Zdravá snídaně: rychlé a flexibilní možnosti, jak chytit doma
Máte-li šetřit na snídani, budete chybět na důležitých zdravotních výhod. Zjistěte, co dělá snídani výživné, a trochu out-of-the-box možnosti.
To by mohlo být to poslední, co na ráno to-do seznamu, nebo ještě hůře, nemusí být na vašem seznamu vůbec. Ale zdravá snídaně refuels vaše tělo, skok-začíná váš den a může být dokonce přínosem pro vaše celkové zdraví. Takže se nemusíte přeskočit jídlo - to může být mnohem důležitější, než si myslíte.
Dokonce i když máte málo času, rychlý a flexibilní možnosti, můžete chytit doma vám dostatek zdravých způsobů, jak dát snídani zpět na denní menu.
Výhody zdravé snídaně
Snídaně vám dává šanci začít každý den s zdravé a výživné jídlo. To také vytváří základ pro celoživotní přínos pro zdraví.
Výhody pro dospělé
Když budete jíst zdravou snídani, máte větší pravděpodobnost, že:
- Jezte více vitaminů a minerálních látek
- Jezte méně tuku a cholesterolu
- Mají lepší koncentraci a produktivitu celé dopoledne
- Ovládejte svou váhu
- Mají nižší hladinu cholesterolu, což může snížit riziko srdečních onemocnění
Přídavky na děti
Snídaně je důležité zejména pro děti a dorost. Podle Evropské dietetické asociace, děti, které jedí zdravou snídani je více pravděpodobné, že:
- Seznamte denní výživové požadavky
- Lépe koncentrovat
- Mají lepší schopnost řešit problémy
- Mají lepší koordinaci ruka-oko
- Buďte čilejší
- Buďte více kreativní
- Slečno méně dny školy
- Buďte fyzicky aktivní
Základy zdravou snídaní
I když víte, zdravá snídaně má mnoho výhod, můžete si být jisti, co přesně se počítá jako zdravé snídaně.
Zde je to, co tvoří jádro zdravou snídaní:
- Celá zrna. Příklady zahrnují celozrnné rohlíky, bagety, teplé nebo studené celozrnné cereálie s nízkým obsahem tuku otruby vdolky, sušenky nebo Melba toast.
- Nízkotučné bílkoviny. Příklady zahrnují arašídové máslo, libové maso, drůbež nebo ryby, nebo vejce natvrdo.
- Nízkotučné mléčné výrobky. Příklady zahrnují odstředěné mléko, nízkotučné jogurty a nízkotučné sýry, jako například chaty a přírodní sýry.
- Ovoce a zelenina. Příklady zahrnují čerstvé nebo mražené ovoce a zelenina, nápoje 100 procent šťávy bez přidaného cukru nebo ovocné a zeleninové koktejly. Zvolte nízkým obsahem sodíku verze nápojů, ačkoli.
Společně tyto základní skupiny poskytují komplexní sacharidy, vlákninu, bílkoviny a malé množství tuku - kombinace, která skrývá velké přínosy pro zdraví a že také můžete nechat pocit plné hodiny. Najděte volby z těchto základních skupin, které vyhovují vašemu vkusu a zájmů. A zkuste si vybrat jednu nebo dvě možnosti z každé kategorie na kole z zdravou snídani.
Viz také
Zdravá snídaně: rychlé a flexibilní možnosti, jak chytit doma
Co je třeba hledat v suchých obilovin
Cereální často může být váš go-bodu na snídani, ať si urvat hrst jíst v suchu, zatímco na útěku, nebo budete mít čas sednout si s miskou s mlékem a ovoce. Ale ne všechny obiloviny jsou stvořeni sobě rovni. Přečtěte Nutriční štítek a seznam složek, než si koupíte obilovin. A pamatovat si, že ne všechny obiloviny mají stejnou velikost porce. Porce jedné obiloviny mohou být 1/2 šálku, zatímco jiný může být 1 šálek.
Hlavní položky se zaměřit při výběru obilovin jsou:
- Fiber. Zvolte obilovin s nejméně 3 gramy (g), vlákniny na porci, ale pokud je to možné, snažit o 5 g porci nebo více.
- Cukr. S cukru automaticky nedělá obilovin nezdravé. Ale nejzdravější volby mají 5 nebo méně gramů cukru na porci. Podívejte se na výživě štítek. Toto uvádí celkové gramů cukru v jedné porci, která zahrnuje jak přirozeně se vyskytující cukr a přidaný cukr. Některé obiloviny obsahují sušené ovoce, které má přírodní cukr, a přispívá k celkové množství cukru. Ale tyto obilovin může být ještě zdravé alternativy, pokud jíst s mírou. Vyvarujte se obiloviny tento seznam cukr nebo v blízkosti horní části seznamu složek, nebo že seznam rozmanité typy přidaného cukru, jako sirupu s vysokým obsahem fruktózy kukuřice, med, hnědý cukr a dextrózy.
- Kalorie. Pokud jste počítání kalorií, vybrat obiloviny nižší obsah kalorií, ideálně méně než 120 kalorií v jedné porci. Některé obiloviny mají více kalorií v jedné porci, ale může být stále zdravé alternativy.
| Příklady dobré možnosti pro suché snídaňových cereáliích | |||
|---|---|---|---|
| Obilné a velikost porce | Vlákniny v gramech | Cukr v gramech | Kalorie |
| General Mills Cheerios, 1 šálek | 3 | 1 | 103 |
| General Mills Fiber One, 1/2 šálku | 14 | 0 | 60 |
| Kashi Go Lean, 1 šálek | 10 | 6 | 148 |
| Kellogg je All-Bran Bran pupeny, 1/3 šálku | 13 | 8 | 75 |
| Kellogg All-Bran originál, 1/2 šálku | 9. | 5 | 81 |
| Příspěvek Raisin Bran, 1 šálek | 7 | 17 | 187 |
| Příspěvek drcený Pšenice Původní velikost lžíce, 1 šálek | 6 | 0.5 | 167 |
| Quaker Life Obilniny, prostý, 3/4 šálku | 2 | 6 | 119 |
Zdroj: USDA Národní databáze živin pro standardní referenční, vydání 23
Nezapomeňte dovršit svou misku cereálií s některými plátky ovoce a nízkotučné nebo odtučněné mléko. Nebo, pokud jste na cestách s sebou vezměte kousek ovoce, nádobu mléka nebo jogurt.
Slovo o cereální tyčinky
Cereální tyčinky také může být dobrá volba snídaně. Jen se ujistěte, podívejte se na ty, které splňují stejná pravidla jako suché obiloviny. Také nezapomeňte, některé druhy ovoce a nízkotučné mléko nebo jogurt na kole věci. Dokonce i ovoce nebo jogurt cereální tyčinky nebude uspokojí všechny Vaše požadavky na nutriční snídani.
Rychlé a flexibilní možnosti snídaně
Máte spoustu možností, jak se dostat do zdravé snídaně každý den, a to nemusí vždy být tradiční snídaňové menu.
Zde jsou některé konkrétní příklady zdravá snídaně možností:
- Vařené ovesné vločky sypané mandlemi nebo sušené brusinky
- Celozrnný pita plněná vejce natvrdo
- Zbytky zeleniny pizza
- Tortilla plněná zeleninou, salsou a nízkým obsahem tuku strouhaným sýrem
- Smoothie míchané z exotického ovoce, některé nízkotučný jogurt a lžíce pšeničných klíčků
- Celozrnné sušenky s nízkým obsahem tuku-sýr nebo arašídové máslo
- Microwaved brambory sypané s brokolicí a strouhaným parmazánem
- Celozrnný sendvič s libovým masem a nízkotučným sýrem a tolik ledový salát, rajče, okurka, paprika sladká a jak se vám líbí
- Vícezrnný palačinky s ovocem a jogurtem
- Celozrnné vafle s arašídovým máslem
- Vaječná omeleta se zeleninou (použít více bílků než žloutků)
Montáž na zdravou snídaní
Máte-li vynechat snídani, protože máte málo času každé ráno, plánovat dopředu. Několik tipů, aby se vešly na snídani na napjatém harmonogramu:
- V noci předtím, zjistit, co budete jíst. Pak se vydejte suché přísady a mísy, mixér nebo pánve, takže jsou připraveny k použití.
- Udělat snídani noc dříve, pak jen teplo podle potřeby v dopoledních hodinách.
- Zabalte to-go snídani v noci.
Máte-li vynechat snídani, protože chcete ušetřit kalorie, znovu tento plán. Je pravděpodobné, že budete mít hlad jako vlk v době oběda. To může vést, abyste se přejídat nebo zvolte rychlé, ale nezdravé možností - možná koblihy nebo sušenky spolupracovník přináší do kanceláře. Vaše ranní jídlo nemusí znamenat obtěžkávají cukru a tuků, a to nemusí být časově náročné, že jsou zdravé. Udržujte snídaně základy v mysli a nastavit sami pro zdravější stravování po celý den.