Zdravá strava: Myslíte si, sledovat výživová doporučení?
Získejte lopatka na výživová doporučení pro klíčové živiny, jako jsou sacharidy, bílkoviny, tuky, cukr a sůl.
Snažíte se jíst zdravou stravu, ale nejste si jisti, kolik z nich živiny dostat. Jen to, co představuje zdravou stravu? S jinou, nebo dokonce konfliktní nutriční poradenství v médiích, není divu, že si nejste jisti.
Zde je Sečteno a podtrženo na to, co byste měli jíst přispět k podpoře zdraví a prevenci nemocí, založený na výživová doporučení pro Evropany z ministerstva zemědělství.
Tato příručka vám pomůže naplánovat zdravé výživy. Pokud máte vysoký krevní tlak, srdeční choroby nebo jiné podmínky, zeptejte se svého lékaře nebo dietetik, pokud budete potřebovat upravit některé z těchto doporučení.
Sacharidy
Sacharidy jsou vaše tělo je hlavním zdrojem energie. A váš mozek je poháněný sacharidů. Sacharidy se vyskytují v různých formách: jednoduché cukry, škroby a složitější vláken. Jsou přirozeně vyskytuje v luštěnin, obilovin, zeleniny, ovoce a mléko. Jsou také přidány do pečiva a mnoho dalších potravin.
Doporučení: Zdůrazněte přírodní, nutričně bohaté uhlohydráty z ovoce a zeleniny, fazole a luštěniny a celozrnné výrobky. Limit méně zdravé cukrem slazených nápojů, dezertů a obilninových produkty. Získejte 45 - 65 procent svého denního kalorií ze sacharidů. Sacharidy mají 4 kalorií za gram. Na základě 2000 kalorií za den a stravy, již se jedná o 900 až 1300 kalorií za den, nebo asi 225-325 gramů.
Vlákno
Vláknina je součástí rostlinného původu potravin, které vaše tělo nestráví a absorbovat. Existují dva základní typy vláken: rozpustné a nerozpustné. Rozpustná vláknina může pomoci zlepšit hladinu cholesterolu a hladiny cukru v krvi. Oves, sušené fazole a některé ovoce, jako jsou jablka a pomeranče, jsou dobrým zdrojem rozpustné vlákniny. Nerozpustná vláknina zvyšuje objem na stolici a může pomoci předejít zácpě. Zelenina, pšeničné otruby a jiné celozrnné obiloviny jsou dobrým zdrojem nerozpustné vlákniny.
Doporučení: Zdůrazněte celozrnné výrobky, ovoce, zelenina, fazole a hrách a nesolené ořechy a semena. Pokud jste žena, se asi 22 až 28 g vlákniny denně. Pokud jste muž, se asi 28 až 34 g vlákniny denně.
Cukr
Veškerý cukr, ať již přírodní nebo zpracované, je druh sacharidů, které vaše tělo využívá jako zdroj energie. Cukr se přirozeně vyskytuje v některých potravinách, včetně ovoce, zeleniny, mléka a některých zrna. Cukr se také přidává do potravin a nápojů. Tyto přidané cukry dělat víc, než přidat kalorie do svého jídelníčku. Mnoho zpracované potraviny, které přídavku cukru obsahují také tuhé tuky.
Doporučení: Střih zpět na kalorie z přidaného cukru a pevných tuků. Pro většinu lidí to znamená, že snižování jejich příjem na více než 5 až 15 procent z celkového počtu kalorií. (Považte, že 13 procent z 2000-kalorií je o 260 kalorií denně.) Limit stolní cukr, moučníky, pizza, klobásy a podobné tučné maso, slazené nápoje, bonbóny, hůl margarín a máslo.
European Heart Association má zvláštní pokyny pro přidaného cukru - ne více než 100 kalorií denně od přidaného cukru u většiny žen, a ne více než 150 kalorií denně pro většinu mužů. To je asi 6 lžiček žen a 9 mužů.
Protein
Protein je důležité živiny, která je nezbytná pro růst a vývoj. Všechny buňky těla jsou bílkoviny. Protein je také významným zdrojem kalorií a energie. Oba rostlinné bázi a zvířat příkrmy poskytují bílkoviny.
Doporučení: Zdůrazněte rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou fazole, čočka, sójové výrobky a nesolené ořechy. Tyto bílkovinné potraviny mají bonus je vyšší ve zdraví upevňující živin než jsou živočišné zdroje bílkovin. Eat dvakrát týdně. Maso, drůbež a mléčné výrobky by měly být suché nebo s nízkým obsahem tuku. Získejte 10 až 35 procent z celkové částky vašeho denního kalorií z bílkovin. Protein má 4 kalorie gram. Na základě 2000 kalorií za den a strava, to se rovná asi 200 až 700 kalorií za den, nebo asi 50 až 175 g denně.
Celkového tuku
Tuky nejsou nutně špatné pro vás. Tuk ze stravy je živina, která pomáhá tělu vstřebávat důležité vitamíny, zachovává strukturu a funkci buněčných membrán a pomáhá udržet váš imunitní systém funguje. Některé druhy tuku, i když může zvýšit riziko srdečních onemocnění a dalších zdravotních problémů. Tuk má také hodně kalorií, čímž se zvyšuje riziko přibývání na váze.
Doporučení: Zdůrazněte nenasycené tuky ze zdravějších zdrojů, jako jsou libové drůbeží, rybí a zdravé oleje, jako je olivový, řepkový a olej z ořechů. Limit méně zdravé plnotučné mléčné výrobky, zákusky, pizza, hamburgery, párky a jiné tučné maso. Chcete-li zachovat tuk na uzdě, omezit všechny zdroje tuku 20 až 35 procent svého denního kalorií. Tuk má 9 kalorií na gram. Na základě 2000 kalorií za den a strava, to se rovná asi 400 až 700 kalorií za den, nebo asi 44 až 78 g celkového tuku.
Viz také
Zdravá strava: Myslíte si, sledovat výživová doporučení?
Nasycené tuky
Nasycené tuky je nejvíce často nalezené v živočišných produktech, jako jsou sýry, červené maso, drůbež, máslo a celé mléčných výrobků. Ostatní potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků jsou ti dělali se kokosové, z palmových a jiných tropických olejů. Nasycené tuky mohou zvýšit riziko srdečních onemocnění a diabetu 2. typu.
Doporučení: Nahradit nasycené tuky zdravější mononenasycené tuky a polynenasycených tuků, nalezený v olivovém oleji, řepkový olej, rostlinné oleje, štíhlá drůbeže a nesolené ořechy a semena. Nezapomeňte nasycené tuky se počítá směrem k Vaší celkové denní dávky tuku. Limit nasycených tuků na méně než 10 procent svých celkových kalorií. Snížení kalorií z nasycených tuků na 7 procent může dále snížit riziko srdečních onemocnění. Nasycené tuky má 9 kalorií gram. Na základě 2000 kalorií za den a stravy, 7 až 10 procent činí asi 140 až 200 kalorií denně, tedy asi 16 až 22 g nasycených tuků.
Trans tuky
Trans tuky se přirozeně vyskytuje v některých potravinách, zejména potraviny ze zvířat. Ale většina trans-tuků je vytvořen při zpracování potravin částečnou hydrogenací nenasycených tuků. Trans tuk se vyskytuje u některých druhů margarínu, tuku, snacků a komerčních pečiva. Trans tuky mohou zvýšit riziko srdečních onemocnění.
Doporučení: Vyhněte se trans-tuků, stejně jako je to možné tím, že omezí potraviny, které obsahují syntetické zdroje trans-tuků, jako je například částečně hydrogenovaných olejů, a tím, že omezí jiné pevné tuky. Střih zpět na komerčně připravené zákusky a občerstvení, jako jsou sušenky, sušenky, koláče a koblihy. Nezapomeňte trans-tuků se počítá směrem k Vaší celkové denní dávky tuku.
Cholesterol
Cholesterol je životně důležité, protože pomáhá budovat vašeho těla buňky a produkuje některé hormony. Ale vaše tělo je dost cholesterol splnit jeho potřeby - nepotřebujete žádné dietní cholesterol. Nadměrné cholesterolu ve stravě může zvýšit riziko onemocnění srdce a mozkové mrtvice. Dietní cholesterol pochází z živočišných produktů, jako je maso, drůbež, mořské plody, vejce, másla a dalších mléčných výrobků.
Doporučení: Udržujte dietního cholesterolu na méně než 300 miligramů denně. Řezání cholesterolu méně než 200 mg denně může využít někdo s vysokým rizikem srdečních onemocnění. Snižte dietního cholesterolu snižováním živočišných zdrojů potravin, jako jsou maso, drůbež a žloutky. Pokud je položka s vysokým obsahem nasycených tuků, je to pravděpodobně také s vysokým obsahem cholesterolu.
Sodík
Některé sodný je velmi důležité, protože pomáhá udržovat správnou rovnováhu tekutin v těle, pomáhá přenášet nervové impulsy a ovlivňuje kontrakci a uvolnění svalů. Příliš mnoho sodíku, i když může být škodlivé, zvyšuje krevní tlak a riziko onemocnění srdce a mozkové mrtvice. Většina Evropanů si příliš mnoho sodíku ve své každodenní stravě a je třeba snížit.
Doporučení: snížení sodíku ve své stravě omezením zpracovat a potraviny, které jsou často vysoký obsah sodíku. Také se vyhněte slané koření. Nepřidávejte sůl u stolu, a odstranit ji z receptů, když je to možné. Limit sodíku na méně než 2300 miligramů denně - nebo 1500 miligramů, pokud jste 51 let nebo starší, pokud jsou černé, nebo máte-li vysoký krevní tlak, cukrovka nebo chronické onemocnění ledvin.
Jídlo pro dobré zdraví
Výběr správných potravin pomáhá podporovat zdraví a snižuje riziko vzniku chronických onemocnění. To se scvrkává na přípravu jídel, které zdůrazňují čerstvé, nezpracované rostlinné příkrmy, snad s několika hubených živočišných produktů. Tento způsob stravování může také pomoci udržet rovnováhu kalorií v průběhu času k dosažení a udržení zdravé hmotnosti.