Heart-zdravé výživy: 8 kroků k prevenci onemocnění srdce
Změna své stravovací návyky mohou být těžké. Začněte s těmito osmi strategií nastartovat svou cestu směrem k srdce zdravé výživy.
I když možná víte, že jíst některé potraviny může zvýšit riziko onemocnění srdce, je to často těžké změnit své stravovací návyky. Ať už mají dlouholeté nezdravé jídlo pod pás, nebo si prostě chcete vyladit svůj jídelníček, tady je osm srdce-zdravé výživy tipy. Jakmile budete vědět, které potraviny jíst více a které potraviny omezit, budete na vaší cestě směrem ke srdce zdravé výživy.
1.. Ovládejte svůj velikosti porcí
Kolik jíte, je stejně důležité jako to, co jíte. Přetížení desku, přičemž sekund a jíst, dokud neucítíte plněné může vést k jíst více kalorií, tuku a cholesterolu než jste měl. Porce podávané v restauracích jsou často více, než někdo potřebuje. Udržujte si přehled o počtu porcí, které jíte - a používat správné velikosti porce - pomoci ovládat své porce. Jíst více nízkokalorických, živinami bohatých potravin, jako je ovoce a zelenina, a méně vysoce kalorické, high-sodíku potraviny, jako jsou rafinované a zpracované potraviny, nebo rychle, může utvářet svůj jídelníček, stejně jako vaše srdce a pas.
Velikost porce je specifická množství potravy, kterou definuje běžná měření jako uncí šálky, nebo kousky. Například, jedna porce těstovin je 1/2 šálku, nebo o velikosti hokejový puk. Porce masa, ryb nebo kuřecího masa je 2-3oz., nebo o velikosti a tloušťky balíček karet. Soudě velikost porce je naučená dovednost. Možná budete muset použít odměrky a lžíce nebo stupnicí, dokud nebudete spokojeni s vaší rozsudku.
2.. Jezte více zeleniny a ovoce
Zelenina a ovoce jsou dobrým zdrojem vitaminů a minerálních látek. Zelenina a ovoce jsou také nízkokalorický a bohatý na vlákninu. Zelenina a ovoce obsahují látky nalezené v rostlinách, které mohou pomoci prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Jíst více ovoce a zeleniny vám může pomoci jíst méně jídla s vysokým obsahem tuku, jako je maso, sýry a občerstvení potravin.
Díky zeleniny a ovoce ve stravě může být snadné. Mějte zelenina prát a snížit v chladničce pro rychlé občerstvení. Mějte ovoce v misce v kuchyni tak, že si budete pamatovat jíst. Vyberte si recepty, které mají zeleninu nebo ovoce jako hlavní složku, jako je například zelenina se hýbat-smažit nebo čerstvé ovoce smíchané do salátů.
| Ovoce a zelenina na výběr | Ovoce a zelenina, aby se zabránilo |
|---|---|
|
|
3.. Vyberte celá zrna
Celá zrna jsou dobrým zdrojem vlákniny a dalších živin, které hrají roli v regulaci krevního tlaku a srdeční zdraví. Můžete zvýšit množství celých zrn v srdce zdravé výživy tím, že jednoduché substituce pro rafinovaných obilných produktů. Nebo být odvážný a vyzkoušet nový celozrnné, jako je celozrnný kuskus, quinoa nebo ječmene.
Další snadný způsob, jak přidat celá zrna do svého jídelníčku je lněné semínko. Lněná semínka jsou malé hnědé semen, které mají vysoký obsah vlákniny a omega-3 mastné kyseliny, které mohou snížit vaše celkové hladiny cholesterolu v krvi. Můžete brousit semena v procesoru mlýnek na kávu nebo jídlo a zamíchat lžičkou z nich do jogurtu, jablečné šťávy nebo horkou obilovin.
| Obilné výrobky vybrat | Obilné výrobky k omezení nebo zamezení |
|---|---|
|
|
4. Omezte nezdravé tuky a cholesterol
Omezení kolik nasycených a trans-tuky, které jíte, je důležitým krokem ke snížení hladiny cholesterolu v krvi a snížit riziko ischemické choroby srdeční. Vysoká hladina cholesterolu může vést k nahromadění plaku v tepnách, tzv. kornatění tepen, což může zvýšit riziko srdečního infarktu a mozkové mrtvice.
European Heart Association nabízí tyto pokyny pro kolik tuku a cholesterolu zahrnout do srdce zdravé výživy:
| Druh tuku | Doporučení |
|---|---|
| Nasycené tuky | Méně než 7% z vašeho celkového denního kalorií, což je méně než 14 g nasycených tuků, pokud budete postupovat 2000 kalorií za den a stravu |
| Trans tuky | Méně než 1% z vašeho celkového denního kalorií, což je méně než 2 g trans-tuků, pokud budete postupovat 2000 kalorií za den a stravu |
| Cholesterol | Méně než 300 mg denně pro zdravé dospělé, méně než 200 mg na den pro dospělé s vysokou hladinou LDL ("zlého") cholesterolu nebo ti, kteří užívají léky na snížení cholesterolu |
Nejlepším způsobem, jak snížit nasycených a trans tuků ve vaší stravě je omezit množství pevných tuků - máslo, margarín a zkrácení - přidáte do potravin při vaření a servírování. Můžete také snížit množství nasycených tuků ve vaší stravě ořezávání tuku z vašeho masa nebo zvolit libové maso s méně než 10 procent tuku.
Můžete také použít nízkotučné substituce pokud je to možné pro srdce zdravé výživy. Například, top Váš pečené brambory se salsou nebo nízkotučným jogurtem, spíše než máslo, nebo použijte sníženým obsahem cukru ovoce šíří na toast místo margarínu.
Můžete také chtít zkontrolovat etiketách některých stavové záznamy, sušenky a chipsy. Mnoho z těchto občerstvení - dokonce i ty označené "se sníženým obsahem tuku" - může být s oleji, které obsahují trans-tuky. Jedna stopa, že potravina má určité trans-tuků v ní je výraz "částečně ztužený" v seznamu složek.
Pokud ho použijete tuky, zvolte mononenasycené tuky, jako je olivový olej nebo řepkový olej. Polynenasycené tuky, nalezené v ořechy a semena, jsou také dobré možnosti pro srdce zdravé výživy. Při použití v místě nasycených tuků, může být mononenasycené a polynenasycené tuky pomoci snížit vaše celkové hladiny cholesterolu v krvi. Ale umírněnost je zásadní. Všechny druhy tuku mají vysoký obsah kalorií.
| Tuky na výběr | Tuky omezit |
|---|---|
|
|
Viz také
Heart-zdravé výživy: 8 kroků k prevenci onemocnění srdce
5. Vyberte si nízkotučné zdroje bílkovin
Libové maso, drůbež a ryby, nízkotučné mléčné výrobky a vejce nebo vaječné bílky náhražky jsou některé z vašich nejlepších zdrojů bílkovin. Ale pozor na výběr nižším obsahem tuku možnosti, například nízkotučného mléka, spíše než plnotučné mléko a kuřecí maso bez kůže prsou, spíše než smažené kuřecí karbanátky.
Ryby je další dobrou alternativou k vysokým obsahem tuku masa. A některé druhy ryb jsou bohaté na omega-3 mastných kyselin, které mohou snižovat hladiny tuků v krvi nazývaných triglyceridy. Zjistíte, nejvyšší množství omega-3 mastných kyselin ve studené vodě ryby, jako je losos, makrela a sleď. Dalšími zdroji jsou lněné semínko, vlašské ořechy, sója a řepkový olej.
Luštěniny - fazole, hrách a čočka - jsou také dobrým zdrojem bílkovin a obsahují méně tuku a žádný cholesterol, což je dobré náhražky masa. Dosazením rostlinných bílkovin na živočišné bílkoviny - například sójové boby nebo hamburger na hamburger - sníží vaše příjem tuku a cholesterolu.
| Proteiny na výběr | Proteiny k omezení nebo zamezení |
|---|---|
|
|
6. Snižte sodíku v potravě
Jíst hodně sodíku může přispět k vysokému krevnímu tlaku, rizikovým faktorem pro vznik kardiovaskulárních onemocnění. Snížení sodíku je důležitou součástí srdce zdravé výživy. Ministerstvo zemědělství doporučuje:
- U zdravých dospělých více než 2300 miligramů (mg) sodíku denně (asi lžičku)
- Lidí ve věku 51 let nebo starší, Afričan-Evropané a lidé, kteří byli diagnostikováni s vysokým krevním tlakem, cukrovkou nebo chronickým onemocněním ledvin mají ne více než 1500 mg sodíku za den
Ačkoli snižování množství soli, které přidáte do jídla u stolu nebo při vaření je dobrý první krok, hodně soli, které jíte pochází z konzervovaných nebo zpracovaných potravin, jako jsou polévky a mražené večeře. Jíst čerstvé potraviny a dělat své vlastní polévky a dušená masa může snížit množství soli, které jíte. Pokud máte rádi pohodlí konzervovaných polévek a hotových jídel, podívejte se na ty s omezenou sodíku. Dávejte si pozor na potraviny, které tvrdí, že nižší obsah sodíku, protože jsou ochucené mořskou solí namísto pravidelné stolní sůl - mořská sůl má stejnou výživnou hodnotu jako běžné soli.
Dalším způsobem, jak snížit množství soli, které jíte, je vybrat si své koření opatrně. Mnoho chuťových jsou k dispozici v provedení se sníženým obsahem sodíku a náhražky soli můžete přidat chuť do jídla s méně sodíku.
| S nízkým obsahem soli položky vybírat | High-sůl položky je třeba se vyvarovat |
|---|---|
|
|
7. Plánovat dopředu: vytvořte denní menu
Víš, co potraviny mají ve své srdce zdravé výživy a ty, které chcete omezit. Nyní je čas, aby své plány do praxe.
Vytvořte denní menu pomocí šesti výše uvedených strategií. Při výběru potravin pro každé jídlo a občerstvení, zdůraznit, zelenina, ovoce a celozrnných výrobků. Vyberte si libové zdroje bílkovin a omezit s vysokým obsahem tuku a slané potraviny. Dávej si pozor na velikost porcí a zpestření do nabídky možností. Například, pokud máte grilovaného lososa jeden večer, zkuste černé fazole burger další noc. To pomůže zajistit, že budete mít všechny živiny, které vaše tělo potřebuje. Rozmanitost také dělá vaše jídlo a občerstvení zajímavější.
8.. Nechte vzácná
Dopřejte si odpustky každou chvíli. Tyčinku nebo hrst bramborových lupínků nebude vykolejit vaše srdce zdravé výživy. Ale nenechte se proměnit omluvu za to, že na vašem zdravé stravovací plán. Pokud overindulgence je spíše výjimkou než pravidlem, budete vyvážit věci v dlouhodobém horizontu. Co je důležité je, že budete jíst zdravé potraviny většinu času.
Začlenění těchto osm tipů do vašeho života, a budete i nadále zjistíte, že srdce zdravé výživy je jak proveditelné a příjemné. Při plánování a několika jednoduchých substituce, můžete jíst se srdcem v mysli.