Těhotenství strava: zaměření na těchto základních živin
Zdravá strava těhotenství bude podporovat vaše dítě růst a vývoj. Pochopte, které živiny, co nejvíce potřebujete a kde je najít.
Neexistuje žádný kouzelný recept na zdravé těhotenství dietu. Ve skutečnosti, v průběhu těhotenství základní principy zdravé výživy zůstávají stejné - získat dostatek ovoce, zeleniny, celozrnných a protein. Nicméně, nemnoho živin v těhotenství dietu si zaslouží zvláštní pozornost. Zde je to, co vede žebříček.
Kyselina listová a kyselina listová - prevenci vrozených vad
Kyselina listová je vitamin B, který pomáhá předcházet defekty neurální trubice, závažných abnormalit v mozku a míše. Nedostatek kyseliny listové v těhotenství stravě může také zvýšit riziko nízké porodní hmotnosti a předčasného porodu. Syntetická forma folátu nalezené v stravy a obohacené potraviny je známý jako kyselina listová.
Kolik budete potřebovat: 800 mikrogramů kyseliny listové nebo kyseliny listové denně před početím a během těhotenství.
Dobrými zdroji: obohacené cereálie jsou velké zdroje kyseliny listové. Listová zelenina, citrusové plody a sušené fazole a hrách jsou dobrým zdrojem přirozeně se vyskytující kyseliny listové.
| Jídlo | Velikost porce | Kyselina listová obsah |
|---|---|---|
| Obilnina | 3/4 šálku (15 - 45 g), 100 procent opevněný připravený-k-jíst obilovin | Od 100 do 700 mikrogramů - vybrat obilovin s nejméně 400 mikrogramů |
| Špenát | 1/2 šálku (90 g), vařené špenát | 131 mikrogramů |
| Fazole | 1/2 šálku (88 g), vařené fazole Great Northern | 90 mikrogramů |
| Chřest | 4 vařené oštěpy (60 g) | 89 mikrogramů |
| Arašídy | 1 oz (28 g) suché pražené | 41 mikrogramů |
| Pomeranče | 1 oranžová (159g) | 48 mikrogramů |
Kromě toho, že výběr zdravých potravin, přičemž denní prenatální vitamin - ideálně již tři měsíce před početím - může pomoci zajistit, že jste dostatek této základní živiny.
Vápník - posiluje kosti
Vy a Vaše dítě potřebují vápník pro silné kosti a zuby. Vápník také pomáhá oběhové, svalové a nervové systémy běží normálně.
Kolik budete potřebovat: 1000 miligramů denně. Těhotné dospívající potřebují 1300 miligramů denně.
Dobrými zdroji: Mléčné výrobky jsou nejbohatším zdrojem vápníku. Mnoho ovocné šťávy a snídaňové cereálie jsou obohacené vápníkem, taky.
| Jídlo | Velikost porce | Obsah vápníku |
|---|---|---|
| Šťáva | 8 oz (237 ml), obohacený o kalcium pomerančová šťáva | 500 miligramů |
| Mléko | 1 šálek (237 ml) odstředěné mléko | 299 miligramů |
| Jogurt | 6 oz (170 g) s nízkým obsahem tuku ovoce jogurt | 258 miligramů |
| Sýr | 1 oz (28 g) část-skim sýrem mozzarella | 222 miligramů |
| Losos | 3 oz (85 g) konzervy lososa s kostmi | 181 miligramů |
| Špenát | 1/2 šálku (90 g), vařené špenát | 122 miligramů |
| Obilnina | 1 šálek (20-60 gramů), obohacený o kalcium připravený-k-jíst cereálie | 3 až 1000 miligramů |
Vitamin D - podporovat pevnost kostí
Vitamín D pomáhá také budovat vaše dítě kosti a zuby.
Kolik budete potřebovat: 600 IU denně.
Dobrými zdroji: tučné ryby, jako je losos a tuňák, jsou velké zdroje vitaminu D. Ostatní možnosti jsou obohacené mléko a pomerančový džus.
| Jídlo | Velikost porce | Vitamin D obsah |
|---|---|---|
| Ryba | 3 oz (85 g), vařené losos nerka | 447 IU |
| Šťáva | 8 oz (237 ml), vápníku a vitamínu D pomerančový džus obohacený o | 137 IU |
| Mléko | 1 šálek (237 ml) odstředěné mléko | 115 IU |
| Chřest | 4 vařené oštěpy (60 g) | 89 mikrogramů |
| Vejce | 1 velké vejce natvrdo (50 g) | 44 IU |
Viz také
Těhotenství strava: zaměření na těchto základních živin
Protein - podporovat růst
Protein je velmi důležité pro růst vašeho dítěte, a to zejména v průběhu druhého a třetího trimestru.
Kolik budete potřebovat: 71 g denně.
Dobrými zdroji: libové maso, drůbež, ryby a vejce jsou velké zdroje bílkovin. Mezi další možnosti patří sušené fazole a hrách, tofu, mléčné výrobky a arašídové máslo.
| Jídlo | Velikost porce | Obsah bílkovin |
|---|---|---|
| Tvaroh | 1 šálek (226 g) s nízkým obsahem tuku, 1% mléka tvaroh | 28g |
| Drůbež | 1/2 (86 g) kosti, bez kůže pečené kuřecí prsa | 26,7 g |
| Ryba | 3 oz (85 g) konzervy lososa s kostmi | 16,8 g |
| Čočka | 1/2 šálku (99 g), vařené čočky | 8,9 g |
| Mléko | 1 šálek (237 ml) odstředěné mléko | 8,3 g |
| Arašídové máslo | 2 polévkové lžíce (32 g) hladké, vitamínů a minerálů obohacený o arašídové máslo | 8,2 g |
| Vejce | 1 velké vejce natvrdo (50 g) | 6,3 g |
Žehlička - zabránění vzniku anemie
Vaše tělo využívá železo, aby hemoglobin, bílkoviny v červených krvinkách, který přenáší kyslík do svých tkání. Během těhotenství krevní objem zvětší, aby změny ve vašem těle a pomáhají vaše dítě, aby jeho nebo její celý prokrvení - zdvojnásobuje vaši potřebu železa.
Pokud nemáte dostatek železa, můžete se stát unavení a náchylnější k infekcím. Riziko předčasného porodu a nízké porodní hmotnosti mohou být i vyšší.
Kolik budete potřebovat: 27 miligramů denně.
Dobrými zdroji: Libové červené maso, drůbež a ryby jsou dobrým zdrojem železa. Mezi další možnosti patří železo obohacené snídaňové cereálie, ořechy a sušené ovoce.
| Jídlo | Velikost porce | Obsah železa |
|---|---|---|
| Obilnina | 3/4 šálku (15 - 45 g), 100 procent železa obohacený připravený-k-jíst obilovin | 18 miligramů |
| Fazole | 1 šálek (177 g), vařené fazole | 3,9 mg |
| Špenát | 1/2 šálku (90 g), vařené špenát | 3,2 mg |
| Maso | 3 oz (85 g), pečené libové hovězí svíčkové | 2,6 mg |
| Drůbež | 1/2 šálku (70 g) pečená krůta tmavá | 1,6 mg |
Prenatální vitaminy obvykle obsahují železo. V některých případech může váš poskytovatel zdravotní péče doporučujeme samostatný železo doplnit.
Železo z živočišných produktů, jako je maso, je velmi snadno vstřebává. Chcete-li zlepšit vstřebávání železa z rostlinných zdrojů a doplňků, spárovat je s jídlem nebo nápojem s vysokým obsahem vitamínu C - např. pomerančový džus, rajčatové šťávy nebo jahody. Máte-li dostávat doplňky železa s džusem, vyhnout obohacený o kalcium rozmanitost. Ačkoli vápník je základní živina, v průběhu těhotenství, může vápník snižují vstřebávání železa.
Doplňky - zeptejte se svého poskytovatele zdravotní péče
I když budete jíst zdravou stravu, můžete přijít o klíčové živiny. Přičemž denní prenatální vitamin - ideální výchozí tří měsíců před početím - může pomoci zaplnit všechny mezery. Váš poskytovatel zdravotní péče může doporučit speciální doplňky, pokud budete dodržovat přísnou vegetariánskou dietu nebo trpíte chronickým zdravotní stav. Pokud zvažujete bylinný doplněk během těhotenství, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče jako první.