Silový trénink: zlepšit svalovou kondici
Silový trénink vám může pomoci tón vaše svaly, zlepšit svůj vzhled a bojovat s věkem související ztráty svalové hmoty.
Vaši přátelé si pomocí váhovým zařízením a činkami ve fitness centru. A vidíte výsledky své tvrdé práce - posílil svaly a celkově lepší postavu. Rádi byste začít silový trénink program, ale nejste si jisti, budete mít čas. Zamyslete se znovu.
Silový trénink 101
Silový trénink je druh silového tréninku, který používá váhy na odolnost. Silový trénink poskytuje napětí ve svalech, které způsobuje jim přizpůsobit a získat silnější, podobně jako aerobic klimatizace posiluje srdce. Silový trénink může být provedena s volnými váhami, jako jsou činky a činky, nebo pomocí hmotnost stroje.
Silový trénink: kolik je dost?
Nemusíte být v posilovně po dobu 90 minut denně, než uvidíte výsledky. Pro většinu lidí, krátké setkání silový trénink několikrát týdně jsou mnohem praktičtější než jsou rozšířeny každodenní cvičení.
Můžete vidět výrazné zlepšení své síly s jen dva nebo tři 20 - nebo 30-minutové zasedání silový trénink v týdnu. To frekvence splňuje i aktivity doporučení pro zdravé dospělé osoby, které vyžadují pro silový trénink a to nejméně dvakrát týdně - kromě alespoň 150 minut týdně středně aerobní aktivity.
Viz také
Silový trénink: zlepšit svalovou kondici
Silový trénink: Je to všechno o technice
Silový trénink nabízí významné zdravotní výhody, pokud se provádí správně. Ale to může vést ke zraněním, jako jsou kmeny, podvrtnutí a zlomeniny, pokud to není provedeno správně.
Pro dosažení nejlepších výsledků, zvažte tyto základní principy silový trénink:
- Přečtěte si správnou techniku. Pokud jste začátečník, pracovat s trenérem nebo jiným specialistou fitness naučit správnou techniku. I zkušení sportovci muset oprášit své formě, z času na čas.
- Do jednotný soubor opakování. Teorie o nejlepší způsob, jak přistupovat k silový trénink je habaděj, včetně nesčetných opakováních a hodiny v posilovně. Ale výzkum ukazuje, že jeden soubor 12 opakování s vlastní hmotnosti může stavět svaly efektivně většina lidí, a mohou být stejně účinné jako tři sady stejného výkonu.
- Použijte vlastní hmotnosti. Jak víš, co je správné hmotnosti? Je to ten, který je dost těžký, aby pneumatiky vaše svaly po cca 12 až 15 opakování. Ty by měly být jen stěží schopen dokončit poslední opakování.
- Začněte pomalu. Pokud jste začátečník, možná zjistíte, že jste schopni zvednout jen pár kilo. To je v pořádku. Jakmile se vaše svaly, šlachy a vazy zvyknout na cvičení silový trénink, můžete být překvapeni, jak rychle budete postupovat. Jakmile si můžete snadno udělat 12 opakování s určitou hmotností, postupně zvyšovat váhu.
- Udělejte si čas na odpočinek., Aby vaše svaly čas na regeneraci, odpočinku jeden celý den mezi cvičení každé konkrétní svalovou skupinu. Můžete si vybrat práci na hlavní svalové skupiny v rámci jedné relace dvakrát nebo třikrát týdně - nebo si naplánovat denní sezení pro specifické svalové skupiny. Například v pondělí pracovat vaše paže a ramena, v úterý pracovat vaše nohy, a tak dále.
Sklízet plody silový trénink
Svalovou hmotu přirozeně klesá s věkem. Pokud nechcete dělat nic nahradit ztrátám svalové hmoty, tak to bude nahrazena tukem. Ale silový trénink vám může pomoci zvrátit trend - v každém věku. Jak se vaše zvyšuje svalové hmoty, budete moci pracovat tvrději a déle, než se unaví. Budete udržovat kloubní pohyblivosti, zvýšení hustoty kostní tkáně a lépe spravovat své hmotnosti. Takže se nemusíte čekat. Začněte ještě dnes.