Počítání kalorií: vrátit se k hubnutí základy
Vaše tělesná hmotnost je vyvažování a kalorií hrají velkou roli. Zjistěte, jak kalorií zjistit svou váhu a způsoby, jak nejlépe můžete snížit kalorií z vaší stravy.
Přes všechny dietní strategie tam, tělesné hmotnosti ještě přijde na kalorií budete mít v proti těm spálit. Výstřelek strava může slíbit, že vyhnout se sacharidy nebo jíst horu grapefruitu je tajemství hubnutí, ale je to opravdu všechno o kalorií.
Kalorie: pohonné hmoty pro vaše tělo
Kalorie jsou energie v potravě. Vaše tělo má konstantní poptávku po energii a používá kalorií z potravin, aby fungování. Energie z paliv kalorií každý váš akce, od ošíval spuštěním maratonu.
Sacharidy, tuky a bílkoviny jsou typy živin, které obsahují kalorie a jsou hlavní zdroje energie pro vaše tělo. Množství energie v každém liší. Proteiny a sacharidy mají asi 4 kalorie na gram a tuky mají asi 9 kalorií na gram. Alkohol je také zdrojem kalorií, které poskytují asi 7 kalorií na gram.
Bez ohledu na to, odkud pocházejí, jsou kalorií, které jíte buď převedeny na fyzické energie nebo uložené ve vašem těle jako tuk. Tyto uložené kalorií zůstane ve vašem těle jako tuk, pokud budete používat nahoru, a to buď snížením příjmu kalorií tak, že vaše tělo musí vypracovat, o rezervách pro energii, nebo zvýšením fyzické aktivity tak, že spálíte více kalorií.
Sklápěcí stupnice: řezání kalorií
Vaše tělesná hmotnost je balancování, ale Rovnice je jednoduchá: Pokud budete jíst více kalorií, než spálíte, budete přibírat na váze.
Vzhledem k tomu, 3500 kalorií rovná asi 1 libry (0,45 kg) tuku, musíte spálit 3500 kalorií víc, než si vzít do ztratit 1 libry. Takže pokud jste snížit 500 kalorií ze svého typického jídelníčku každý den, měli byste přijít o 1 libra týden (500 kalorií x 7 dní = 3500 kalorií). To není zcela to jednoduché, ale, a obvykle ztrácí kombinaci tuku, svalové tkáně a vody. Také proto, že změny, které se vyskytují v těle v důsledku úbytku hmotnosti, může být nutné snížit kalorií dále pokračovat v hubnutí.
Řezání kalorií
Řezání kalorií nemusí být těžké. Ve skutečnosti to může být tak jednoduché, jak je:
- Přeskakování vysoce kalorické, low-výživa položky
- Výměna vysoce kalorické potraviny za nižší kalorické možnosti
- Snížení velikosti porcí
Zde je bližší pohled.
Viz také
Počítání kalorií: vrátit se k hubnutí základy
Ukládání kalorií řezání vysoce kalorické, low-výživa položky
Přeskakování jeden nebo dva vysoce kalorické položky je dobré místo pro start při řezání kalorií. Například byste mohli vynechat ranní latté, sodu na oběd, nebo že misku zmrzliny budete mít vždy po večeři. Přemýšlejte o tom, co jíte a pijete každý den a identifikovat položky, které by mohlo snížit ven. Pokud si myslíte, že přeskočení o shovívavost, nechá vás s touhou, zkuste nízkokalorické střídání.
Zdravější možnosti
| Místo toho, aby to... | Kalorie * | Zkuste to... | Kalorie * |
|---|---|---|---|
| Ochucené Latte, 16 oz | 250 | Černá káva, 16oz | 0 |
| Čokoládová zmrzlina, 1 šálek | 285 | Jahody, 1 1/2 šálky celé | 70 |
| Lemon lime soda, 16 oz | 200 | Perlivá voda, 16 oz | 0 |
* Aktuální kalorií se může lišit podle značky.
Výměna vysoce kalorické potraviny za nižší kalorické možnosti
Jednoduchá substituce může udělat velký rozdíl, pokud jde o snižování kalorií. Například, můžete ušetřit 60 kalorií skleněné pitím odtučněné mléko místo plnotučného mléka. Místo toho, aby se druhý plátek pizzy, dosáhnout nějakého čerstvého ovoce. Nebo svačinu vzduch-vyskočila popcorn místo čipy.
Nižší kalorické možnosti
| Místo toho, aby to... | Kalorie * | Zkuste to... | Kalorie * |
|---|---|---|---|
| Plnotučné mléko, 8 oz. | 150 | Odstředěné mléko, 8 oz. | 85 |
| Pravidelná-kůra feferonky pizza, 1 plátek (1/8 14-palcový restaurace pizzy) | 315 | 1 2/3 šálky hrozny | 100 |
| Ranch příchutí tortilla chipsy, 1 svačina taška (3 oz) | 425 | 3 1/2 šálky popcorn, vzduch-vyskočila | 110 |
* Aktuální kalorií se může lišit podle značky.
Snížení své velikosti porcí
Velikosti porcí vašich ovlivnit, kolik kalorií jste se dostal. Dvakrát množství jídla znamená dvojnásobný počet kalorií. Je běžné, že se podceňují, kolik budete jíst, zvláště pokud jste jídelní ven. Ovládání vaše porce je dobrý způsob, jak kontrolovat kalorie.
Velikosti porcí
| Typická část... | Kalorie * | Standardní porce... | Kalorie * |
|---|---|---|---|
| Pomerančová šťáva, 8 oz. | 120 | Pomerančová šťáva, 4 oz | 60 |
| Podmáslí palačinky, 6-palcový průměr (73 g) | 175 | Podmáslí palačinky, 4-palcový průměr (41 g) | 85 |
| Celozrnné špagety, vařené, 1 1/2 šálky | 260 | Celozrnné špagety, vařené, 1/2 šálku | 85 |
* Aktuální kalorií se může lišit podle značky.
Zkuste tyto tipy ke kontrole velikosti porcí a snížit kalorie:
- Začít v malém. Na začátku jídla, trvat o něco méně, než to, co si myslíte, že budete jíst. Můžete mít o několik sekund později, pokud jste opravdu stále hlad.
- Jezte z desek, ne balíčků. Jíst přímo z kontejneru vám dává smysl, jak moc jíte. Když jídlo na talíři nebo v misce udržuje si vědomi toho, jak moc budete jíst. Zvažte použití menší talíř nebo misku.
- Zkontrolujte etiketách potravin. Nezapomeňte zkontrolovat nutriční hodnoty panelových a jiných živin informace o velikosti porce a počtu kalorií porce. Možná zjistíte, že malý sakumprásk jíte s obědem každý den, například, jsou dvě porce ne jeden, což znamená, že budete jíst dvakrát tolik kalorií uvedené na štítku.
- Použijte počítadlo kalorií. Podívejte se na renomované zdroje, které nabízejí nástroje, počítat kalorie, například webové stránky nebo smartphone aplikací. Dobrý vyzkoušet, je SuperTracker na ChooseMyPlate.gov.
Dát to všechno dohromady
Výměna vysoce kalorické potraviny s nižší kalorickou alternativ a snížit své velikosti porcí vám může pomoci snížit kalorie a zlepšit regulaci hmotnosti. Pro úspěšné - a udržitelné - plán tělesné hmotnosti, je také nutné zvýšit fyzickou aktivitu. Je tato kombinace běžné činnosti a zdravého stravování, které vám pomohou dosáhnout a udržet si zdravou váhu.