DASH dieta: Tipy na nákupy a vaření
DASH dieta nemusí být nudné a obtížné. Postupujte podle těchto tipů, aby DASH dieta přístupnější a zábavnější.
DASH dieta je přístup k zdravé výživy, který je určen k léčbě nebo prevenci vysokého krevního tlaku (hypertenze). DASH dieta doporučuje snížení sodíku ve stravě a jíst různé potraviny bohaté na živiny, které pomáhají snižovat krevní tlak a mají mnoho dalších zdravotních výhod. DASH je zkratka pro dietní přístupy k zastavení hypertenze.
Ať už jste věrni DASH stravě nebo chcete to zkusit poprvé, můžete snadno, aby to fungovalo pro vás ve svém vlastním domě. Zde je návod, jak začít s DASH stravě.
Příprava před odběhnout do supermarketu
Doménou DASH stravě začíná potravin, které kupují. Předtím, než půjdete nakupování:
- Udělejte si seznam. Rozhodněte se, které jídlo budete dělat v nadcházejícím týdnu a zahrnují ingredience pro ně na vašem nákupním seznamu. Nezapomeňte plánovat na snídani a občerstvení také. Se seznamem v ruce, budete méně pravděpodobné, že bloudí od DASH stravy svůdná, ale nezdravé potraviny. Jako bonus, můžete ušetřit čas a peníze na nakupování pomocí seznamu.
- Jezte jako první. Nepoužívejte obchod s potravinami, když má hlad. To je základní pravidlo nakupování, ať už budete řídit DASH dieta, či nikoli. Máte-li nakupovat, když máte hlad, všechno bude vypadat atraktivní, a proto je těžké odolat ty s vysokým obsahem tuku, s vysokým obsahem soli položky.
Nezapomeňte přístrojovou pokyny při nakupovat
Velké displeje a výhodné ceny může upoutat tvou pozornost, když jste v obchodě. Zaměřit se na potraviny, které podporují zásady DASH dieta:
- Kupte si čerstvé. Čerstvé potraviny jsou často zdravější volba, než jsou zpracovávány potraviny, protože často obsahují méně sodíku, tuku a přidaného cukru. A s čerstvých potravin, vy - ne výrobce - kontrolovat složky, které jdou do svých jídel. Čerstvé potraviny také často mají větší chuť a zdraví prospěšné vitamíny, minerály a vlákninu, než jejich protějšky balené dělat. Pokud nechcete kupovat polotovary, jako jsou zmrazené večeře, oběd je maso nebo polévek, vybrat ty, se sníženou sodíku a tuku.
- Obchod obvodu. Když existuje mnoho DASH dieta šetrné předměty v centru uliček, zaměřit se na tráví většinu svého času v nákupní oblasti obchodu s potravinami, kde je čerstvým ovocem a zeleninou, nízkotučné mléčné výrobky a libové maso.
- Číst etikety. Většina balených potravin v USA mají nutriční označení, které vám pomohou zjistit, jak zapadají do vašeho DASH stravě. Porovnejte jako položky a vybrat si ten, který je méně sodíku a tuku a má méně kalorií.
Viz také
DASH dieta: Tipy na nákupy a vaření
Skladem Vaše kuchyně s DASH sponky
Jste spíše na přípravu zdravých jídel, pokud máte zdravé potraviny na ruce. Snažte se, aby tyto svorky ve vaší domácnosti:
- Ovoce. Vyberte si různé druhy čerstvého ovoce, jako jsou jablka, pomeranče a banány. Přidat škálu pohledu za obyčejné meruňky, data a bobule. Vyberte ovoce konzervy ve vlastní šťávě, a to v těžkém sirupu a mražené ovoce bez přidaného cukru.
- Zelenina. Koupit čerstvé, mražené nebo konzervované zeleniny, jako jsou rajčata, mrkev, brokolice a špenát. Vyberte si mraženou zeleninu bez přídavku soli nebo se máslo nebo omáčky, a rozhodnout se pro konzervované zeleniny s nízkým obsahem sodíku.
- Nízkotučné mléčné výrobky. Podívejte se na nižších mléčné možností při nákupu mléko, podmáslí, sýry, jogurt a kysanou smetanu.
- Zrna. Cílem pro celozrnné a nízkým obsahem tuku odrůd chleba, bagely, Pity, obilovin, rýže, těstoviny, sušenky a tortily. Porovnejte štítky a vyberte položky nižší obsah sodíku.
- Ořechy, semena a luštěniny. Mandle, vlašské ořechy, fazole, čočka, cizrna (garbanzos) a slunečnicová semena jsou mezi zdravých jídel. Ale dostat nesolené nebo nízkým obsahem soli odrůd.
- Libové maso, drůbež a ryby. Rozhodnout pro štíhlé výběrů, jako jsou ryby, kuřecí maso bez kůže, krůtí, vepřová panenka, extra libové mleté hovězí maso, s kulatými nebo svíčkové řezy. Vyhněte konzervy, uzené či zpracované maso, například deli masa.
- Koření, pochutiny a pomazánky. Bylinky, koření, ochucené octy, salsy a olivový olej můžete přidat chuť do jídla bez soli přetížení. Vyberte si nízkou nebo sníženou sodný verze koření.
Vyberte si správné nádobí
Vaše nádobí a kuchyňské gadgets může usnadnit sledovat DASH dieta. Užitečné položky zahrnují:
- Teflonové nádobí. Teflonové nádobí může snížit potřebu používat olej nebo máslo, když Sauteing masa nebo zeleniny.
- Rostlinné parník vložka. Zeleniny parník vložka, která se vejde do spodní části téměř všechny hrnce vám pomůže připravit dušenou zeleninu bez másla nebo oleje.
- Koření mlýn nebo lis na česnek. Tyto položky může usnadnit dodat chuť do jídla, aniž by dosáhl na třepačce soli.
Používejte zdravý kuchařské techniky
Nezdravé návyky vaření může sabotovat vaše úsilí ostatních držet se DASH stravě. Pomocí těchto tipů, které pomáhají snižovat sodíku a tuku:
- Spice to. Ke zvýšení chuti bez přidání soli nebo tuku, použijte cibuli, bylinky, koření, ochucené octy, čerstvé papriky, česnek nebo česnek prášek, zázvor, citrony, limetky, sodíku vývar, nebo dokonce malé množství sodíku sníženou sojová omáčka.
- Opláchněte. Opláchněte konzervované potraviny, jako jsou fazole, tuňáka a zeleniny, před použitím, aby spláchl nějaké přebytečné soli.
- Dejte si pozor na vývar. Osmahneme cibuli, houby a jiné zeleniny ve vodě nebo malé nízkým obsahem sodíku vývar. Ale protože i nízkým obsahem sodíku vývar můžete přidat spoustu zbytečných sodíku, někdy zdravý olej může být tou nejlepší volbou.
- Udělat nižším obsahem tuku náhrady. Použijte nižší mléčné výrobky, jako je například sníženým obsahem tuku smetanový sýr a bez tuku zakysanou smetanou, namísto jejich vyšší obsah tuků protějšky.
- Střih zpět na maso. Připravte dušená masa a rendlíky s pouhými dvěma třetinami masa recept vyžaduje, přidání dalších zeleninu, hnědá rýže, tofu, bulgur nebo celozrnné těstoviny místo.
Pokud máte tendenci vařit nebo péct způsoby, které vyžadují hodně tuku a sodíku, nebojte se změnit své recepty. Experimentujte s náhradami koření, recepty nebo byste normálně zkusit. Můžete být příjemně překvapeni tím, co vytvořit - a to by mohlo být začátkem nových rodinných tradic.