Zdraví kostí: tipy, jak udržet vaše zdravé kosti
Ochrana Vašeho zdraví kostí je jednodušší, než si myslíte. Pochopit, jak strava, fyzická aktivita a další faktory životního stylu mohou mít vliv na kostní hmotu.
Kosti hrát mnoho rolí v lidském těle - poskytování strukturu, chrání orgány, kotvení svaly a ukládání vápníku. I když je to obzvláště důležité, aby podnikly kroky k vybudování silné a zdravé kosti v dětství a dospívání, můžete podniknout kroky v dospělosti k ochraně zdraví kostí, taky.
Proč je kostní zdraví důležité?
Vaše kosti se neustále mění - nová kost je vyrobena a stará kost je rozebrán. Když jsi mladý, vaše tělo dělá nové kosti rychlejší než se porouchá staré kosti a kostní hmoty se zvyšuje. Většina lidí dosáhnout jejich maximální kostní hmoty ve věku kolem 30 let. Za to, že přestavba kosti pokračuje, ale ztratíte něco více kostní hmoty než získat.
Jak je pravděpodobnost, že k rozvoji osteoporózy - onemocnění, které způsobuje kosti stávají slabé a křehké - záleží na tom, kolik kostní hmoty vám dosáhnout v době, kdy dosáhne věku 30 a jak rychle ztratíte ho po tom. Čím vyšší je vaše maximum kostní hmoty, tím více kosti máte "v bance" a méně pravděpodobné, že jste k rozvoji osteoporózy, jak jste věku.
Co ovlivňuje zdraví kostí?
Řada faktorů může ovlivnit zdraví kostí. Například:
- Množství vápníku ve stravě. Strava chudá na vápník přispívá ke snížené kostní denzity, brzy úbytku kostní hmoty a zvýšené riziko výskytu zlomenin.
- Fyzická aktivita. Lidé, kteří jsou fyzicky aktivní mají vyšší riziko vzniku osteoporózy než dělat svou další aktivní protějšky.
- Tabáku a alkoholu. Výzkum naznačuje, že užívání tabáku přispívá ke slabé kosti. Stejně tak pravidelně s více než dvěma alkoholické nápoje denně zvyšuje riziko osteoporózy, možná proto, že alkohol může narušit schopnost těla absorbovat vápník.
- Pohlaví, velikosti a stáří. Jsi větší riziko osteoporózy, pokud jste žena, protože ženy mají méně kostní tkáně ve srovnání s muži. Ty jsi také v ohrožení, pokud jste velmi tenký (s BMI 19 nebo méně) nebo mají malé tělo rám, protože můžete mít méně kostní hmoty čerpat z co jste věku. Také vaše kosti tenčí a slabší, jak jste věku.
- Závod a historie rodiny. Jste v největší riziko osteoporózy, pokud jste bílá nebo asijského původu. Kromě toho mají rodiče nebo sourozence, který má osteoporózu dává vám větší riziko - zejména pokud máte v rodinné anamnéze fraktur.
- Hladiny hormonů. Příliš mnoho hormonů štítné žlázy může způsobit úbytek kostní hmoty. U žen, úbytek kostní hmoty se výrazně zvyšuje po menopauze následkem pádu hladiny estrogenů. Delší období absence menstruace (amenorea), před menopauzou také zvyšuje riziko osteoporózy. U mužů je nízká hladina testosteronu způsobit ztrátu kostní hmoty.
- Poruchy příjmu potravy a další podmínky. Lidé, kteří mají anorexii nebo bulimie jsou vystaveni riziku ztráty kostní hmoty. Kromě toho lze operaci žaludku (gastrektomii), váha-ztráta chirurgie a podmínky, jako je Crohnova choroba, celiakie a Cushingova nemoc ovlivnit schopnost těla absorbovat vápník.
- Některé léky. Dlouhodobé užívání kortikosteroidů léky, jako je prednison, prednisolon, kortizon a dexamethason, poškozují kosti. Další léky, které mohou zvýšit riziko vzniku osteoporózy, zahrnují inhibitory aromatázy k léčbě rakoviny prsu, selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu, metotrexát, některé anti-záchvat léky a inhibitory protonové pumpy.
Viz také
Zdraví kostí: tipy, jak udržet vaše zdravé kosti
Co mohu udělat, aby mé kosti zdravé?
Můžete si vzít několik jednoduchých kroků k prevenci nebo zpomalení úbytku kostní hmoty. Například:
- Zahrnout dostatek vápníku ve své stravě. U dospělých ve věku 19-50 a muži ve věku 51 - 70, doporučený denní příjem (RDA) je 1000 miligramů (mg) vápníku denně. Doporučení se zvýší na 1200 mg denně pro ženy po 50 let a pro muže od 70 let. Dobrým zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky, mandle, brokolice, kapusta, konzervované sardinky losos s kostí, a sójové produkty, jako je tofu. Pokud je pro vás obtížné získat dostatek vápníku z vaší stravy, poraďte se se svým lékařem o doplňcích.
- Věnujte pozornost vitamínu D. Vaše tělo potřebuje vitamin D absorbovat vápník. U dospělích ve věku 19-70, RDA vitamínu D je 600 mezinárodních jednotek (IUS) denně. Doporučení se zvyšuje na 800 IUS den pro dospělé věku 71 a starších. Dobrými zdroji vitamínu D jsou tučné ryby, jako je tuňák a sardinky, žloutky a obohacené mléko. Sluneční světlo také přispívá k tělesné produkci vitamínu D. Pokud máte obavy o dostatek vitamínu D, zeptejte se svého lékaře o doplňcích.
- Zahrnout fyzickou aktivitu ve svém každodenním životě. Nosných cvičení, jako je chůze, jogging, tenis a chůze do schodů, vám může pomoci budovat silné kosti a pomalé úbytku kostní hmoty.
- Vyhněte se zneužívání návykových látek. Nekouřit a vyhýbat se pít více než dva alkoholické nápoje denně.
Požádat o pomoc svého lékaře
Pokud máte obavy o své zdraví kostí nebo své rizikové faktory osteoporózy, poraďte se s lékařem. On nebo ona může doporučit kostní hustoty. Výsledky pomohou lékař posoudit váš hustotu kostí a určit vaši rychlost úbytku kostní hmoty. Vyhodnocením těchto informací a své rizikové faktory, Váš lékař může posoudit, zda by mohl být kandidátem na léky na pomoc pomalé úbytku kostní hmoty.