Aerobní cvičení: jak zahřát a ochladit
Hotovo správně, může se zahřívání a ochlazování nabízíme pomoc při snížení rizika poranění a zlepšit své sportovní výkon.
Jste připraveni vyrazit na eliptické stroje nebo na běžecké trasy. Než to uděláte, i když, zvažte krátký warm-up, po němž následuje rychlé ochlazení zasedání, když jste udělal cvičení. Jistě, warm-up a ochlazení může přidat několik minut cvičením, ale také vám mohou pomoci zůstat zdravější.
Proč zahřátí a ochlazení
Tam je nějaká diskuse o tom, zda zahřátí a ochlazení výhody nabízejí zdravotní. Ale správné warm-up a Cool-pády představují malé riziko, takže pokud budete mít čas, zvažte přidání do tréninku plánu. Warm-up a Cool-pády obecně zahrnují dělá svou činnost v pomalejším tempu a nižší intenzity.
Zahřívání může pomoci připravit tělo na aerobní aktivity. Zahřívání postupně otáček do vašeho kardiovaskulárního systému, zvyšuje průtok krve do svalů a zvyšuje tělesnou teplotu. Skákání do aerobní cvičení bez přípravy vaše tělo by mohlo vést k takovým problémům jako je svalové napětí nebo zranění.
Ochlazení po cvičení může pomoci postupně snižovat teplotu vašich svalů, a to zejména pokud jste měli intenzivní trénink. Ochlazení může pomoci snížit svalové zranění, ztuhlost a bolestivost, ale výzkum je nejistý.
Jak se zahřát
Warm up těsně před Plánujete-li začít svůj trénink. Obecně platí, zahřát se nejprve zaměří na velké svalové skupiny, jako vaše hamstringy. Pak můžete dělat cvičení konkrétnější do sportu nebo činnosti, pokud je to nutné. Warm-up může způsobit mírné pocení, ale to by nemělo nechat unavený.
Zde jsou některé příklady zahřívací aktivity:
- Zahřát na svižnou procházku, jít pomalu na pět až deset minut.
- Zahřát na běh, chodit svižně po dobu pěti až 10 minut.
- Zahřát pro silový trénink, přesuňte vaše svaly a klouby prostřednictvím pohybových vzorů budete dělat během cvičení, ale předtím, než začnete s váhami.
- Zahřát na fotbal, dělat pomalé, fotbal specifické běžící vrtačky.
- Zahřát na plavání, plavat nejprve pomalu a pak zvednout tempo, jak budete moci.
Viz také
Aerobní cvičení: jak zahřát a ochladit
Jak se ochladit
Ochlazení je podobný zahřívá. Ty obecně pokračovat v cvičení zasedání, ale pomalejším tempem a sníženou intenzitou. Ochlazení může být nejdůležitější nejlepších sportovců, jako jsou dobře podmíněné marathoners. Pro ně, ochlazení je důležitá, protože pomáhá regulovat krevní oběh. Pro jiné může být ochlazení prostě stane příjemný rituál jako součást celkového cvičebního programu.
Zde jsou některé příklady ochlazení aktivity:
- Vychladnout po svižné chůze, chodit pomalu pět až 10 minut.
- Vychladnout po běhat, chodit svižně po dobu pěti až 10 minut.
- Vychladnout po kole, točit na kole při vyšších otáčkách za minutu (asi 100), jak dokončit svůj výkon.
- Vychladnout po plavání, plavat několik rekreačních kol pro pět až 10 minut, měnící své tahy.
Slovo o strečink
Zvažte přidání strečink do vychladnutí zasedání. Strečink může zvýšit průtok krve do svalů. Strečink může také pomoci zlepšit svůj výkon v některých činnostech i snížit riziko zranění tím, že vaše klouby se pohybovat v plném rozsahu pohybu.
Pokud máte pevné nebo předem zranění svalů, protažení postiženého svalu po zahřátí. Držte každý úsek po dobu cca 30 sekund. A pamatujte, že je šetrná. Nepoužívejte odrazit. Nenatahujte na místě bolesti. Náhlé nebo agresivní strečink pohyby může skutečně způsobit úraz nebo zhoršit a zranění.
Buďte laskaví k tělu
Nalezení čas na pravidelné aerobní cvičení - a navíc oteplování a ochlazování - může být náročné. Ale pokud jste v pokušení přeskočit zahřátí a ochlazení, kreativní. Půjdete-li do fitness centra, použijte cestu tam a zpět, aby se zahřál a vychladnout. Pamatujte si, být laskavý a dát tělu čas, aby se přizpůsobily požadavkům vašeho tréninku.