10 způsobů, jak kontrolovat vysoký krevní tlak bez léků
Tím, že těchto 10 změn životního stylu, můžete snížit váš krevní tlak a snižuje riziko srdečních onemocnění.
Pokud jste byl diagnostikován s vysokým krevním tlakem (systolický tlak - horní číslo - z 140 nebo vyšší, nebo diastolický tlak - spodní řadě - 90 nebo vyšší), můžete se obávají brát léky, aby vaše čísla dolů.
Životní styl hraje důležitou roli v léčbě na vysoký krevní tlak. Pokud jste úspěšně kontrolovat Váš krevní tlak se zdravým životním stylem, můžete vyhnout, odložit nebo snížit potřebu léků.
Zde je 10 změny životního stylu, které můžete udělat pro snížení krevního tlaku a držte jej stisknuté.
1.. Ztratit kil a sledovat svůj pas
Krevní tlak se často zvyšuje při zvyšování hmotnosti. Ztráta pouhých 10 liber (4,5 kg) může pomoci snížit krevní tlak. Obecně platí, že větší váhu ztratíte, tím nižší krevní tlak. Zhubnout také dělá nějaké léky, krevní tlak užíváte účinnější. Vy a váš lékař může určit svou cílovou váhu a nejlepší způsob, jak jej dosáhnout.
Kromě ubývání liber, měli byste si také dávat pozor na pas. Přenášení příliš velkou váhu kolem pasu vám může větší riziko vysokého krevního tlaku. Obecně:
- Muži jsou ohroženy, pokud jejich měření pasu je větší než 40 palců (102 cm, nebo cm).
- Ženy jsou ohroženy, pokud měření pasu je větší než 35 palců (89 cm).
- Asijské muži jsou ohroženy, pokud jejich měření pasu je větší než 36 palců (91 cm).
- Asijské ženy jsou ohroženy, pokud jejich měření pasu je větší než 32 palců (81 cm).
2.. Pravidelně cvičte
Pravidelná fyzická aktivita - nejméně 30 - 60 minut po většinu dní v týdnu - může snížit krevní tlak 4-9 mm rtuťového sloupce (mm Hg). A to nebude trvat dlouho vidět rozdíl. Pokud jste nebyli aktivní, můžete zvýšit váš cvičební úrovně snížení krevního tlaku v průběhu několika týdnů.
Pokud máte prehypertenzí - systolický tlak mezi 120 a 139 nebo diastolického tlaku mezi 80 a 89 - cvičení vám může pomoci vyhnout rozvoji plnohodnotné hypertenze. Pokud již máte vysoký krevní tlak, může pravidelná tělesná aktivita přinést svůj krevní tlak dolů na bezpečnou úroveň.
Promluvte si se svým lékařem o vývoji cvičební program. Váš lékař vám může pomoci určit, zda budete potřebovat nějaké cvičení omezení. Dokonce i mírná aktivita po dobu 10 minut v době, jako je chůze a lehký silový trénink, může pomoci.
Ale vyhýbat se být "Weekend Warrior". A snaží se vymáčknout všechny vaše cvičení v o víkendech, aby se na všední dny nečinnosti není dobrá strategie. Tyto náhlé výbuchy aktivity by mohly být skutečně nebezpečné.
3.. Jíst zdravou stravu
Jíst stravu, která je bohatá na celá zrna, ovoce, zeleniny a nízkotučných mléčných výrobků a skimps na nasycených tuků a cholesterolu může snížit krevní tlak až o 14 mm Hg. Tento stravovací plán je známý jako dietní přístupy k zastavení hypertenze (DASH) stravu.
To není snadné změnit své stravovací návyky, ale s těmito tipy, můžete přijmout zdravé výživy:
- Uchovávejte potraviny deník. Odepsat to, co jíte, a to i jen na týden, může vrhnout světlo na překvapivé vaše skutečné stravovací návyky. Sledovat, co jíte, kolik, kdy a proč.
- Vzít v úvahu zvýšení draslíku. Draselný může snížit účinky sodíku na krevní tlak. Nejlepším zdrojem draslíku jsou potraviny, jako je ovoce a zelenina, spíše než doplňky. Promluvte si se svým lékařem o úrovni draslíku, který je pro vás nejlepší.
- Být chytrý zákazník. Udělejte si nákupní seznam, než se vydáte do supermarketu, aby se zabránilo vyzvednutí nezdravé jídlo. Číst údaje na potravinách, když si koupíte, a držet se své zdravé stravovací plán, když jste jídelní ven taky.
- Řez si více času. Ačkoli DASH dieta je celoživotní jíst průvodce, neznamená to, že musíte vystřihnout všechny potraviny, které máte rádi. To je v pořádku dopřát občas potravin, které by se najít v nabídce DASH dieta, jako čokoládové tyčinky nebo šťouchané brambory s omáčkou.
4. Snížení sodíku ve své stravě
Dokonce i malé snížení sodíku ve stravě může snížit krevní tlak 2-8 mm Hg. Doporučení pro snížení sodíku jsou:
- Omezte sodíku na 2300 miligramů (mg) denně nebo méně.
- Nižší hladiny sodíku - 1500 mg denně nebo méně - je vhodný pro lidi 51 roků věku nebo starší a osoby všech věkových kategorií, kteří jsou afro-evropské nebo kteří mají vysoký krevní tlak, cukrovka nebo chronické onemocnění ledvin.
Pro snížení obsahu sodíku ve své stravě, zvažte následující rady:
- Sledovat, kolik soli je ve vaší stravě. Uchovávejte potraviny deník odhadnout, kolik sodíku je v tom, co jíte a pijete každý den.
- Číst údaje na potravinách. Pokud je to možné, zvolte nízkým obsahem sodíku alternativy potravin a nápojů, které běžně koupit.
- Jíst méně zpracovaných potravin. Bramborové lupínky, zmrazené večeře, slanina a zpracované oběd maso je vysoký obsah sodíku.
- Nepřidávejte sůl. Jen jeden stupeň lžička soli je 2300 mg sodíku. Použití byliny nebo koření, spíše než sůl, přidat další chuť do jídla.
- Snadné se do něj. Pokud nemáte pocit, že můžete výrazně snížit sodíku ve své stravě náhle snížit postupně. Váš patra upraví v průběhu času.
5. Omezit množství alkoholu pijete
Alkohol může být dobré i špatné pro vaše zdraví. V malých množstvích, může potenciálně snížit krevní tlak tím, že 2 do 4 mm Hg. Ale to ochranný účinek je ztracena, pokud budete pít příliš mnoho alkoholu - obvykle více než jeden nápoj denně pro ženy a muže starší než 65 let nebo více než dvě denně u mužů ve věku 65 let a mladší. Také, pokud nechcete normálně pít alkohol, neměli byste začít pít jako způsob, jak snížit krevní tlak. Tam je větší potenciál škody než prospěchu pití alkoholu.
Pokud pijete více než mírné množství veřejnosti, a to alkohol může ve skutečnosti zvýšit krevní tlak o několik bodů. To může také snížit účinnost léků vysokého krevního tlaku.
- Sledujte své pití vzory. Spolu s stravovacího deníku dávat alkohol deník sledovat své skutečné konzumace alkoholu. Jeden drink = 12 uncí (355 ml nebo ml) piva, 5 oz vína (148 ml) nebo 1,5 uncí 80 je odolný proti alkoholu (45 ml). Pokud pijete více než navrhovaných částek snížit.
- Zvažte zužuje. Pokud jste těžký pijan, najednou odstraní všechny alkohol mohou skutečně vyvolat velmi vysoký krevní tlak po dobu několika dní. Takže, když přestanete pít, to s dozorem Vašeho lékaře nebo kužel off se pomalu, v průběhu jednoho až dvou týdnů.
- Nepoužívejte nárazové Nadměrné pití -. Mají čtyři nebo více nápojů v řadě - může způsobit velké a náhlé zvýšení krevního tlaku, kromě jiných zdravotních problémů.
Viz také
10 způsobů, jak kontrolovat vysoký krevní tlak bez léků
6. Vyvarujte se tabákových výrobků a pasivního kouření
Na vrcholu všech ostatních nebezpečí kouření, nikotin v tabákových výrobcích zvýšení krevního tlaku o 10 mm Hg nebo více až hodinu poté, co kouří. Kouření v průběhu dne znamená, že Váš krevní tlak může zůstat trvale vysoká.
Měli byste se také vyhnout pasivnímu kouření. Vdechování kouře z jiné i při kterém je riziko zdravotních problémů, včetně vysokého krevního tlaku a onemocnění srdce.
7. Střih zpět na kofeinu
Na hry role kofeinu v krevní tlak je stále diskutabilní. Pití kofeinové nápoje mohou dočasně způsobit prudký vzestup krevního tlaku, ale je to jasné, zda efekt je dočasný nebo dlouhodobý.
Chcete-li zjistit, zda kofein zvyšuje krevní tlak, zkontrolujte tlak do 30 minut po vypití šálku kávy nebo jiného nápoje kofeinu pravidelně pít. Pokud je váš krevní tlak zvyšuje o pět až 10 bodů, může být citlivé na zvyšování krevního tlaku účinky kofeinu.
8.. Snižte stres
Stres a úzkost může dočasně zvýšit krevní tlak. Udělejte si čas na přemýšlení o tom, co způsobí, že budete mít pocit, stresu, jako je například práce, rodina, finance nebo nemoci. Jakmile budete vědět, co je příčinou stresu, zvažte, jak můžete odstranit nebo snížit stres.
Pokud nemůžete eliminovat všechny vaše stresory, můžete alespoň vyrovnat se s nimi v zdravějšímu způsobu. Přestávky na hluboké dechová cvičení. Získejte masáž nebo vyzkoušet jógu nebo meditaci. Pokud svépomoc nefunguje, hledají odborníka na poradenství.
9.. Svůj krevní tlak sledovat doma a pravidelně lékaře schůzky
Pokud máte vysoký krevní tlak, může být nutné sledovat krevní tlak doma. Naučit se samostatně sledovat Váš krevní tlak, pažní monitoru vám může pomoci motivovat vás. Promluvte si se svým lékařem o domácího monitorování před uvedením do provozu.
Pravidelné návštěvy u lékaře jsou také pravděpodobně stane součástí vaší běžné rutiny. Tyto návštěvy pomůže udržet přehled o vašem krevním tlaku.
- Mají primární péči lékaře. Lidé, kteří nemají primární péči lékaře obtížnější kontrolovat jejich krevní tlak. Pokud můžete, navštivte stejné zdravotnické zařízení nebo profesionální pro všechny vaše potřeby zdravotní péče.
- Navštivte svého lékaře pravidelně. Pokud je Váš krevní tlak není dostatečně kontrolován, nebo pokud máte jiné zdravotní problémy, možná budete muset navštívit svého lékaře každý měsíc, aby přezkoumaly své léčby a provést úpravy. Pokud je Váš krevní tlak pod kontrolou, možná budete muset navštívit lékaře pouze jednou za šest až 12 měsíců, v závislosti na dalších podmínkách můžete mít.
10.. Získat podporu od rodiny a přátel
Podpůrná rodina a přátelé mohou pomoci zlepšit vaše zdraví. Mohou povzbudit, abyste se postarat o sebe, řídit vás v ordinaci nebo pustit na cvičební program s vámi, aby se vaše krevní tlak nízký. Promluvte si s rodinou a přáteli o nebezpečí vysokého krevního tlaku.
Pokud zjistíte, že potřebujete odbornou pomoc mimo své rodině a přátelům, zvažte připojení podpůrnou skupinu. To může dostat do kontaktu s lidmi, kteří vám mohou poskytnout emocionální podporu nebo morálka a kdo může nabídnout praktické rady, jak se vyrovnat s podmínkou.