9 " | |||
|---|---|---|---|
| Hmotnost před těhotenstvím | První trimestr | 2. trimestr | 3. trimestr |
| 128 liber. (58 kg) | 7 oz | 9 oz | 9 oz |
| 162 liber. (73,5 kg) | 8 oz | 10 oz | 10 oz |
Ovoce a zelenina
Ovoce a zelenina jsou důležité součásti výživy těhotenství, protože poskytují různé vitamíny a minerály, stejně jako vlákninu na podporu trávení. Vitamin C, nalezený v mnoha druzích ovoce a zeleniny, pomáhá vstřebávat železo a podporuje zdravé dásně pro vás i vaše dítě. Tmavě zelená zelenina má vitamín A, železa a kyseliny listové - ostatní důležitých živin během těhotenství.
Co jíst a pít: top Váš cereálie s plátky čerstvého ovoce. Proveďte vegetarián pizzu. Přidejte zeleninu do kastrolu.
Pokud jste unaveni z jablek, pomerančů a zelenými fazolkami, větvit. Zkuste meruňky, mango, ananas, sladké brambory, zimní squash nebo špenát. Udělat stezka mix s různými sušeného ovoce. Počítá ovocné šťávy, taky, ale nezapomeňte, že příliš mnoho šťávy může vést k nežádoucímu přibývání na váze.
Za kolik:
| Doporučená denní porce ovoce a zeleniny pro ženy věku 25, 5 '4 " | |||
|---|---|---|---|
| Hmotnost před těhotenstvím | První trimestr | 2. trimestr | 3. trimestr |
| 110 liber. (49,9 kg) | 4 1/2 šálky | 5 šálků | 5 1/2 šálky |
| 140 liber. (63,5 kg) | 5 šálků | 5 1/2 šálky | 5 1/2 šálky |
| Doporučená denní porce ovoce a zeleniny pro ženy, věk 25, 5 '9 " | |||
|---|---|---|---|
| Hmotnost před těhotenstvím | První trimestr | 2. trimestr | 3. trimestr |
| 128 liber. (58 kg) | 5 šálků | 5 šálků | 5 1/2 šálky |
| 162 liber. (73,5 kg) | 5 šálků | 6 šálků | 6 šálků |
Maso, drůbež, ryby, vejce a fazole
Potraviny z této skupiny mají dostatek bílkovin, stejně jako vitamínů skupiny B a železo. Protein je velmi důležité pro růst vašeho dítěte, a to zejména v průběhu druhého a třetího trimestru.
Co jíst: Zkuste celozrnné toasty s arašídovým máslem k snídani. Jezte míchaná vejce nebo omeleta na oběd. Podáváme Filet z lososa k večeři. Přidat cizrnu nebo černé fazole do salátu. Svačina na několik sójové oříšky.
Pokud vaše tradiční zdroje bílkovin není obracím na vás - pravděpodobně během prvního trimestru - experiment s jinými možnostmi. Ryby jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, stejně jako omega-3 mastné kyseliny, které mohou podpořit vaše dítě vývoj mozku. Vyhněte se ryby, které je potenciálně vysoký obsah rtuti, nicméně, včetně mečouna, královské makrely, Štíhlice a žralok.
Za kolik:
| Doporučená denní porce masa, drůbež, ryby, vejce a fazole pro ženy věku 25, 5 '4 " | |||
|---|---|---|---|
| Hmotnost před těhotenstvím | První trimestr | 2. trimestr | Třetí trimestr |
| 110 liber. (49,9 kg) | 5 1/2 oz | 6 1/2 oz | 6 1/2 oz |
| 140 liber. (63,5 kg) | 6 oz | 6 1/2 oz | 6 1/2 oz |
| Doporučená denní porce masa, drůbež, ryby, vejce a fazole pro ženy 25 let, 5 '9 " | |||
|---|---|---|---|
| Hmotnost před těhotenstvím | První trimestr | 2. trimestr | 3. trimestr |
| 128 liber. (58 kg) | 6 oz | 6 1/2 oz | 6 1/2 oz |
| 162 liber. (73,5 kg) | 6 1/2 oz | 7 oz | 7 oz |
Mléčné výrobky
Vápník v mléčných výrobcích a obohacený o kalcium sójové mléko pomáhá budovat vaše dítě kosti a zuby. Mléčné výrobky mají také vitamin D a bílkovin.
Co jíst a pít: Jezte jogurt pro odpolední svačinu. Pijte mléko ve vašem obilovin mísy. Si sklenici nízkotučného mléka s večeří. Přidat nízkotučný sýr se salátem.
Pokud máte problémy s trávením mléčných výrobků, kreativní. Zkuste vápníku pomerančový džus obohacený o. Experiment se laktóza se sníženým nebo laktózu produktů. Použijte over-the-counter laktázy enzym produkt, když budete jíst nebo pít mléčné výrobky.
Kolik: Zvolte 3 šálky denně, bez ohledu na svou výšku, hmotnost, fyzická aktivita úroveň nebo stupeň těhotenství.
Viz také
Těhotenství výživa: zdravá jídla základy
Voda
Voda nese živiny z jídla, které jíte, aby vaše dítě. To může také pomoci předejít zácpě, hemeroidech, nadměrné otoky a močových cest nebo močového měchýře. Jak vaše těhotenství postupuje, může pití příliš málo vody přispívají k předčasnému porodu nebo brzy.
Kolik: Institute of Medicine doporučuje asi 10 šálků (2,3 l) tekutin denně během těhotenství. Voda, džusy, káva, čaj a nealkoholické nápoje, to vše přispívá ke každodenní potřeby tekutin. Mějte na paměti, nicméně, že některé nápoje s vysokým obsahem cukru a příliš mnoho může způsobit zvýšení tělesné hmotnosti. Vzhledem k potenciálnímu vlivu na vašem vývoj dítěte, může váš poskytovatel zdravotní péče také doporučit omezení množství kofeinu ve stravě méně než 200 miligramů denně během těhotenství.
Tuky, oleje a sladkosti
Nejsou žádné minimální požadavky tuků a sladkostí. To je v pořádku dopřát jednou za čas - tak dlouho, jak jste se dostal na živiny, které potřebujete a vaše tělesné hmotnosti je na cíl. Aby se zabránilo jít přes palubu, ovládat své velikosti porcí a vybrat si potraviny, které jsou s nízkým obsahem tuku a cukru.
Zeptejte doplňků
Dokonce i ženy, které jedí zdravě každý den může přijít o klíčové živiny. Denní prenatální vitamin - ideálně již tři měsíce před početím - může pomoci zaplnit všechny mezery. Váš poskytovatel zdravotní péče může doporučit speciální doplňky, pokud budete dodržovat přísnou vegetariánskou dietu, měli bariatrické chirurgie, nebo máte nějaké chronické zdravotní podmínky, jako je cukrovka. Vždy se poraďte se svého poskytovatele zdravotní péče před přijetím jakýchkoli nových vitaminy nebo doplňky stravy během těhotenství.
Dvojčata nebo jiné násobky
Pokud jste těhotná s dvojčaty nebo jiné násobky, budete pravděpodobně potřebovat více živin a kalorií, než ženy, těhotné s jedním dítětem. Obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče, o kolik víc jíst.